Rinforzare i fianchi è sempre una buona idea, a qualsiasi età.
Ma se ti trovi vicino ai tuoi anni seniores o sei già entrata nell’età avanzata, dovrebbe essere una parte importante della tua routine di movimento.
I fianchi diventano più deboli man mano che invecchiamo, a causa di un calo naturale della densità ossea e della massa muscolare.
Se vuoi continuare a muoverti con fiducia (e ridurre il rischio di fratture dell’anca), allora devi contrastare la perdita con esercizi mirati
Per questo motivo insegno questo esercizio di abduzione dell’anca con banda ai miei clienti di training personale senior.
Rinforzano i muscoli chiave che stabilizzano l’anca e sostengono l’equilibrio dell’intero corpo.
Come eseguire l’abduzione dell’anca con banda
Per questo esercizio è ideale utilizzare una banda di resistenza con loop corto.
Inizia con un giro di 10 ripetizioni, due o tre volte a settimana. Man mano che diventi più forte, aumenta a due o tre giri e porta le ripetizioni a 12-15.
Puoi eseguire questo movimento tre o quattro volte a settimana, ma assicurati di allungarti dopo le serie e di prenderti un giorno di riposo tra una sessione e l’altra.
Durante l’esecuzione dovresti avvertire l’attivazione sulla parte esterna dei fianchi. Se avverti un dolore acuto, interrompi immediatamente l’esercizio e consulta il tuo medico.
Prima di iniziare una nuova attività o allenamento, consulta sempre il tuo team medico. Il tuo medico potrebbe raccomandare alternative in base alla tua storia clinica specifica, o consigliarti di evitare l’esercizio.
Come farlo:
Ripetizioni: 10-15
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, e una banda di resistenza a loop corto attorno alle caviglie.
- Contrai i muscoli del core e mantieni il torace sollevato.
- Solleva la gamba sinistra di lato, tenendola dritta.
- Pausa brevemente.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
Consigli dell’istruttore: Evita di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno, poiché ciò comporterebbe una rotazione esterna dell’anca. Invece, assicurati che fianchi e punte dei piedi guardino in avanti. Se serve, tieniti a una superficie stabile come una parete o una sedia per l’equilibrio. Evita qualsiasi eccessiva curvatura della parte inferiore della schiena.
Se non riesci a fare l’esercizio in piedi: Puoi eseguire le abduzioni dell’anca con banda stando sdraiato sul pavimento (o su un letto, divano o tavolo da massaggio) o in posizione seduta.
