Il tuo allenamento ti dà gioia o è diventato noioso?
Se è quest’ultima opzione, potrebbe essere il momento di rinnovare la tua routine.
Allenarsi con un partner non è solo un modo divertente per farlo, ma—secondo questo studio del 2019—potrebbe persino migliorare l’umore.
«Praticare esercizio con altri potrebbe essere efficace nel migliorare il benessere mentale rispetto all’allenarsi da soli», hanno osservato gli autori.
È una convinzione condivisa anche da Matt Van Mol e Cyan Koay, cofondatori di Strong Band.
«Amo gli allenamenti di coppia perché non si tratta solo di presentarsi per te stesso, ma anche per qualcuno che ti sta a cuore», dice Van Mol.
«Si affronta la sfida insieme, ti sostieni a vicenda e quel senso di realizzazione alla fine è amplificato quando lo condividi.»
Anche se non vuoi proseguire per te stesso, aggiunge, «continui per loro».
Ecco una delle routine complete per tutto il corpo preferite dai personal trainer qualificati CIMSPA, utilizzando bande, che significa che questo allenamento può essere eseguito ovunque.
Tutto ciò di cui hai bisogno è una banda di resistenza a loop lungo e un partner disposto a allenarsi.
Come eseguire l’allenamento in coppia di 20 minuti
La routine
La routine combina due supersets, alternando esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo, per concludere con un finish di mountain climbers.
I supersets
Esegui gli esercizi A e B uno dopo l’altro, con pause minime tra di loro, poi fai una pausa di 30 secondi prima del prossimo superset.
Il finish di mountain climber
Per il finish, un partner terrà una planchetta (plank) mentre l’altro esegue i mountain climbers. Esegui 20 mountain climbers per il primo giro, poi 16, 12, otto e infine quattro. Cambia ruolo ad ogni giro.
Frequenza e intensità
«Consigliamo di completare questo allenamento completo per tutto il corpo da una a tre volte a settimana», afferma Koay.
Van Mol aggiunge che se è la tua prima volta con questi esercizi, punta a una percezione di sforzo di sei su dieci, permettendoti di «comprendere davvero la forma e imparare i modelli di movimento» prima.
Se non è la tua prima esperienza, «spingi a otto su dieci l’impegno per sfidarti e favorire un sovraccarico progressivo», che ti permetterà di diventare più forte nel tempo.
Assegnatevi come partner uno o due e cominciamo.
1A. Affondo inverso in coppia
Serie: 2 Ripetizioni: 12 per lato
- Inizia con partner uno e partner due in piedi l’uno accanto all’altro.
- Fai passare la banda di resistenza attorno alla gamba destra di partner uno e alla gamba sinistra di partner due, poco sopra le ginocchia.
- Mantieni una distanza sufficiente per creare tensione nella banda. Dovreste sentire gli adduttori (interno cosce) opporsi all’estrazione tirata dalla banda verso il partner.
- Insieme, fai un grosso passo indietro con le gambe non coperte, abbassando le ginocchia posteriori verso il pavimento.
- Spingi tramite i piedi anteriori per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro.
1B. Panca declinata in coppia
Serie: 2 Ripetizioni: 12 ciascuno
- Inizia con il partner uno davanti e il partner due dietro, entrambi rivolti in avanti.
- Fai passare la banda di resistenza attorno al petto del partner uno.
- Il partner due si gira verso l’altra direzione e spinge la banda lontano dal petto in un movimento verso l’alto mantenendo questa posizione.
- Il partner uno fa un passo avanti con un piede per stabilità e spinge la banda lontano dal petto in una direzione verso il basso, verso il pavimento.
- Il partner uno esegue 12 ripetizioni con controllo.
- Scambia i ruoli e ripeti.
2A. Rematore seduti in coppia
Serie: 2 Ripetizioni: 12
- I partner uno e due siedono sul pavimento di fronte l’uno all’altro, gambe distese e piedi a contatto.
- Entrambi tengono la banda di resistenza tesa, formando un rettangolo.
- Il partner due trascina la banda verso la vita per creare tensione e mantiene la posizione, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Il partner uno richiama la banda verso la vita, stringendo le scapole e mantenendo i gomiti vicini, in una fase di rematore.
- Il partner uno rilascia la banda verso il partner due e ripete questo movimento per 12 volte.
- Scambia i ruoli e ripeti.
2B. Pancake hinge in coppia
Serie: 2 Ripetizioni: 12-15
- Partner uno e due siedono sul pavimento di fronte l’uno all’altro, gambe distese e larghe a V — piega leggermente le ginocchia se necessario.
- Partner due tira la banda verso la vita per creare tensione e mantiene questa posizione, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Partner one si inchina all’anca per abbassare il torace verso il pavimento, mantenendo la schiena diritta.
- Partner one solleva di nuovo il busto, tenendo le braccia distese, poi ripete 12 volte.
- Scambia i ruoli e ripeti.
Consiglio dell’allenatore: Mantieni le ginocchia leggermente piegate per muoverti attraverso una gamma di movimento più ampia. Una banda di resistenza più pesante o sedersi su un cuscino può aiutare.
3. Scalatori in montagna in coppia
Serie: 1 Ripetizioni: 20-16-12-8-4 (10-8-6-4-2 per lato)
- I partner uno e due assumono una posizione di plank alto, rivolti l’uno verso l’altro.
- Fai passare la banda di resistenza attorno ai piedi per creare tensione.
- Il partner due tiene questa posizione come ancoraggio, con il core impegnato e i palmi premuti sul pavimento.
- Il partner uno spinge un ginocchio verso il gomito, poi torna alla posizione iniziale e ripete dall’altro lato per eseguire gli mountain climbers.
- Il partner uno completa 20 ripetizioni, quindi il partner due completa altre 20.
- Continua a scambiarti i ruoli per completare la scala discendente delle ripetizioni (20, 16, 12, 8, poi 4).
