La costanza batte l’intensità. È un motto da seguire nell’allenamento, ma spesso è più facile dirlo che farlo. Tutti noi abbiamo spinto al massimo, poi siamo tornati a casa e siamo rimasti sul divano per le due settimane successive finché il dolore non si è attenuato.
Rosie Borchert, istruttrice personale certificata NASM per REP Fitness USA, ha un trucco prezioso per inserire l’esercizio nella sua routine quotidiana.
«A casa nostra, ci piace fare una passeggiata nel quartiere a fine giornata», dice a Fit&Well.
«È un ottimo momento per me e il mio partner per connetterci, parlare della giornata e infilare un po’ di esercizio.»
Borchert ha condiviso di seguito un allenamento tipico, ma dice che non è importante quale allenamento di camminata di 10 minuti scegli, o se fai davvero un allenamento completo.
«Si tratta meno di trarre il massimo dal tuo allenamento di camminata e più di costruire un’abitudine che puoi praticare quotidianamente», dice.
«Quindi, per farlo, trova un allenamento di camminata che ti piaccia! Indossa un paio di scarpe da ginnastica con ammortizzazione e il giusto supporto per i tuoi piedi. Proponi un incontro con gli amici per fare due passi insieme e rimanere in contatto. Usa questo tempo di camminata per assorbire la bellezza intorno a te o metti su un audiolibro che ti entusiasmi per aiutarti ad iniziare.»
Come fare l’allenamento di camminata a intervalli di 10 minuti
La camminata è divisa in cinque fasi da due minuti ciascuna. Usa il test del parlare per valutare il tuo impegno.
Borchert suggerisce anche di aggiungere una serie di esercizi di forza ogni volta che una sezione termina. Ad esempio, 10 squat al termine del riscaldamento, 10 sollevamenti sui talloni dopo la camminata veloce e così via. Borchert ha raccomandato anche affondi e, infine, saltelli, «per aggiungere un po’ di allenamento ad impatto per rafforzare le ossa».
1. Passeggiata
Durata: 2 min Andatura: Conversazionale
Riscaldati camminando a passo comodo e con telegrafico dialogo.
2. Camminata veloce
Durata: 2 min Andatura: Vivace
Cammina come se stessi per avere una riunione, ma non vuoi correre.
3. Passeggiata più sostenuta
Durata: 2 min Andatura: Conversazionale
Rallenta un po’, camminando a un ritmo leggermente più veloce del riscaldamento, ma tale da permetterti di portare avanti una conversazione.
4. Camminata veloce
Durata: 2 min Andatura: Vivace
Torna al ritmo vivace. Dovrebbe essere possibile conversare, anche se con difficoltà.
5. Recupero
Durata: 2 min Andatura: Conversazionale
Riduci il ritmo con un passo facile e conversazionale.
Acquista scarpe da camminata
Se hai bisogno di aggiornare le tue calzature, dai un’occhiata a queste scelte migliori tratte dalla mia guida alle migliori scarpe da camminata.
Segui Fit&Well su Google News e aggiungici come fonte preferita per vedere tutte le nostre idee di allenamento e consigli sul benessere nei tuoi feed.
