Nel corso di 15 anni come personal trainer certificato, ho lavorato con molti clienti che hanno difficoltà a scendere sul pavimento.
La maggior parte delle persone presume che gli esercizi per il core siano fuori budget a causa di questo ostacolo, ma alcuni dei miei preferiti movimenti addominali possono essere eseguiti in piedi.
I movimenti per il core eseguiti in piedi sfidano la tua stabilità ed equilibrio, mentre costruiscono la forza necessaria per proteggere la colonna vertebrale e migliorare la postura.
Questo allenamento per il core in piedi di 15 minuti è utile per tutti — tutto ciò di cui hai bisogno è un manubrio di peso medio-pesante.
Come eseguire l’allenamento addominale in piedi di 15 minuti
Questo allenamento è strutturato come un circuito: eseguirai un esercizio per il numero di ripetizioni indicato, ti prenderai una breve pausa e passerai al successivo.
Una volta completato un giro degli esercizi, ricomincia dall’inizio.
Prova a completare tre giri completi, ma adatta il numero al tuo livello di forma fisica.
Dovresti sentire affaticamento muscolare al termine di ogni serie, ma mai dolore acuto. Se avverti dolore, interrompi subito l’allenamento e consulta il tuo medico.
1. Taglio del tronco rovesciato
Ripetizioni: 10-12 per lato
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche.
- Tieni un manubrio tra le mani.
- Contrai i muscoli del core.
- Piega leggermente le ginocchia, flettere i fianchi in avanti e porta il manubrio sul lato sinistro.
- Esegui un swing del manubrio sopra la spalla destra, mantenendo le braccia dritte.
- Fai una breve pausa.
- Riporta il manubrio sul lato sinistro.
- Completa 10-12 ripetizioni, quindi ripeti sull’altro lato.
Consigli dell’istruttore: Mantieni la schiena diritta e il core attivo durante tutto l’esercizio. Controlla il movimento e non lasciare che la leva della forza prenda il sopravvento.
2. Marcia sovraccaricata sopra la testa
Ripetizioni: 10-12 marce per braccio
- Piedi alla larghezza delle anche.
- Tieni un manubrio nella mano destra e sollevalo sopra la testa.
- Contrai i muscoli del core.
- Solleva il ginocchio sinistro fino a 90°.
- Fai una breve pausa.
- Riporta a terra il piede sinistro.
- Solleva ora il ginocchio destro fino a 90°.
- Fai una breve pausa.
- Riporta a terra il piede destro.
- Continua alternando, completando 10-12 marce in totale, quindi ripeti l’esercizio tenendo il manubrio nella mano sinistra.
Consigli dell’istruttore: Mantieni il manubrio allineato con la spalla. Evita di correre nel movimento — resta su una gamba per alcuni secondi prima di riportarla giù. Mantieni le scapole attive e la schiena dritta.
3. Plank contro il muro
Tempo: 15-30sec
- Posizionati di fronte a una sezione di parete nuda.
- Indietriti di circa sei centimetri.
- Contrai il core.
- Piegati in avanti e appoggia gli avambracci contro la parete.
- Mantieni il corpo in una linea diagonale, dalla testa ai piedi.
Consigli dell’istruttore: Più sei lontano dalla parete, più l’esercizio è impegnativo. Non permettere che i fianchi si pieghino indietro o si sprofondi verso la parete.
4. Inclinazione laterale con peso
Ripetizioni: 10-12 per lato
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Tieni un manubrio nella mano sinistra.
- Contrai i muscoli del core.
- Posiziona la mano destra dietro la testa.
- Abbassa il manubrio verso il pavimento, piegando il busto verso sinistra.
- Pausa breve, poi raddrizza e piega il busto verso destra.
- Continua per 10-12 ripetizioni, quindi ripeti dall’altro lato.
Consigli dell’istruttore: Non permettere che il busto ruoti fuori dall’allineamento. Mantieni fianchi e spalle allineati per tutta la durata dell’esercizio.
