La forza della parte superiore del corpo non è mai stata una delle mie priorità.
Sono più una ragazza da gambe, glutei e core—preferisco uno squat a un curl per bicipiti, in qualunque giorno della settimana.
Questo è stato fino a quando non ho dovuto cambiare casa due volte nello spazio di tre mesi. Mi sono resa conto che braccia e spalle forti sarebbero state davvero utili per disfare le scatole, strofinare i pavimenti sporchi e riporre oggetti pesanti in quei pensili alti della cucina.
Da allora, mi è sorto un po’ più di interesse per gli allenamenti delle braccia, in particolare quelli rapidi e funzionali.
Quindi questo allenamento di 20 minuti per le braccia, progettato per Fit&Well dall’allenatrice personale certificata NASM Rosie Borchert, è proprio ciò di cui avevo bisogno.
“Questo rapido allenamento con i manubri mira a bicipiti, tricipiti e avambracci—con qualche attenzione anche alle spalle,” dice Borchert, che collabora con REP fitness.
“Costruire muscolo qui sostiene i movimenti quotidiani come portare, spingere, sollevare, tirare e aprire quel vasetto di sugo ostinato.”
Come fare l’allenamento di 20 minuti per la parte superiore del corpo
“In questo allenamento lavoriamo in un intervallo di ripetizioni per l’ipertrofia, il che significa scegliere un peso moderato che puoi controllare in un numero maggiore di ripetizioni,” spiega Borchert.
1. Camminata del contadino
Serie: 3 Durata: 45sec Recupero: 30-45sec
“Questo è un esercizio a tutto il corpo che mira ad avambracci, trapezio e core, e migliora anche la forza di presa,” spiega Borchert.
Come eseguirlo:
- Posiziona i manubri ai lati dei piedi, leggermente più larghi della distanza tra i fianchi.
- Inizia piegando fianchi e ginocchia per sollevare i manubri, mantenendo la schiena dritta e il torace in alto.
- Afferra i manubri, poi estendi fianchi e ginocchia per ritornare in piedi, con i manubri ai lati.
- Trascina le scapole all’indietro, attiva il core e mantieni una postura eretta mentre cammini in avanti.
- Cammina per 45 secondi, cambiando direzione quando serve.
- Poi, fletti i fianchi e le ginocchia per riportare i manubri a terra.
2. Spinta per le spalle
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Recupero: 30-45sec
“Questo esercizio per le spalle lavora sui deltoidi, trapezio e tricipiti,” dice Borchert.
Come eseguirlo:
- In piedi, con i piedi alla stessa distanza delle spalle e una lieve flessione delle ginocchia.
- Tieni i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Contrai il core e contrai i glutei.
- Estendi le braccia per spingere i manubri sopra la testa, facendo in modo che la schiena non venga arcuata.
- Riporta i manubri con controllo.
3. Estensione dei tricipiti sopra la testa
Serie: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 30-45sec
Borchert spiega che “questo movimento coinvolge tutte e tre le teste dei tricipiti.”
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un manubrio in verticale, con entrambe le mani che sostengono l’estremità superiore del manubrio.
- Contrai il core e solleva il manubrio sopra la testa, mantenendo i gomiti vicini alle orecchie.
- Piega i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa, mantenendo le braccia superiori ferme.
- Estendi le braccia per sollevare di nuovo il manubrio sopra la testa—dovresti sentire una leggera trazione nei tricipiti al punto alto del movimento.
4. Curl per bicipiti
Serie: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 30-45sec
“I curl per bicipiti mirano al bicipite brachiale quando si usa una presa standard, supina (palme rivolte in avanti),” spiega Borchert.
Come eseguirlo:
- In piedi, con i piedi larghi quanto l’anche, tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti in avanti.
- Contrai il core.
- Con le braccia superiori premute contro il torso, piega i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle.
- Non ruotare i polsi durante la salita—mantieni i palmi in posizione.
- Rialza i manubri con controllo fino all’inizio.
