La maggior parte dei miei clienti di personal training ha impegni lavorativi e familiari che rendono difficile trovare tempo per allenarsi.
Per quei giorni in cui un allenamento sembra impossibile, propongo questa routine di 15 minuti piena di movimenti composti che allenano la parte superiore del corpo, quella inferiore e il core.
Si tratta di un allenamento in stile circuito, il che significa che ripeterai ogni esercizio 12 volte prima di passare al successivo. Una volta completati tutti gli esercizi, ripeti la routine dall’inizio.
Se hai appena iniziato ad allenarti con regolarità, questa routine potrebbe richiedere più di 15 minuti. Va benissimo—procedi a un ritmo confortevole e fermati quando serve.
Man mano che sviluppi forza e resistenza, sfidati a ridurre i tempi di riposo e a muoverti a un ritmo più rapido.
Non sacrificare però la forma per la velocità. Assicurati di eseguire correttamente ogni esercizio. Una tecnica scorretta può causare squilibri muscolari, dolore e infortuni.
Questi esercizi dovrebbero risultare impegnativi, ma non dovrebbero mai provocare dolore acuto. Se in qualsiasi momento avverti dolore oltre la fatica muscolare, fermati immediatamente e consulta il tuo medico.
1. Squat con manubri e spinta sopra la testa
Serie: 3 Ripetizioni: 12
- In piedi con i piedi larghi quanto le anche.
- Impugna un manubrio in ogni mano.
- Contrai il core.
- Solleva i manubri all’altezza delle spalle.
- Piega i fianchi all’indietro, come se stessi per sederti, e abbassa le ginocchia in uno squat.
- Fai una breve pausa quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Rialzati e porta le braccia sopra la testa per estenderle.
- Riporta i manubri all’altezza delle spalle e ripeti.
Consigli dell’istruttore: Evita di incurvare la colonna o di far inclinare il busto in avanti. Se noti entrambe le cose, scegli un manubrio più leggero.
2. Stacco da terra con manubri e remata
Serie: 3 Ripetizioni: 12
- Piedi alla larghezza delle anche e core attivo.
- Tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
- Piega leggermente le ginocchia.
- Piega in avanti dai fianchi e abbassa i manubri verso il pavimento, mantenendo le braccia distese.
- Stringi le scapole e solleva i manubri verso i fianchi.
- Fai una breve pausa.
- Abbassa i manubri di nuovo verso il pavimento.
- Contrai i glutei e torna in piedi.
Consigli dell’istruttore: Mantieni la colonna neutra e cerca di portare il busto parallelo al pavimento. Non permettere alle spalle di rialzarsi verso le orecchie mentre sollevi i pesi verso i fianchi. Se sei un principiante, pratica la porzione di stacco senza pesi prima per padroneggiare la forma corretta.
3. Affondo laterale con manubri e curl
Serie: 3 Ripetizioni: 12
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche e core attivo, tenendo un manubrio in ciascuna mano vicino alle cosce.
- Fai un passo a destra con il piede destro.
- Piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi verso il pavimento, mantenendo la gamba sinistra dritta. Tieni le braccia estese così che i manubri scendano verso il pavimento.
- Spingi con il piede destro e torna in piedi.
- Piega i gomiti e porta i manubri alle spalle.
- Riporta i manubri nella posizione di partenza.
- Fai un passo con il piede sinistro verso il lato.
- Piega il ginocchio sinistro e abbassa i fianchi verso il pavimento, mantenendo la gamba destra dritta.
- Spingi con il piede sinistro e torna in piedi.
- Piega i gomiti e porta i manubri verso le spalle.
- Questo è una ripetizione.
Consigli dell’istruttore: Non permettere che il busto si pieghi troppo in avanti e non permettere che la schiena si incurvi o si inarchi. Poni i fianchi dietro di te mentre pieghi le ginocchia. Mantieni i gomiti vicino al torace durante la salita dei manubri verso le spalle.
4. Ponte glutei con manubri e press sul petto
Serie: 3 Ripetizioni: 12
- Sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Tieni un manubrio in ogni mano, con i gomiti appoggiati al pavimento e i manubri sollevati.
- Contrai il core e solleva i fianchi dal tappetino.
- Allunga le braccia e premi i manubri verso il soffitto.
- Fai una breve pausa.
- Riporta giù i manubri.
- Continua per 12 ripetizioni, poi abbassa i fianchi.
Consigli dell’istruttore: Se sei principiante, riporta i fianchi a terra tra ogni ripetizione. Evita iperestensioni nella zona lombare. Mantieni i glutei impegnati per tutta la serie e puntate i manubri direttamente sopra le spalle.
