Il Pilates è un ottimo modo per sviluppare forza e stabilità del core, aiutandoti a sentirti più forte e più sicuro nei movimenti quotidiani. Lavorando sul core profondo, sulla schiena e sui muscoli intorno al bacino, può contribuire a migliorare la postura, la stabilità e il supporto della colonna vertebrale.
“Che si tratti di sollevare una scatola, chinarsi per allacciare le stringhe o semplicemente affrontare una giornata seduti alla scrivania, è importante dedicare al corpo e alla mente un po’ di lavoro di ripristino,” afferma l’istruttore di Pilates Andrew Griffiths, esperto di fitness e nutrizionista presso Net World Sports.
«L’elemento respiratorio del Pilates può anche aiutare a gestire lo stress e l’ansia», aggiunge.
Se non avete mai provato il Pilates, questa breve routine pensata per i principianti da Griffiths è un ottimo punto di partenza. Non serve alcuna esperienza: basta spazio sul pavimento e 10 minuti.
L’allenamento del core di Pilates di 10 minuti
1. Inclinazione del bacino
SERIE: 1 Ripetizioni: 8-10
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle anche e appoggiati sul pavimento. Riposa le braccia lungo i fianchi.
- Ispira per prepararti. Espira, inclina delicatamente il bacino in modo che la parte bassa della schiena si avvicini al pavimento.
- Ispira per tornare in una colonna neutra.
«L’obiettivo è essere consapevoli dell’orientamento del bacino e di come attivare i muscoli che lo controllano», dice Griffiths. «Il movimento deve essere piccolo e controllato. Il movimento viene dal bacino, non dalle gambe.»
2. I cento
Serie: 1 Pulsazioni: 40 Riposo: 30 sec
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e ginocchia piegate a 90° sopra i fianchi e i polpacci paralleli al pavimento.
- Solleva la testa e le spalle e guarda verso le ginocchia. Se risulta troppo impegnativo, mantieni testa e spalle a terra.
- Solleva leggermente le braccia dal pavimento ai fianchi, palmi rivolti verso il basso.
- Pulsali su e giù in piccoli impulsi rapidi.
- Ispira per cinque impulsi, espira per cinque.
Per facilitarlo: Tieni i piedi a terra.
«L’obiettivo è arrivare a 100 impulsi, ma se per un principiante risulta troppo impegnativo, iniziare con 40 o 50 è certamente un buon punto di partenza», dice Griffiths.
3. Dead Bug
Serie: 2 Ripetizioni: 8-10 per lato Riposo: 30sec
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra le spalle e le ginocchia piegate a 90° sopra i fianchi, tibie parallele al pavimento.
- Ispira per prepararti. Espira abbassando lentamente il braccio destro dietro la testa e allungando la gamba sinistra in avanti.
- Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
- Inspira tornando alla posizione iniziale, e ripeti dall’altro lato.
«Prenditi il tuo tempo—questo esercizio premia il controllo, non la velocità», dice Griffiths.
4. Ponte per i glutei
Serie: 2 Ripetizioni: 10-12 Recupero: 30 sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle anche e appoggiati sul pavimento. Riposa le braccia lungo i fianchi.
- Ispira per prepararti. Espira mentre sollevi i fianchi e la colonna vertebrale finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Contrai i glutei in alto, ma evita di iperestendere la zona lombare.
- Ispira mentre riporti lentamente la colonna vertebrale nella posizione di partenza.
5. Bird Dog
Serie: 2 Ripetizioni: 8-10 per lato Riposo: 30sec
- Parti a quattro zampe, con spalle sopra le mani e anche sopra le ginocchia.
- Ispira per prepararti. Espira e allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro.
- Mantieni le anche livellate e la schiena ben diritta.
- Mantieni una breve tenuta, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato.
Griffiths dice di mantenere la stabilità: «Immagina un bicchiere d’acqua appoggiato sulla tua parte bassa della schiena che non vuoi versare».
6. Posizione del bambino
Serie: 1 Mantieni: 30-60sec
- Inizia a quattro punti, poi allarga leggermente le ginocchia.
- Riporta i fianchi verso i talloni ed estendi le braccia in avanti.
- Riposa la fronte sul pavimento se è comodo.
- Respira profondamente nella zona lombare e nelle anche.
Proponiti di eseguire questi esercizi tre volte a settimana, con un giorno di riposo tra una sessione e l’altra.
«Spesso è sufficiente per costruire una vera forza e il controllo motorio su cui si basano questi movimenti, pur lasciando spazio al recupero», dice Griffiths. «Quando la routine inizia a sembrare facile, prendila come segnale per proseguire con il programma.»
Come questi esercizi aiutano a costruire forza e stabilità del core
Forza e stabilità del core: «I cento, il Dead Bug e il Bird Dog lavorano sul core e sui muscoli che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale», dice Griffiths.
Postura e la parte bassa della schiena: «Il Ponte per i glutei e il Bird Dog rafforzano i glutei e i muscoli che sostengono la schiena», dice Griffiths. Rinforzare questi muscoli può aiutare a sostenere movimenti controllati e una postura corretta.
Trascorrere lunghi periodi seduti può causare indebolimento dei glutei, quindi questi esercizi aiutano a rafforzarli. Aumentare la forza dei glutei può contribuire a ridurre lo sforzo e il carico sulla parte bassa della schiena.
Mobilità: «Le inclinazioni pelviche e la posizione del bambino offrono alla colonna e alle anche un leggero movimento», afferma Griffiths.
Controllo e consapevolezza del corpo: «Il Pilates insegna a muoversi lentamente e in modo intenzionale, e ad associare il respiro al movimento», dice. «Questa abitudine si riflette in quasi tutto ciò che fai fisicamente».
