Uno degli aspetti più interessanti del mio lavoro è scoprire cosa ispira i professionisti del fitness.
Potreste rimanere sorpresi nel capire che raramente si tratta di estetica.
Questo è sicuramente vero per Liz Heikkila, istruttrice personale presso Life Time Minnetonka.
Si prende cura dei suoi parenti anziani — sua nonna di 95 anni e sua zia di 75 anni, autistica e con disabilità fisica — ed è anche una mamma attiva. La sua passione è aiutare le persone a iniziare — o ricominciare — con il fitness.
“Mi è piaciuto molto aiutare a tenere la mia famiglia in movimento e attiva in tutte le fasi,” dice.
Utilizza i seguenti esercizi per la parte inferiore del corpo con i membri anziani della sua famiglia, aiutandoli a costruire la forza e la resistenza necessarie per rimanere mobili e attivi.
- Sedersi e alzarsi
- Marcia seduta
- Sollevamento dei polpacci
- Curl ischiocrurale
- Mezzo cerchio dell’anca
Ecco come eseguirli.
1. Sedersi e alzarsi
Set: 3 Ripetizioni: 8 Recupero: 2min
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dell’anca, una sedia proprio dietro di te e le mani unite davanti al petto.
- Rinforza i glutei all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti sul sedile, tenendo ginocchia allineate alle caviglie e petto rivolto in avanti.
- Quando i gluti toccano il sedile della sedia, spingi attraverso i talloni per alzarti.
Per aumentare la difficoltà: tieni un peso sul petto, mantenendo la colonna e il torace in posizione eretta.
2. Marcia seduta
Set: 2 Ripetizioni: 10 per lato Recupero: 1min
Come eseguirla:
- Siediti su una sedia con i piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva il ginocchio destro e abbassalo con controllo.
- Ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Per aumentare la difficoltà: posiziona una leggera fascia di resistenza attorno agli archi dei piedi per aumentare la resistenza.
3. Sollevamento dei polpacci
Set: 2 Ripetizioni: 10 Recupero: 1min
Come eseguirlo:
- In piedi di fronte a un piano di appoggio o a una superficie stabile, con i piedi all’altezza delle anche e le mani a supporto.
- Premi sulle punte dei piedi e solleva i talloni.
- Fai una pausa in alto.
- Abbassa lentamente con controllo.
4. Curl ischiocrurale
Set: 2 Ripetizioni: 10 per lato Recupero: 1min
- In piedi di fronte a un piano di appoggio o a una superficie stabile, con i piedi all’altezza delle anche e le mani sul bordo per supporto.
- Sposta il peso sul piede destro.
- Piega il ginocchio sinistro per sollevare il tallone dietro di te verso i glutei.
- Tieni, poi estendi il ginocchio sinistro per abbassare il piede.
- Ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
5. Mezzo cerchio dell’anca
Set: 2 Ripetizioni: 10 per lato Recupero: 1min
- Siediti su una sedia con i piedi vicini.
- Solleva il ginocchio destro e ruotalo verso l’esterno a destra, muovendoti dall’anca, creando un semicerchio in aria con il ginocchio.
- Riporta il piede destro a terra, poi inverti il movimento tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
