Prendersi cura delle articolazioni paga nel lungo periodo: se le tieni forti e mobili ora, potrai muoverti con facilità anche quando sarai anziano.
Una routine efficace come questa, proposta dall’istruttrice di Sundrop Pilates Hannah Lawrence, aiuterà le tue articolazioni a rimanere in salute.
Eseguire la sessione di 10 minuti non manterrà solo la tua mobilità: migliorerà anche la tua capacità di muoverti e di mantenere determinate posizioni.
“L’idea è che sedersi a gambe incrociate e allungarsi verso le punte dei piedi inizierà a sentirsi più comodo e naturale,” afferma Lawrence.
Lei suggerisce di muoversi lentamente tra gli esercizi e di accertarsi che ciascuno sia percepito come uno stretching, ma senza provocare dolore.
1. Curl pelvico/ponte
Ripetizioni: 6-8
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi alla larghezza dei fianchi.
- Espira, arcuando la pelvi e sollevando la colonna vertebrale dal tappetino una vertebra alla volta, finché ginocchia, fianchi e spalle saranno allineati.
- Inspira, poi espira e torna a stendersi lentamente giù.
2. Gatto-mucca
Ripetizioni: 10
- Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira, solleva il torace e lascia cadere l’addome.
- Espira, arrotonda la schiena e porta l’ombelico verso la colonna.
- Muoviti lentamente, percependo lo spostarsi di ogni tratto della schiena.
3. Piegamento laterale della sirena
Tempo: 1min per lato
- Siediti con le ginocchia piegate, posizionando la gamba sinistra davanti e la destra di lato.
- Posa la mano sinistra sul pavimento per mantenere l’equilibrio.
- Allunga il braccio destro verso l’alto e oltre la testa e piega il busto verso sinistra, mantenendo i glutei a contatto con il pavimento.
- Sali e ripeti.
- Dopo un minuto, cambia lato.
4. Piegamento in avanti a gamba singola
Tempo: 30-60 secondi per lato
- Siediti sul pavimento con le gambe distese ampiamente.
- Piega la gamba destra e porta il piede destro a riposare all’interno della coscia sinistra.
- Inarca i fianchi in avanti e allunga verso le punte del piede sinistro.
- Mantieni per 30-60 secondi, poi cambia lato.
5. Allungamento del bicipite femorale su una gamba
Hold: 1 minuto per lato
- Sdraiati sulla schiena.
- Allunga una gamba verso il soffitto.
- Afferra la gamba dietro la coscia o il polpaccio e cerca delicatamente di allungare il ginocchio, tirandolo verso il volto.
- Punta e fleccia il piede alcune volte se stai bene.
6. Roll down di Pilates
Ripetizioni: 3-4
- In piedi, con i piedi all’altezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
- Inarca il mento verso il petto, poi rotola lentamente giù lungo la colonna vertebrale.
- Fermati in fondo, poi risali.
- Se i tendini posteriori sono tesi, piega di più le ginocchia.
7. Oscillazioni delle ginocchia in posizione supina
Ripetizioni: 5 per lato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra.
- Lascia che entrambe le ginocchia cadano da un lato, poi riportale al centro.
- Lasciatele cadere sull’altro lato.
- Mantieni le spalle premute sul tappetino.
