Non serve passare ore in palestra.
Gli allenamenti che includono esercizi composti, capaci di coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente e di aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, ti permettono di dedicare meno tempo al workout.
Si può inserire qualche breve esercizio anche durante le pause pranzo più corte e avere comunque la sensazione di aver lavorato sodo.
Movimenti come la camminata in plank, i mountain climber e la strisciata dell’orso, che fanno lavorare più muscoli e articolazioni insieme, sono un modo efficace per ottenere il massimo dal tuo tempo limitato.
Invece di isolare un solo gruppo muscolare come nel curl per i bicipiti, questi movimenti composti coinvolgono contemporaneamente la parte superiore del corpo, la parte inferiore e il core.
I movimenti come burpee e walkout, che ho incluso nel mio allenamento di cinque mosse durante la pausa pranzo di seguito, combinano allenamento di forza e cardio, contribuendo a costruire muscolo e a migliorare la resistenza cardiovascolare.
Le strisciate dell’orso e le camminate in plank imitano schemi di movimento naturali, quindi migliorano la fitness funzionale—incrementando equilibrio, stabilità e coordinazione—aspetti che rischiamo di perdere con l’età se non li pratichiamo.
Non serve alcuna attrezzatura per i movimenti a corpo libero di questo allenamento, rendendolo un circuito ideale da eseguire durante una rapida pausa pranzo di 15 minuti.
Come eseguire questo allenamento di 15 minuti a casa
Esegui questi cinque esercizi:
- Camminata in plank
- Burpee
- Strisciata dell’orso
- Scalatore di montagna
- Plank
Prova a mantenere ogni movimento per 30 secondi, prendendo una pausa di 20 secondi tra una esercizio e l’altro. Eseguine in successione, poi prenditi un minuto di recupero una volta completati i cinque movimenti. Ripeti la sequenza altre due volte, per un totale di tre cicli, in soli 15 minuti.
Ecco come eseguire ciascun movimento.
1. Camminata in plank
Tempo: 30sec Riposo: 20sec
Come eseguirlo:
- In piedi, i piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva le mani sopra la testa, quindi flette in avanti dai fianchi piegando le ginocchia per poggiare le mani sul pavimento.
- Cammina con le mani in avanti finché non raggiungi una posizione di plank alto, con le mani sotto le spalle, braccia distese e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni brevemente la posizione di plank, poi riporta le mani verso i piedi e alzati.
2. Burpee
Tempo: 30sec Riposo: 20sec
Come eseguirlo:
- In piedi, posizionati con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
- Piega in avanti dai fianchi e porta le mani a terra.
- Salta o fai un passo indietro con i piedi in una posizione di plank alto.
- Opzionale: piega i gomiti per abbassarti a terra, quindi estendi le braccia per tornare in plank alto.
- Salta o riporta i piedi tra le mani, poi salta in alto, sollevando le braccia sopra la testa.
- Atterra dolcemente e passa subito al successivo ripetizione.
3. Strisciata dell’orso
Tempo: 30sec Riposo: 20sec
Come eseguirlo:
- Mettersi a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Contrai il core.
- Solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra, mantenendo la schiena dritta.
- Avanza con la mano destra e il piede sinistro contemporaneamente.
- Poi muovi la mano sinistra e il piede destro insieme.
- Continua a muoverti in avanti fino alla fine del tappetino, mantenendo le ginocchia sollevate da terra per tutta la durata.
- Quando arrivi in fondo, inverte i movimenti per tornare alla posizione di partenza.
4. Scalatore di montagna
Tempo: 30sec Riposo: 20sec
Come eseguirlo:
- Inizia in posizione di plank alto, con il core attivato, braccia distese, mani sotto le spalle, piedi alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni le mani direttamente sotto le spalle per tutta la durata e porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
- Torna alla posizione iniziale, poi ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione, mantenendo i fianchi rivolti verso il pavimento e il core contratto.
5. Plank
Tempo: 30sec Riposo: 60sec
Come eseguirlo:
- Sostieni il corpo sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con il core attivo, i gomiti sotto le spalle e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione per 30 secondi ed evita di trattenere il respiro. Evita che i fianchi si abbassino o si sollevino.
- Guarda leggermente avanti oltre le mani, oppure verso il pavimento per mantenere il collo neutro.
