Benvenuti su Workout Diaries, una serie in cui chiediamo a trainer esperti di raccontarci com’è una settimana di allenamento per loro, aiutandovi a capire come sviluppare e mantenere un programma di allenamento efficace.
È un equivoco molto diffuso pensare che gli allenatori d’élite vivano in uno stato costante di affaticamento muscolare.
Chiedete pure a Rebecca Kennedy, un’allenatrice Peloton con base a New York.
«Non voglio svegliarmi estremamente dolorante, stanca o ferita», dice. «Voglio che il mio allenamento mi faccia sentire forte e capace nella mia vita quotidiana.»
L’istruttrice guida il nuovo piano di allenamento HiLit+ di Peloton, un percorso di sette settimane incentrato sull’esercizio ad alta intensità ma a basso impatto.
Nella vita di tutti i giorni, dà priorità al movimento regolare e segue una routine varia che la aiuta a rimanere forte e mobile.
«La mia dose minima è di almeno due o tre sessioni di sollevamento pesi pesanti a settimana, una sessione di Pilates, un po’ di allenamento di mobilità e una forma di cardio quotidiano», afferma.
«Quando ho settimane più intense, potrei accorciare gli allenamenti o ridurre l’intensità, soprattutto se sono in viaggio, ma ciò che considero più importante è la costanza nel tempo, più di avere una settimana perfetta.»
La routine settimanale di allenamento di Rebecca Kennedy
L’allenamento di Kennedy riguarda soprattutto il miglioramento di come si muove e di come si sente.
«Voglio che il mio allenamento sostenga la longevità e la prestazione — sentirmi bene oggi e tra 30 anni», dice. «Per me il movimento è gioia e mi dà libertà.»
Le piace allenarsi a metà mattina o nel pomeriggio, quando si sente più lucida.
«Ma onestamente lo farò quando posso. Il mio programma cambia costantemente, quindi devo semplicemente bloccare quel tempo che posso trovare per farlo accadere.»
Lunedì
45-60 minuti di allenamento di forza, includendo un riscaldamento all’inizio e del tempo per allungarsi alla fine.
Martedì
60 minuti di camminata all’aperto con gilet zavorrato, generalmente sui sentieri con i suoi cani.
Mercoledì
45 minuti di allenamento di forza.
15-20 minuti sul stepmill.
Giovedì
45-60 minuti di Pilates.
Venerdì
45-60 minuti di allenamento di forza.
Sabato
Escursioni o un’altra attività all’aperto come il pickleball.
Domenica
Riposo.
I due principali consigli di Rebecca Kennedy per sviluppare una routine di allenamento
1. Concentrati su come ti fa sentire l’esercizio
Kennedy afferma che non fa affidamento solo sulla motivazione per allenarsi.
«Non aspetto assolutamente di sentire la motivazione; altrimenti diverrei estremamente incoerente con i miei allenamenti», spiega.
Invece, si concentra sul ricordare quanto si sente meglio dopo l’esercizio.
«Sono molto motivata dal sentirsi bene e so che il movimento e la musica mi fanno sempre stare bene. È ciò di cui ho bisogno.»
2. Sii realistico
Kennedy dice che è meglio iniziare con una routine davvero gestibile.
«Costruisci una routine che puoi davvero ripetere. Non iniziare con qualcosa di travolgente o difficile da gestire, perché corpo e mente hanno bisogno di tempo per adattarsi.»
Suggerisce di partire con un obiettivo semplice di due sessioni di allenamento di forza a settimana e 5.000 passi al giorno.
«Trova un movimento che ti piaccia e concediti quattro-settimane a sei settimane di quello prima di aggiungerne altri», consiglia.
«Questo costruisce fiducia e permette al tuo corpo di adattarsi ai nuovi carichi. La costanza è la competenza che stai sviluppando in questa fase iniziale di costruzione della routine.»
