Le bande di resistenza sono, a mio avviso, un attrezzo fitness sottovalutato. Possono sviluppare la forza altrettanto bene dei pesi liberi, ma sono più facili da riporre e meno costose.
Ma uno svantaggio delle bande, rispetto ai pesi liberi, è che non sai esattamente quanta resistenza stai affrontando quando cambi la posizione delle mani.
Almeno questo era il caso finché non ho scoperto Strong Band di Cyan Koay e Matt Van Mol, due personal trainer che hanno aggiunto marcatori numerati alle loro bande per aiutare a monitorare i progressi.
Cyan Koay e Matt Van Mol
«La maggior parte delle bande di resistenza lascia le persone nel dubbio», dice Van Mol a Fit&Well. «Come impostarle, quanta resistenza stiano usando e se stiano davvero progredendo. Abbiamo scoperto che questo limita le persone dall’effettivamente costruire forza con le bande. Abbiamo creato Strong Band per togliere questa incertezza, così da permettere a chiunque di ottenere risultati efficaci.»
«Strong Band trasforma le bande di resistenza da uno strumento generale che si valuta per intuizione in qualcosa di più chiaro e strutturato — molto più vicino a come ci si approccia all’allenamento della forza con pesi e macchine.
«Le Linee di Progresso che abbiamo creato lungo ogni banda ti permettono di impostare l’allenamento in modo coerente ogni volta e di regolare la resistenza in piccoli incrementi misurabili su ogni banda.»
Questo è essenziale per il sovraccarico progressivo — il principio per cui costruisci forza aumentando gradualmente la difficoltà di un esercizio attraverso ripetizioni ripetute.
Puoi ottenere questo aggiungendo più ripetizioni, aumentando la frequenza delle sessioni e la loro durata oppure aggiungendo carico con pesi più pesanti o resistenza.
«In termini semplici, significa fare un po’ di più rispetto a prima — è la base per diventare più forti», dice Van Mol.
«Il tuo corpo si adatta a ciò che gli chiedi ripetutamente. Se continui a fare la stessa cosa, il tuo corpo non ha alcun motivo per cambiare. Ma quando aumenti gradualmente la sfida, i tuoi muscoli rispondono diventando più forti per soddisfare quella richiesta.»
La coppia ha creato questo allenamento adatto ai principianti utilizzando bande elastiche e esercizi a basso impatto. I sei esercizi di questo programma, secondo Van Mol, si «tradurranno bene in forza quotidiana».
«Aiutano postura, stabilità e funzione complessiva. Questo li rende un’ottima opzione per i principianti che vogliono aumentare la fiducia in sé stessi, imparare i fondamenti dell’allenamento della forza e sentire i benefici nella vita di tutti i giorni.»
Come fare l’allenamento
Avrete bisogno di una fascia elastica lunga a loop per questo allenamento.
Esegui gli esercizi in ordine, riposando 30-45 secondi tra uno e l’altro. Una volta completato ogni esercizio, avrai completato un giro. Riposa 60-90 secondi, poi inizia un altro giro. Completa da due a tre giri in totale.
«Per la maggior parte degli esercizi, punta a una tensione della banda che corrisponda a una fatica di circa 7-8 su 10 negli ultimi ripetizioni», dice Van Mol. «Dovresti sentirti sfidato, ma ancora in grado di muoverti con un buon controllo.»
«Se è la tua prima esperienza di allenamento di forza e/o di uso delle bande, puoi mantenerti su uno sforzo di 6-7 su 10 mentre acquisisci familiarità con gli esercizi e il funzionamento delle bande.»
«Da lì, una volta che avrai costruito una base davvero solida e una buona comprensione dei movimenti, potrai aumentare l’intensità, aumentando di conseguenza il tuo impegno», dice.
1. Squat con banda elastica
Ripetizioni: 10-12
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, glutei, core, dorso superiore
Come eseguirlo:
- In piedi sulla banda, con i piedi alla larghezza delle spalle, dita leggermente puntate verso l’esterno.
- Incrocia le braccia e appoggia la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra, con i gomiti al livello delle spalle e la banda avvolta attorno alla parte superiore delle braccia.
- Allunga la colonna vertebrale e attiva il core.
- Spingi i fianchi all’indietro, spostando il peso sui talloni mentre fletti le ginocchia e scendi finché ti senti a tuo agio.
- Mantieni i talloni a terra e le ginocchia che seguono le punte dei piedi.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, contraendo i glutei quando rientri in posizione eretta.
Perché funziona: Questa è una versione di squat adatta ai principianti che rafforza la parte inferiore del corpo incoraggiando al contempo una figura più verticale del busto. Tenere la banda nella posizione front rack aiuta anche ad accendere il core per una sfida di stabilità aggiuntiva durante lo squat.
2. Spinta per spalle con banda elastica
Ripetizioni: 8-12
Muscoli coinvolti: Spalle, tricipiti, parte superiore del petto, core
Come eseguirla:
- In piedi sulla banda, con i piedi all’altezza dei fianchi.
- Afferra gli estremi della banda all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Inspira e attiva il core.
- Espira mentre estendi le braccia sopra la testa, fermandoti poco prima di bloccarti le ginocchia.
- Fai una breve pausa, poi inspira mentre abbassi la banda alle spalle con controllo.
Perché funziona: «Questo movimento sviluppa la forza di spinta nella parte superiore del corpo e ti insegna a stabilizzare il tronco mentre premi sopra la testa. Il tuo corpo lavora come un sistema unico con gambe stabili come fondamento, un core ben braced e braccia e spalle che spingono da questa base solida», afferma Van Mol.
3. Stacco rumeno con banda elastica
Ripetizioni: 10-12
Muscoli coinvolti: Ischiocrurali, glutei, vita bassa, core
Come eseguirlo:
- Piegate la banda in due e posizionate i piedi all’altezza delle anche, ginocchia leggermente flesse.
- Prendete una estremità della banda e tenetela ai lati, palmi rivolti verso l’alto.
- Attivate il core, poi spingete i fianchi in avanti ed estendete le gambe per stare in piedi — questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo una leggera flessione delle ginocchia, piegati in avanti dai fianchi, spingendo i glutei all’indietro e abbassando le mani lungo le gambe — mantenete la schiena piatta, le spalle attive e i fianchi alti.
- Espira mentre stringete i glutei, premete attraverso i talloni e tornate in piedi dritti.
- Inspira in alto poi piegati di nuovo dai fianchi, sentendo uno stiramento nei muscoli posteriori della coscia mentre allontani i fianchi indietro, abbassando il busto per ripetere.
Perché funziona: «Lo stacco rumeno con banda elastica è uno dei movimenti migliori per i principianti per imparare a piegarsi dai fianchi», dice Van Mol. «Questo movimento di hinge dell’anca (flessione dell’anca) rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia e insegna a sollevare con controllo. Glutei e hamstring forti giocano un ruolo cruciale nel mantenere una zona lombare, anche, ginocchia e caviglie sani.»
4. Rematore seduto con una sola mano e rotazione
Ripetizioni: 8-10 per lato
Muscoli coinvolti: Latissimi, dorso superiore, spalle posteriori, bicipiti, obliqui
Come eseguirlo:
- Siediti a terra con le gambe distese.
- Fissa la banda attorno al tuo piede destro e tieni l’altra estremità con la mano sinistra in modo che il braccio sinistro sia teso e ci sia una leggera tensione sulla banda.
- Traccia con il gomito sinistro verso le costole mentre ruoti il petto verso sinistra.
- Fai una breve pausa, poi torna alla posizione di partenza con controllo.
- Esegui tutti i tuoi ripetizioni da un lato, poi passa all’altro.
Suggerimento forma: Concentrati nel guidare il movimento dall’avambraccio invece che dalla mano. Per rendere l’esercizio più impegnativo, tieni la banda più vicino al piede.
Perché funziona: «Questo esercizio di tiro rinforza la parte alta della schiena e i latissimus mantenendo una piccola rotazione controllata del torso. Eseguito seduto, risulta stabile e anche ottimo per insegnare una buona meccanica di tiro, spingendo questi muscoli al loro pieno potenziale», afferma Van Mol.
5. Marcia in piedi con banda elastica
Ripetizioni: 8-10 per lato
Muscoli coinvolti: Flessori dell’anca, core, glutei, stabilizzatori della gamba in posizione eretta
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con la banda infilata sotto il piede sinistro.
- Tieni la banda con la mano sinistra a livello del ginocchio, con tensione nella banda.
- Attiva il core e, mantenendo il petto rivolto in avanti e le spalle quadrate, solleva il ginocchio destro all’altezza dell’anca, senza piegarti all’indietro o di lato.
- Fai una breve pausa, poi abbassa il piede con controllo.
- Esegui tutti i requisiti su un lato, poi passa all’altro.
Suggerimento forma: «Assicurati di spingere attraverso all’alluce, il piccolo alluce e il tallone della gamba in piedi», dice Van Mol. «Questo ti aiuterà a rimanere stabile durante il sollevamento e l’abbassamento dell’altra gamba, evitando spostamenti di peso da un lato all’altro. Muoviti lentamente per mantenere equilibrio e postura, sentendo al contempo una sfida tramite la gamba in piedi, nei fianchi e nel core.»
Perché funziona: «Questo è un semplice ma efficace esercizio in piedi per il core e i flessori dell’anca. Sfida anche l’equilibrio e la postura, rendendolo utile per lo sviluppo di forza nella vita reale per i principianti.»
6. Curl a martello con banda elastica
Ripetizioni: 10-15
Muscoli coinvolti: Bicipiti, avambracci
Come eseguirlo:
- In piedi sulla banda, con i piedi all’altezza delle anche.
- Tienila in entrambe le mani ai fianchi, con i palmi rivolti e una leggera tensione.
- Mantenendo la parte superiore delle braccia ancorata al torso, fletti i gomiti per sollevare le estremità della banda verso le spalle.
- Fai una breve pausa, poi torna al punto di inizio con controllo.
Perché funziona: «Questo semplice esercizio per le braccia è adatto ai principianti ed è un ottimo finale che aumenta la fiducia», dice Van Mol. «La presa a martello allena anche gli avambracci così come i bicipiti — muscoli importanti da mantenere forti per portare, tirare, afferrare o tenere oggetti.»
Come progredire in questo allenamento
«Facciamo i migliori progressi quando ripetiamo gli stessi allenamenti per settimane multiple anziché cambiare costantemente gli esercizi», dice Van Mol. «Mantieni questo programma per quattro-settimane fino a otto, mirato a farlo due volte alla settimana.»
Quando ti sentirai pronto, puoi progredire l’allenamento in questo modo:
- Aumentando la tensione della banda, oppure;
- Aggiungendo alcune ripetizioni a ogni serie, oppure;
- Aggiungendo un terzo giro se finora ne hai fatto due, oppure;
- Rallentando la fase di abbassamento di ogni ripetizione — ad esempio trascorrendo tre secondi per scendere nello squat, oppure;
- Migliorando la forma dell’esercizio e l’ampiezza del movimento — ad esempio sedendoti leggermente più in profondità nel tuo squat.
«Tagliamo la polvere con l’allenamento: l’obiettivo non è rendere l’allenamento sempre più complicato nel tempo», dice Van Mol.
«È far sì che gli stessi movimenti diventino più forti, più fluidi e più controllati. Questo è il tipo di allenamento che si traduce davvero nella tua vita reale.»
