Alcuni dei partecipanti abituali della mia classe di allenamento per la forza del core hanno settant’anni.
Sono in forma e attivi, ma non si sentono a proprio agio con il lavoro del core a terra.
Così ho creato una serie di esercizi per il core eseguiti in piedi come alternative accessibili.
Questi movimenti serviranno a mettere alla prova addominali, obliqui e i muscoli profondi del core, migliorando anche equilibrio, coordinazione e stabilità—tutto senza dover scendere e rialzarsi dal pavimento.
Puoi eseguire questa sequenza di quattro movimenti da sola oppure aggiungere gli esercizi al tuo allenamento abituale.
Come eseguire l’allenamento
- Halo su una gamba singola
- Accosciata e tocco della punta del piede opposto
- Crunch laterale in piedi
- Marcia sopra la testa
Tempo: 40 secondi per lato (o 20 secondi per lato se si tratta di un esercizio su un solo lato), poi 20 secondi di riposo. Completa un giro.
1. Halo su una gamba singola
Tempo: 40sec per lato Riposo: 20sec
- In piedi, i piedi all’altezza delle anche, tieni un peso davanti all’addome.
- Solleva una gamba per bilanciarti sull’altra, mantenendo una lieve flessione del ginocchio in appoggio.
- Fai ruotare lentamente il peso attorno ai fianchi o alla vita, passando da una mano all’altra con controllo.
- Evita di inclinarti o torcere e mantieni i fianchi rivolti in avanti.
Per facilitarlo: Esegna l’esercizio in piedi su entrambe le gambe se l’equilibrio su una gamba risulta troppo impegnativo.
2. Accosciata e tocco della punta del piede opposto
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
- Piegati sulle ginocchia e abbassa i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Mentre ti impunti sui talloni per tornare in piedi, estendi la gamba sinistra e tocca le punte con la mano destra.
- Ritornare in una posizione di squat e ripeti dall’altro lato.
Per facilitarlo: Per facilitare il tocco delle dita, mantieni una leggera piega del ginocchio mentre sollevi la gamba.
3. Crunch laterale in piedi
Tempo: 40sec per lato Riposo: 20sec
- In piedi, con i piedi all’altezza delle anche, le mani dietro la testa e i gomiti ben aperti.
- Sollevare il ginocchio destro di lato e flettere il busto in modo che il gomito destro si avvicini ad esso.
- Ripetere per 20sec, poi cambiare lato.
Consiglio dell’istruttore: Pensa di portare la gabbia toracica verso l’anca piuttosto che limitarti a sollevare il ginocchio.
4. Marcia sopra la testa
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e un peso in entrambe le mani sopra la testa, braccia distese dritte.
- Coinvolgi il core e porta il ginocchio destro all’altezza dell’anca.
- Abbassa e ripeti dall’altro lato.
- Continua ad alternare le gambe in modo lento e controllato.
