Se sei sui social, hai più di 40 anni e hai dato solo un’occhiata a un post sul fitness, scommetto che l’algoritmo ti ha fatto capire che dovresti fare allenamento di forza.
Merita riconoscenza, perché per una volta i social diffondono consigli validi, visto che la massa muscolare tende a diminuire con l’età e l’allenamento di resistenza è l’unico modo per contrastarlo.
Ma con i riflettori così puntati sul sollevamento pesi, il cardio non riceve l’attenzione che merita.
Amanda Lim—ex atleta, personal trainer e fondatrice della clinica medica di salute preventiva liftCLINIC—concorda nel dire che sia l’allenamento di forza sia quello aerobico sono componenti essenziali di un programma di esercizio finalizzato alla longevità.
«In realtà non esiste un modo per scegliere tra i due se vuoi massimizzare i potenziali esiti di salute in futuro», afferma Lim. «Non puoi negare l’impatto della salute del cuore, ma vuoi anche riuscire a alzarti dalla sedia a rotelle.»
Le ho chiesto di spiegare perché ciascuno sia importante e come misurarlo, in modo da individuarne le debolezze e dare priorità a quelle, oltre a capire come iniziare.
Perché l’allenamento di forza è importante per la longevità?
Secondo Lim, l’allenamento di forza può migliorare la longevità complessiva in due modi: può allungare l’aspettativa di vita e aumentare la capacità di svolgere i compiti quotidiani.
«In clinica misuriamo la forza di presa della mano utilizzando un dinamometro, e questa misurazione è un indicatore della funzione muscolare», dice, aggiungendo: «Sappiamo che per ogni calo di 5 kg della forza di presa, nella forza che puoi applicare, c’è un aumento del 16% della probabilità di morire per qualsiasi causa».
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Oltre ad allungare la tua vita, l’allenamento di forza può aumentare anche la tua healthspan, cioè gli anni vissuti in buona salute.
«Il sovraccarico progressivo nell’allenamento di forza, applicato attraverso i sei schemi funzionali — squat, hinge, push, pull, rotate e carry — è il modo migliore per sviluppare quel tipo di forza che poi si traduce in questi esiti di longevità», spiega Lim.
Ognuno di questi schemi di movimento riflette i movimenti che fai nella vita di tutti i giorni. Allenare questi movimenti con i pesi aiuta a mantenere la capacità di compierli man mano che invecchi.
«La capacità di prenderci cura di noi stessi, come riuscire a scendere dal letto, fare la doccia, cambiarsi d’abito da soli, quelle cose sono correlate alla tua healthspan […] ed è qui che entra in gioco l’allenamento di forza», dice Lim.
Perché l’esercizio aerobico è importante per la longevità?
Secondo Lim, è positivo che sempre più persone riconoscano l’importanza dell’allenamento di forza, ma ciò non dovrebbe sminuire il valore della forma fisica cardio. «Dobbiamo ricordare che la malattia cardiaca è la principale causa di morte sia per uomini sia per donne», dice. «Non possiamo diventare così stretti nel focalizzarci sui muscoli, sulla forza e sulla funzione da dimenticare la storia primaria, che è il cuore».
Con questa consapevolezza, la fitness cardiovascolare è cruciale per la longevità. Un modo efficace per misurare la salute cardiovascolare è il VO2 max, ovvero la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare al minuto durante un esercizio intenso.
«C’è un livello di intensità richiesto per aumentare il VO2 max», dice Lim. «La buona notizia è che l’intensità è relativa al tuo livello di forma attuale, quindi non è necessario iniziare necessariamente con sprint: potrebbe semplicemente significare fare girare la bici un po’ più velocemente».
«Inoltre, con quel tipo di esercizio molto intenso, la dose è più piccola. Quindi i guadagni di forma richiedono maggiore intensità ma minor durata», spiega Lim. Se vuoi essere sicuro di fare abbastanza, Lim consiglia di monitorare la frequenza cardiaca su un dispositivo indossabile come un Fitbit o un Apple Watch e di cercare di raggiungere almeno l’80% della frequenza cardiaca massima per 10-15 minuti.
Lim cita uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Cardiology che ha seguito oltre 750.000 veterani statunitensi. I ricercatori hanno rilevato che coloro nel gruppo meno in forma avevano un aumento quattro volte superiore della mortalità per tutte le cause rispetto a quelli più in forma.
Questo significa che se vuoi migliorare le tue probabilità di una vita più lunga, lavorare sulla tua forma cardio può fare una differenza notevole.
Come combinare allenamento di forza e cardio
Per chi inizia ad allenarsi, Lim consiglia di riservare due ore a settimana al movimento e di dedicare una parte all’allenamento di forza e una al cardio.
«Fai un’ora di ciascuno o suddividi questo tempo in quattro sessioni da 30 minuti», suggerisce.
Durante l’allenamento di forza puoi utilizzare diverse forme di resistenza: peso del corpo, bande elastiche, manubri o macchine.
Per il cardio, fai qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca. Tuttavia, Lim aggiunge: «Se fai un’ora di cardio, assicurati che almeno 10 minuti siano difficili […] Il resto dell’allenamento può restare in zona aerobica da bassa a moderata».
«Associazioni tra la forza di presa e gli esiti cardiovascolari, respiratori e oncologici e la mortalità per tutte le cause: studio di coorte prospettico su mezzo milione di partecipanti UK Biobank» nel British Medical Journal; «Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex» nel Journal of the American College of Cardiology
