Gli svantaggi di lunghe giornate trascorse chino sulla scrivania sono ben documentati: spalle arrotondate, flessori dell’anca tesi, fastidi a livello lombare.
Usare una scrivania che permette di lavorare in piedi, fare pause regolari e rafforzare le aree vulnerabili può alleggerire parte di questo carico.
Ma il miglior rimedio per contrastare il temuto “desk slump” è mobilizzare il corpo in tutte le direzioni in cui non si muove mentre si è al computer.
Questa routine di 15 minuti del personal trainer certificato Maxwell Thompson dei David Lloyd Clubs è pensata appositamente per fare proprio questo.
“È ideale per chi trascorre sei ore o più al giorno alla scrivania o davanti allo schermo,” dice Thompson a Fit&Well.
Consiglia di inserirla durante la pausa pranzo o ogni volta che senti il corpo bloccarsi.
Come eseguire l’allenamento
Avrai bisogno di una banda elastica a loop lungo per il terzo movimento di questa routine. In alternativa, puoi utilizzare un asciugamano per creare tensione nei muscoli della parte alta della schiena.
Esegui ogni esercizio in ordine come un circuito, completando tre o quattro cicli in totale.
“È adatto a tutti i livelli di allenamento, anche ai principianti assoluti,” dice Thompson.
“Muoviti lentamente, guida i movimenti con l’inalazione/esalazione e lascia che i dolori si sciolgano lentamente.”
1. Gatto-mucca
Ripetizioni: 10 Riposo: 30 sec
- Inizia a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira, poi espira arrotondando la schiena, premendo i palmi a terra.
- Espira quando inarcando la schiena sollevi il mento e rilassi l’addome.
- Continua a fluire, coordinando movimento e respiro.
2. Passa il braccio sotto
Ripetizioni: 8 per lato Riposo: 30sec
- Parti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Solleva la mano destra sopra la testa e ruota il busto per guardare la tua mano destra.
- Imposta la mano destra sotto il corpo dall’altro lato, abbassando la spalla destra verso il pavimento.
- Respira nell’estensione, sentendola nel centro della schiena.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
3. Tirata della banda elastica
Ripetizioni: 15 Riposo: 30sec
- In piedi o in ginocchio, con i piedi o le ginocchia all’altezza delle anche.
- Prendi una banda elastica a loop lungo con le braccia tese di fronte al petto.
- Modifica la presa per creare tensione nella banda.
- Ritrai leggermente le scapole per attivare i muscoli della parte alta della schiena, poi allarga la banda verso i lati.
- Controlla la banda tornando nella posizione iniziale e ripeti.
4. Scivolata sulla parete
Ripetizioni: 10 Riposo: 30sec
- In piedi con la schiena aderente al muro e i piedi all’altezza delle anche.
- Piegati sulle ginocchia e abbassa i glutei in una leggera accosciata.
- Allarga le braccia di lato in modo che i gomiti formino un angolo di 90° con le spalle, con i palmi rivolti in avanti e le dita rivolte verso l’alto.
- Mantieni la parte bassa della schiena contro il muro, scivola lentamente le braccia su e giù mantenendo una gamma di movimento confortevole.
- Mantieni le braccia in contatto con il muro per tutta l’esecuzione.
5. Allungamento del flessore dell’anca in mezza ginocchiata
Tempo: 30sec per lato Riposo: 30sec
- Inginocchiati a terra, poi porta una gamba avanti, tenendo le ginocchia piegate.
- Da questa posizione di mezza ginocchiata, sposta il bacino (l’opposto di spingerlo indietro) e piegati delicatamente in avanti sopra il ginocchio anteriore in una profonda estensione.
- Senti l’allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba posteriore—evita di inarcare la parte bassa della schiena.
- Affonda più a fondo nell’allungamento ad ogni respiro.
- Dopo 30 secondi, cambia lato.
6. Apertura del torace in piedi
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Unisci le dita dietro la schiena.
- Ruota le spalle all’indietro e solleva il torace.
- Stringi tra loro le scapole per ampliare l’allungamento del torace.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena.
