Allenamento esclusivo per la parte superiore del corpo di Denise Austin, da fare anche camminando

Anche gli appassionati di fitness più accaniti apprezzano una piccola astuzia di allenamento: qualcosa che ottimizza gli sforzi in modo da avere più tempo ed energia da dedicare ad altre abitudini di vita sana. Non si tratta di prendere scorciatoie; si tratta di sfruttare al meglio il blocco quotidiano di esercizio. Ci siamo capiti! E abbiamo la tua soluzione.

Ecco: l’allenamento per la parte superiore del corpo di Denise Austin, che puoi fare mentre cammini. Se vuoi multitasking, è il sogno di chi vuole ottimizzare tutto! Portare leggeri manubri durante la tua passeggiata quotidiana ti dà l’opportunità di rafforzare i muscoli del core, della schiena, delle spalle e delle braccia mentre fai i tuoi passi—proprio ciò che probabilmente avevi in programma di fare! È anche un modo piacevole per variare l’allenamento, e aiuta sia per la motivazione sia per i progressi.

“L’esercizio è medicina preventiva ed è fondamentale per un invecchiamento sano e per mantenerci vitali,” dice Denise Austin, esperta di fitness con oltre 20 anni di esperienza nel creare programmi di allenamento. “Allenarsi non deve durare all’infinito; è sufficiente farlo.”

Ed è proprio per questo che ha ideato questo allenamento per la parte superiore del corpo che si può fare in movimento, offrendoti più tempo per goderti una vita attiva e piena di energia. La prossima volta che inzi a indossare le scarpe, potenzia la tua camminata quotidiana e prova l’allenamento di Denise Austin per la parte superiore del corpo durante la passeggiata.

Attrezzatura necessaria: manubri leggeri da 1, 2 o 3 libbre o pesi da polso.

L’allenamento esclusivo per la parte superiore del corpo di Denise Austin

Questo piano combina tre delle strategie di fitness rapide di Austin—allenamento ad alta intensità (HIIT), pesi e cardio—in una routine ad alto potenziale.

Proponiti di fare questo allenamento almeno una volta a settimana; se lo fai più di una volta a settimana, lascia tra una sessione e l’altra un giorno di riposo. Cammina per almeno 10 minuti, ma più cammini, più diventerai forte, quindi sfidati ad allungare la passeggiata man mano che costruisci forza e resistenza.

Mentre cammini, esegui ogni movimento per 30 secondi o 1 minuto, a seconda del tuo livello di forma fisica. Per ottenere i benefici HIIT, cammina per un po’, fermati per eseguire un movimento, poi riprendi a camminare. Puoi anche fare una pausa prima di eseguire ogni movimento se ne hai bisogno.

“Rendilo tuo,” dice Austin. “Fallo per l’intera camminata o passa in rassegna ogni movimento una sola volta.”

Pugni incrociati

Come si fa:

1. Tieni un manubrio in ogni mano e posizionali vicino al centro del petto, come se stessi per boxare.
2. Mentre fai un passo con un piede, effettua un pugno in avanti e leggermente diagonale con un braccio, poi riportalo indietro.
3. Ripeti con l’altro braccio.
4. Alterna pugni e braccia ad ogni passo.

Se non riesci a trovare il ritmo, fai una pausa nella camminata e fai 10 pugni per lato, alternando i lati ad ogni pugno, poi riprendi a camminare.

Sollevamenti laterali

Come si fa:

1. Inizia con le braccia lungo i fianchi, pesi in mano.
2. Con controllo, solleva entrambe le braccia contemporaneamente all’altezza delle spalle, estendendole lateralmente.
3. Riporta con controllo le braccia ai fianchi.
4. Ripeti mentre cammini.

Curl per bicipiti con remata verticale

Come si fa:

1. Inizia con le braccia lungo i fianchi, pesi in mano.
2. Curl lentamente i pesi verso l’alto, piegando i gomiti.
3. Riporta lentamente i pesi verso il basso.
4. Ruota i polsi per farli rivolgere indietro, i pugni rivolti in avanti, e porta i pesi all’altezza delle spalle, con i gomiti puntati verso l’esterno. Strizza le scapole insieme.
5. Riporta lentamente i pesi ai fianchi.
6. Ripeti, alternando curl e remate verticali mentre cammini.

Pulldowns per latissimi dall’alto

Come si fa:

1. Tieni i manubri vicino alle sommità delle spalle, gomiti piegati, palmi rivolti all’esterno.
2. Premi entrambe le braccia verso l’alto e dritte sopra la testa mentre fai un passo in avanti.
3. Riportale indietro alle spalle mentre fai il passo successivo.
4. Ripeti mentre cammini.

Cerchi con le braccia

Come si fa:

1. Allunga le braccia dritte ai lati, all’altezza delle spalle.
2. Con movimenti piccoli e controllati (senza oscillare le braccia), fai cerchi con entrambe le braccia nello stesso tempo per 30 secondi (o per quanto puoi).
3. Inversa la direzione e ripeti nell’altro senso.