Faccio quante più prove di fitness riesco a fare. Non è per vantarmi di essere un editor di fitness relativamente in forma (sarebbe un po’ imbarazzante se non lo fossi), ma per identificare dove non riesco a stare al passo.
Ad esempio, mentre stavo revisionando un pezzo sul test dell’uomo anziano alcuni anni fa, mi accorsi che il mio equilibrio era seriamente carente. Da allora mi sono impegnato a infilarmi le calze mentre sto in piedi su una gamba sola, e questo ha portato a un miglioramento significativo.
Così sono stato contento quando ho fallito uno dei cinque test di fitness proposti dal coach Yancy Culp, co‑creatore di Spartan DEKA e direttore senior, che ha allenato molti dei migliori atleti di gare di obstacle course.
Culp ha disegnato questi test per aiutare le persone a “controllare il proprio corpo e capire se sta ancora facendo bene le basi.”
Ecco i cinque test:
- Riesci a stare in piedi su una gamba mentre svolgi un compito?
- Riesci a sederti sul pavimento e rialzarti senza usare le mani?
- Riesci a mantenere una posizione di plank per 30 secondi?
- Riesci a eseguire due affondi all’indietro?
- Riesci a camminare a passo sostenuto per 20 minuti?
Ho fallito il secondo e mi sono ritrovato a rotolare sulla schiena come una tartaruga capovolta.
Si tratta di una variante del test sedersi-alzarsi, sviluppato da ricercatori brasiliani negli anni ’90 per misurare forza muscolare e flessibilità. Fallire il test comporta alcune implicazioni negative: uno studio del 2014 pubblicato sul European Journal of Preventive Cardiology ha rilevato una correlazione tra punteggi inferiori e tassi di mortalità più elevati.
Così ho chiesto a Culp via email cosa potessi fare per migliorare.
“Migliorare la mobilità dell’anca e, in generale, la mobilità complessiva è molto importante per questo esercizio,” mi ha scritto Culp. “Un drill che chiamo rotolamenti di ginocchio è un ottimo punto di partenza da fare quotidianamente. Uso questa semplice esercitazione con atleti e clienti di ogni livello.”
“Inizia seduto con ginocchia e polpacci a contatto con il pavimento, entrambe le ginocchia puntate verso destra e la pianta dei piedi rivolta verso sinistra. Solleva le ginocchia e ruotale verso sinistra finché entrambe le ginocchia toccano il suolo e le piante dei piedi ora puntano a destra. I piedi resteranno a contatto con il terreno durante questa transizione. Continua a ripetere avanti e indietro per 20 ripetizioni ogni giorno.”
“Potresti dover usare le mani come stabilizzatori per aiutarti durante la transizione, ma se possibile mantieni le braccia e le mani tenute sollevate durante la transizione. Alla fine di ogni rotolata, inclina il corpo il più possibile in avanti verso la gamba che resta a terra davanti a te. In poco tempo sarai in grado di rotolare in avanti usando quella gamba come supporto mentre ti alzi dal terreno.”
Ha inoltre condiviso un video che mostra come eseguire l’esercizio.
