Anche quando hai le migliori intenzioni, può essere difficile mantenere alta la motivazione per l’allenamento durante una vacanza.
Dopo uno o due giorni, una colazione rilassata o un cocktail serale a bordo piscina diventano rapidamente più invitanti di una visita alla palestra dell’hotel.
“Le vacanze sono per staccare, e dopo una giornata in piscina o in spiaggia, l’ultima cosa che la maggior parte delle persone vuole fare è andare in palestra,” afferma l’allenatrice Edwina Jenner.
La sua soluzione? Fai l’allenamento al mattino presto con la sua routine di vacanza di 20 minuti a corpo libero.
“È uno dei modi più semplici per muovere il corpo e non perdere la tua routine di fitness, senza toglierti alcuno dei tuoi preziosi momenti per rilassarti,” dice Jenner a Fit&Well.
“Si tratta di una routine completa ed efficace per tutto il corpo che aumenterà la frequenza cardiaca, rafforzerà la tua forza, migliorerà la coordinazione e l’equilibrio, e avrà un impatto positivo sul tuo stato d’animo,” afferma Jenner.
Puoi eseguire l’allenamento di Jenner in pantaloni, pigiama o costume da bagno, senza alcuna attrezzatura o preparazione necessaria.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di spazio sul pavimento, e puoi percorrere la routine di quattro esercizi in soli 20 minuti.
Come eseguire l’allenamento di vacanza di 20 minuti
L’allenamento di Jenner per le vacanze comprende in totale quattro esercizi ed è strutturato intorno a 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo.
Una volta completato ciò per ogni esercizio, avrai completato un giro. Completa tre giri in totale, prendendo una pausa di un minuto tra i giri.
E se vuoi una sfida extra dopo aver completato tre giri, c’è un finisher opzionale.
1. Squat a corpo libero
Tempo: 45secondi Riposo: 15secondi
- Posizionati in piedi con i piedi all’altezza delle anche e delle spalle.
- Attiva il core.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti, come se stessi sedendoti su una sedia.
- Mantieni il torace rivolto in avanti e le ginocchia allineate alle punte dei piedi.
- Spingi sui talloni per tornare in piedi ed energicamente contrai i glutei.
2. Affondo all’indietro
Tempo: 45secondi per lato Riposo: 15secondi
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Attiva il core.
- Porta indietro il piede sinistro.
- Piegando entrambe le ginocchia a 90°, abbassati mantenendo il ginocchio destro sopra la caviglia destra e il busto rivolto in avanti.
- Spingi attraverso il piede destro per tornare in piedi e riportare il piede sinistro all’altezza delle anche rispetto al destro.
- Continua l’affondo sulla gamba sinistra per 45 secondi, riposa, quindi ripeti con il piede destro.
3. Flessioni
Tempo: 45secondi Riposo: 15secondi
- Piegati in ginocchio a terra e posiziona le mani poco oltre la larghezza delle spalle, direttamente sotto le spalle.
- Stendi i piedi all’indietro in modo da essere sulle mani e sulle punte dei piedi con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva il core.
- Piega i gomiti per abbassare il torace con controllo, mantenendo i gomiti a circa 45° rispetto al corpo.
- Spingi il pavimento lontano da te per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale.
Consiglio dell’allenatore: posiziona le mani su una superficie rialzata come il bordo di un letto, una scrivania solida o un piano della cucina per ridurre la difficoltà. Più alta è la superficie, più facile sarà.
4. Curl addominale in piedi
Tempo: 45secondi per lato Riposo: 15secondi
- Stai in piedi con le mani dietro la testa o alle tempie.
- Solleva il ginocchio sinistro e abbassa il gomito destro, facendoli incontrare di fronte a te—stringendo gli addominali durante il movimento.
- Torna al punto di partenza con controllo.
- Continua, facendo incontrare ginocchio sinistro e gomito destro per 45 secondi, riposa, quindi ripeti dall’altro lato.
5. Finale opzionale: Wall sit
Tempo: 45-60secondi
- Appoggia la schiena ben aderente al muro.
- Allontana i piedi dal muro e scivola la schiena lungo il muro finché le ginocchia non si piegano a 90°.
- Tieni questa posizione per il tempo indicato.
