Costruire forza e mantenere la massa muscolare è importante a qualsiasi età. Tuttavia, diventa un obiettivo cruciale per chi si avvicina ai propri anni più avanzati.
“Con l’età, cominciamo a perdere massa muscolare così come densità ossea. Questo può portare a un equilibrio ridotto, con il rischio di cadute o infortuni,” dice Harry King, 83 anni, allenatore personale.
“Noi anziani—mi includo in questo gruppo—possiamo ridurre gli episodi di cadute e infortuni attraverso un programma di allenamento con resistenze. L’allenamento di resistenza ha dimostrato di rafforzare i muscoli e contrastare la perdita di densità ossea negli anziani.”
Nonostante la diagnosi di artrite osteoartrosica avanzata e artrite reumatoide, King continua ad allenarsi quattro giorni alla settimana e ad allenare gli altri.
Pur essendo possibile iniziare un percorso di forza più tardi nella vita con alcune difficoltà, ritiene che gli anziani possano allenarsi in modo simile agli atleti più giovani, purché si progredisca in modo adeguato e si ascolti il proprio corpo.
Se hai 65 anni o più, sei iscritto in palestra e non sai da dove iniziare, prova l’allenamento di King qui sotto.
Come eseguire l’allenamento
King consiglia un riscaldamento cardiovascolare di cinque-dieci minuti prima di qualsiasi allenamento di forza, utilizzando tapis roulant, cyclette, vogatore o ellittica.
«Preferisco il vogatore perché coinvolge più muscoli durante la fase di riscaldamento», dice King.
King propone quindi 45-60 minuti di allenamento con i seguenti schemi per la parte superiore e la parte inferiore del corpo.
«In questo lasso di tempo, l’obiettivo è eseguire da cinque a sette esercizi, facendo tre serie da 12 ripetizioni ciascuna», afferma. «Il mio allenamento normale sarebbe concentrarsi sui gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo in giorni separati, con due giorni di riposo prima di lavorare di nuovo lo stesso gruppo muscolare. Questo periodo di riposo è importante per prevenire infortuni.»
Questi esercizi si eseguono utilizzando una panca per pesi, un set di manubri di carico medio-pesante, una macchina a cavi, una leg press, una macchina per i curl dei ischiocrurali, una macchina per l’estensione delle ginocchia e una macchina abduttore/aduttore dell’anca.
Se non riesci a completare 12 ripetizioni di un esercizio con una buona forma, lavora con un peso più leggero. Se riesci a completare facilmente 12 ripetizioni senza molta stanchezza, lavora con un peso più pesante.
«È una buona pratica utilizzare un programma di esercizi come questo per due o tre mesi, poi cambiarlo per evitare la noia», aggiunge King.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Considera di incontrare un personal trainer certificato per consigli su forma corretta, modifiche agli esercizi e progressioni quando sarai pronto. Un trainer può anche aiutarti a imparare come utilizzare l’attrezzatura della palestra in questo allenamento.
Allenamento per la parte superiore del corpo
1. Spinta su panca
Ripetizioni: 12
- Sdraiati su una panca per pesi tenendo i manubri all’altezza delle spalle.
- Contrai i pettorali e premi i manubri in alto.
- Riporta i manubri alle spalle.
2. Lat pull-down
Ripetizioni: 12
- Siediti e afferra le estremità della barra di lat pull-down.
- Mantieni la colonna in posizione eretta con spalle e core impegnati.
- Traccia la barra verso il petto, comprimendo le scapole.
- Estendi le braccia con controllo, lasciando che la barra ritorni alla posizione di partenza.
3. Pec fly
Ripetizioni: 12
- Sdraiati su una panca per pesi tenendo i manubri sopra il petto con una leggera flessione dei gomiti.
- Abbassa i manubri lateralmente con controllo, finché non sono in linea con il petto.
- Contrai i muscoli pettorali e riporta i manubri alla posizione iniziale.
4. Rematore seduto
Ripetizioni: 12
- Siediti eretto tenendo i manubri della macchina a cavi.
- Ruota le spalle all’indietro, mantieni una colonna neutra e attiva il core.
- Trascina i manici verso il petto, stringendo le scapole.
- Estendi le braccia tornando alla posizione di partenza con controllo.
5. Curl bicipiti
Ripetizioni: 12
- Stai in piedi, impugnando i manubri lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti.
- Piega i gomiti per sollevare i manubri fino alle spalle.
- Riporta i manubri alla posizione di partenza con controllo.
6. Tricipiti con spinta della corda
Ripetizioni: 12
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferra le estremità della corda, con i gomiti incollati ai fianchi e piegati.
- Estendi le braccia per portare le estremità verso il pavimento, mantenendo i gomiti vicino ai fianchi e contrarre i tricipiti.
- Piega i gomiti, riportando la corda alla posizione di partenza con controllo.
Allenamento per la parte inferiore del corpo
1. Leg press
Ripetizioni: 12
- Siediti con entrambi i piedi sulla piattaforma.
- Attiva il core e spingi la piattaforma lontano da te, estendendo le gambe.
- Piega le ginocchia, riportando la piattaforma verso di te con controllo.
2. Curl ischiocrurali da seduti
Ripetizioni: 12
- Siediti con le caviglie sulla pedana della gamba.
- Coinvolgi i muscoli ischiocrurali, piega le ginocchia e spingi la pedana della gamba verso il basso.
- Estendi le gambe, tornando alla posizione di partenza con controllo.
3. Estensione delle gambe
Ripetizioni: 12
- Siediti con le tibie sotto la pedana della gamba.
- Estendi le gambe per sollevare la pedana all’altezza dell’anca.
- Riporta la pedana alla posizione di partenza con controllo.
4. Adduzione dell’anca
Ripetizioni: 12
- Siediti con i piedi sugli appoggi e le pedane contro le cosce interne.
- Contrai l’interno delle cosce e premi le ginocchia insieme.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo.
5. Abduzione dell’anca
Ripetizioni: 12
- Siediti con i piedi sugli appoggi e le pedane contro l’esterno delle cosce.
- Coinvolgi i fianchi e apri le ginocchia.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo.
6. Squat
Ripetizioni: 12
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Indietra i fianchi e piega le ginocchia per abbassare i fianchi, mantenendo il petto in avanti e la colonna estesa.
- Sollev高中 le braccia davanti a te per l’equilibrio se necessario.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi.
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