I principi che sostengono la perdita di peso, per la maggior parte, restano validi nell’arco dell’età adulta.
Mangiare una dieta sana che produca un leggero surplus calorico, e supportarla con un esercizio regolare, soprattutto l’allenamento di resistenza, e una maggiore attività quotidiana.
Questi principi non dovrebbero cambiare per gli utenti di GLP-1, secondo Cedric X. Bryant, PhD, FACSM, CEO dell’American Council on Exercise (ACE).
Ma, sostiene, gli utenti più anziani di questi farmaci per l’obesità—oppure coloro che seguono qualsiasi piano di perdita di peso—dovrebbero prestare particolare attenzione a tre elementi per contrastare l’invecchiamento naturale legato alla perdita di massa muscolare, al progressivo indebolimento delle ossa e al rallentamento della mobilità.
«Per qualsiasi adulto anziano, il piano di perdita di peso dovrebbe porre una particolare attenzione al mantenimento della forza, della funzione fisica e della massa magra», dice Bryant al Fit&Well.
«L’allenamento di resistenza e un adeguato apporto proteico sono particolarmente critici qui, perché l’importanza di preservare forza e massa magra tende di solito ad aumentare con l’età.»
Per gli adulti tra trent’anni e quaranta, Bryant afferma che l’attenzione è spesso rivolta a costruire abitudini sostenibili, migliorare la composizione corporea e stabilire un modello coerente di allenamento di resistenza e di assunzione proteica adeguata.
Quando le persone raggiungono i loro 50 e 60 anni, l’allenamento di resistenza e l’assunzione di proteine diventano “ancora più importanti a causa della perdita muscolare legata all’età e del calo della forza.”
In seguito, per adulti dai 70 anni in su, la priorità spesso si sposta verso il mantenimento dell’indipendenza, dell’equilibrio, della mobilità e delle funzioni quotidiane.
«L’allenamento di resistenza resta importante, ma la programmazione potrebbe richiedere un approccio più individualizzato, con maggiore attenzione alla supervisione, al recupero e alla sicurezza», afferma Bryant.
La chiave, aggiunge, è che i farmaci per l’obesità possono essere strumenti potenti, ma la qualità della perdita di peso è importante.
«Vogliamo che le persone perdano grasso in eccesso facendo tutto il possibile per preservare forza, funzione e salute a lungo termine», afferma.
Obiettivi dell’allenamento di resistenza per gli anziani che assumono GLP-1
Per la maggior parte degli adulti che utilizzano farmaci per l’obesità, Bryant consiglia l’allenamento di resistenza almeno due giorni alla settimana, in linea con le linee guida nazionali sull’attività fisica.
«Quando è realistico e ben tollerato, due o tre giorni alla settimana rappresentano un obiettivo molto praticabile, soprattutto durante una fase attiva di perdita di peso», afferma.
«Ricorda: l’obiettivo non è il bodybuilding. L’obiettivo è preservare forza, funzione, mobilità e qualità della vita.»
Continua: «I progressi dovrebbero essere graduali, con attenzione al recupero, al comfort delle articolazioni e alla costanza.»
Un punto di partenza ragionevole potrebbe includere:
- Sei–dieci esercizi che coprano tutti i principali gruppi muscolari
- Da una a tre serie per esercizio
- Otto–quindici ripetizioni per serie
- Un livello di resistenza che risulti impegnativo ma permetta una buona tecnica
Per gli anziani o i principianti, macchine, bande, movimenti a corpo libero e l’istruzione supervisionata possono essere molto utili.
Obiettivi di assunzione proteica per gli anziani che assumono GLP-1
Per sostenere questi sforzi e l’obiettivo complessivo di perdita di peso, Bryant ribadisce che un adeguato apporto proteico è essenziale per «sostenere il mantenimento muscolare, il recupero e la sazietà».
Spiega che un intervallo ragionevole, basato sulle evidenze, per molti adulti che cercano la perdita di peso è circa 1,2–1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
«Molti adulti anziani potrebbero beneficiare mirare al lato superiore delle raccomandazioni proteiche, purché non ci siano controindicazioni mediche», dice Bryant.
«Tuttavia, ciò dovrebbe essere individualizzato in base alla corpulenza, al livello di attività, all’età, alla storia clinica e alle indicazioni del medico».
Esempi:
- Una persona di 150 lb (circa 68 kg) potrebbe puntare a circa 80–110 g al giorno.
- Una persona di 200 lb (circa 91 kg) potrebbe puntare a circa 110–145 g al giorno.
Detto questo, non si tratta di obiettivi one-size-fits-all.
«Chiunque abbia malattie renali o altre condizioni mediche rilevanti dovrebbe lavorare con il proprio medico o con un dietista registrato», osserva Bryant.
