Gli squat sono uno dei miei esercizi preferiti.
Sono funzionali, stimolano contemporaneamente diversi gruppi muscolari importanti e sono facili da modificare o progredire per adeguarsi al mio livello di forma fisica.
Anche se pratico squat da decenni, dopo la nascita di mio figlio ho iniziato a notare alcuni problemi nella mia tecnica.
La mia ampiezza di movimento era limitata, le ginocchia tendevano a cedere verso l’interno e gli ultimi gesti di ogni serie iniziavano a vacillare.
Quando i miei trucchi abituali di stretching dell’anca e oscillazioni delle gambe non hanno funzionato, ho provato una strategia che uso con innumerevoli clienti di training: includere mobilizzazioni della caviglia contro il muro nei miei riscaldamenti.
Dopo sole poche settimane di mobilizzazioni quotidiane contro il muro della caviglia, i miei squat hanno ritrovato una sensazione di confortevolezza. Sono riuscita perfino a sollevare pesi più pesanti per alcune serie.
Perché le mobilitazioni della caviglia migliorano
«Durante uno squat, il ginocchio deve spostarsi in avanti rispetto al piede, mentre il tallone resta appoggiato a terra», spiega la Dott.ssa Camryn Gessner PT, DPT, AIB-VR/CON, fisioterapista presso Spear Physical Therapy.
«Se la mobilità della caviglia è limitata, spesso si ricorre a compensazioni alzando i talloni, inclinando in avanti il busto o facendo cedere le ginocchia verso l’interno.
«Le mobilizzazioni della caviglia contro il muro migliorano la flessione dorsale della caviglia ripristinando un movimento normale della caviglia.
«Migliorare la mobilità della caviglia può aiutarti a scendere in una posizione di squat più profonda con una tecnica migliore, a mantenere i talloni a terra e a muoverti in modo più efficiente, con conseguente squat più forte e stabile.»
La mobilità della caviglia non è cruciale solo per i buoni squat, ma anche per le attività quotidiane come camminare, salire le scale o alzarsi da una posizione seduta. Quasi chiunque può beneficiare dall’aggiunta delle mobilizzazioni della caviglia contro il muro nella propria routine.
Come eseguire le mobilizzazioni della caviglia contro il muro
Prima di intraprendere un nuovo esercizio, consulta il tuo medico o un fisioterapista. “Eviterò o modificherò questo esercizio per chi soffre di un infortunio acuto alla caviglia, una frattura recente, restrizioni post-operatorie o un’altra condizione in cui i tessuti stanno ancora guarendo o sono infiammati”, avverte Gessner.
I principianti dovrebbero considerare di lavorare con un personal trainer certificato o un fisioterapista per imparare la forma corretta dell’esercizio. Un trainer o terapista può inoltre fornire modifiche adeguate e proporre esercizi supplementari per migliorare mobilità e forza.
Avrai bisogno di una parete nuda e di un tappetino da yoga per questo esercizio.
Inizia con tre serie di 10 ripetizioni, tre o quattro volte a settimana. Man mano che la tua mobilità migliora, puoi eseguire questo esercizio cinque-sei volte a settimana, o come parte dei tuoi riscaldamenti di allenamento.
Guida alla forma
- Stai a circa tre pollici (circa 7-8 cm) dalla parete.
- Porta il piede destro dietro di te e appoggia le mani sulla parete.
- Mantenendo il piede sinistro piatto a terra, sposta il peso in avanti e cerca di toccare con il ginocchio sinistro la parete.
- Una volta raggiunta l’estremità della tua ampiezza, trattieni la posizione per cinque secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni con la gamba sinistra, poi ripeti con l’altra gamba.
Consigli: Gessner propone di assicurarsi di guidare il ginocchio oltre la seconda punta del piede senza permettere al piede di collassare verso l’interno.
«Il movimento dovrebbe provenire dalla caviglia, non dal piede», dice lei. «Dovresti sentire un leggero allungamento o una lieve rigidità, ma mai dolore.
«Esegui ripetizioni lente e controllate. Questo aiuta a migliorare davvero la mobilità della caviglia anziché lasciare che altre parti del corpo compensino una caviglia rigida.»
