Allenatrice di 59 anni non solleva pesi pesanti, ma è più forte che mai — l’allenamento con bande elastiche che consiglia ai principianti

Probabilmente hai già sentito dire quanto sia importante allenarsi con i pesi con l’avanzare dell’età, perché è un modo davvero efficace per mettere al sicuro i muscoli, le ossa e le articolazioni per il futuro.

Tuttavia, ci sono anche buone ragioni per cui ora potresti non sentirti sicuro con i pesi. Forse ti stai riprendendo da un infortunio, non hai fatto attività fisica da tempo o non vuoi pagare un abbonamento in palestra o investire in attrezzature ingombranti.

Jill Brown è una coach certificata in salute e benessere, 59enne, personal trainer e istruttrice di Pilates e, come ci si aspetta, è incredibilmente in forma. Come ha raccontato nel suo diario di allenamento, afferma che sollevare pesi pesanti non fa più parte della sua routine.

«Non sollevo pesi pesanti a causa di infortuni», dice Brown a Fit&Well. «Ci sono numerose ricerche che mostrano che i muscoli crescono altrettanto bene con pesi leggeri o moderati».

Ma se si sceglie un peso leggero, serve comunque qualcos’altro da aumentare per assicurarsi che il corpo sia sfidato abbastanza da rispondere costruendo muscolo. Brown lo fa aumentando le ripetizioni.

“Mi piacciono le 20 ripetizioni,” dice Brown. “Quando fai ripetizioni elevate, la frequenza cardiaca resta alta, il che significa bruciare più calorie.”

Tuttavia, non raccomanda ai principianti di iniziare così alto. “Per un principiante, inizia con sei-otto ripetizioni e progredisci man mano,” suggerisce.

“Inizia da dove sei—vedi quante ne puoi fare. Scrivi quel numero, e la settimana successiva aggiungi qualcosina in più,” consiglia Brown. “Se riesci a tenere una tavola per 20 secondi, fantastico. Mantieni 20 secondi per la prima settimana. Poi, la settimana successiva, 25 secondi. Quella successiva, 30 secondi.”

Di seguito, Brown condivide l’allenamento di 30 minuti che consiglia a chiunque inizi a allenarsi con la forza. Suggerisce di partire facendo quante più ripetizioni possibile per ogni movimento mantenendo una buona forma, e di aumentare progressivamente le ripetizioni settimana dopo settimana.

Per questo allenamento servono una banda di resistenza a lunga circonferenza e una banda di resistenza a breve circonferenza. Ecco un paio di opzioni della Theraband.

Allenamento di Jill Brown con bande di resistenza di 30 minuti

1. Squat

SERIE: 2-3 RIPETIZIONI: 6-8

Come eseguirlo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente orientate verso l’esterno.
• Contrai il core.
• Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per scendere in squat, mantenendo il busto eretto.
• Spingi con i piedi per tornare in posizione eretta.
• Per rendere l’esercizio più impegnativo, posiziona una banda di resistenza poco sopra le ginocchia e premi delicatamente le ginocchia verso l’esterno contro la banda durante tutto il movimento.

2. Affondo

SERIE: 2-3 RIPETIZIONI: 6-8 per lato

Come eseguirlo:

• Stai in piedi eretto con i piedi all’altezza dei fianchi.
• Fai un grande passo avanti con un piede, quindi piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore sfiora il pavimento, mantenendo il ginocchio anteriore allineato sulle dita dei piedi e il busto dritto.
• Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.

3. Rematore piegato con banda

SERIE: 2-3 RIPETIZIONI: 6-8

Come eseguirlo:

• Stai in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi e posiziona una banda di resistenza lunga sotto i piedi.
• Contrai il core.
• Con una leggera flessione delle ginocchia, inclina il busto in avanti dalle anche e spingi i glutei all’indietro, mantenendo la schiena dritta.
• Afferra la banda con entrambe le mani, mani alla larghezza delle anche e con tensione presente tra piedi e mani—questa è la posizione di partenza.
• Tira la banda verso le costole inferiori, piegando i gomiti e trascinandoli oltre il busto, stringendo delicatamente le scapole in alto nel punto di massima adduzione.
• Estendi lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.

4. Tirata al latissimo con banda

SERIE: 2-3 RIPETIZIONI: 6-8

Come eseguirlo:

• Prendi una banda di resistenza sopra la testa, con le braccia tese e le mani leggermente più distanti delle spalle, mantenendo una leggera tensione nella banda.
• Allarga le mani mentre porti la banda verso la parte superiore del torace, piegando i gomiti e abbassando le scapole verso il basso e all’indietro.
• Allunga lentamente le braccia sopra la testa, mantenendo la tensione nella banda durante il ritorno alla posizione di partenza.

5. Posizione del bambino a push-up in ginocchio

SERIE: 2-3 RIPETIZIONI: 6-8

Come eseguirlo:

• Inginocchiati, i glutei appoggiati sui talloni, le ginocchia larghe quanto i fianchi, le braccia tese in avanti, con i palmi delle mani e la fronte appoggiati sul pavimento—questa è la posizione del bambino.
• Avanza e solleva il corpo in modo che le braccia siano completamente tese.
• Una volta che le spalle sono direttamente sopra le mani, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
• Spingi con le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione del bambino, riportando i glutei a toccare i talloni.

6. Pressa a terra con banda

SERIE: 2-3 RIPETIZIONI: 6-8

• Sdraiati sulla schiena con una banda di resistenza avvolta sotto la parte superiore della schiena, tenendo le estremità con i gomiti piegati e le braccia superiori appoggiate al pavimento.
• Contrasta il core e estendi le braccia verso l’alto.
• PICGE lentamente i gomiti per riportare le braccia al pavimento con controllo, mantenendo la tensione nella banda.