C’è un attrezzo di fitness da 10 dollari che consiglio regolarmente ai miei clienti di allenamento personalizzato che cercano un core e glutei più forti: i sliders.
Questi piccoli dischetti rotondi potrebbero non sembrare particolarmente impegnativi, ma introducono instabilità e resistenza al tuo allenamento. Costringono i muscoli a lavorare con maggiore intensità quando controlli lo slider lontano dal corpo e poi di nuovo verso di te.
Esegui un mountain climber. Quando pratichi questo movimento con uno slider, si attivano i muscoli profondi del core, insieme agli obliqui (addominali laterali) e agli stabilizzatori del tronco, che lavorano per mantenere stabile la parte centrale del corpo mentre maneggi lo slider.
Puoi utilizzarli anche in esercizi mirati ai glutei, ad esempio negli affondi laterali, restando in equilibrio su una gamba mentre fai scorrere l’altra di lato e indietro. Controllando la gamba che scorre in entrambe le direzioni, l’esercizio si rallenta, aumentando il tempo durante il quale i muscoli restano sotto tensione.
Ecco un allenamento con slider adatto ai principianti che propongo ai miei clienti.
Le mosse
Esegui ogni movimento per 10 ripetizioni per lato, poi fai una pausa di 30 secondi. Mira a due serie complete con un minuto di recupero tra una e l’altra.
- Scalatore in montagna
- Affondo laterale
- Plank alto con jack
- Riporta indietro
- Scivolamento del tallone nel ponte dei glutei
Come eseguire le mosse
1. Scalatore in montagna
Righe: 2 Ripetizioni: 10 per gamba
- Inizia in una posizione di plank alto con mani e dita dei piedi a contatto con il pavimento e il corpo in linea retta. Posiziona uno slider sotto ciascun piede.
- Contrai il core e guida il ginocchio destro verso il petto.
- Riporta la gamba indietro alla posizione di partenza poi fai scorrere il ginocchio sinistro verso il petto.
- Muoviti lentamente e mantieni i fianchi allineati.
2. Affondo laterale
Righe: 2 Ripetizioni: 10 per gamba
- Punta il piede destro su uno slider.
- Piega il ginocchio sinistro e spingi i fianchi all’indietro mentre fai scorrere il piede destro verso l’esterno.
- Spingi attraverso il piede sinistro e contrai il gluteo per tornare in piedi.
- Ripeti 10 volte, poi cambia gamba.
3. Plank alto con step-jack
Righe: 2 Ripetizioni: 10 per gamba
- Inizia in posizione di plank alto, mani e piedi sul pavimento e corpo in linea retta. Posiziona uno slider sotto ciascun piede.
- Mantieni il core contratto e i fianchi stabili mentre lentamente fai scorrere il piede destro di lato, poi torna alla posizione di partenza.
- Fai scorrere anche il piede sinistro di lato e indietro.
4. Riporta indietro
Righe: 2 Ripetizioni: 10 per gamba
- Stai in piedi con uno slider sotto ciascun piede.
- Piega il ginocchio sinistro mentre fai scorrere la gamba destra all’indietro.
- Spingi attraverso il piede sinistro e contrai i glutei per far scorrere la gamba destra in avanti.
- Alterna le gambe e ripeti 10 volte per lato.
5. Scivolamento del tallone nel ponte dei glutei
Righe: 2 Ripetizioni: 10 per gamba
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e uno slider sotto ciascun piede.
- Solleva i fianchi per entrare in un ponte dei glutei, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alla testa.
- Rimanendo nel ponte dei glutei, fai scorrere lentamente il tallone destro allontanandolo finché la gamba non è quasi trita, quindi riportalo indietro.
- Alterna i lati, completando 10 ripetizioni per gamba. Mantieni il bacino livellato e non permettere che i fianchi cedano.
