Stare in piedi su una sola gamba può essere un metodo utile per valutare l’equilibrio, ma come si può migliorarlo?
È possibile iniziare a lavorarci su con questo circuito per principianti pensato per migliorare la stabilità, ideato da Jacque Crockford dell’American Council on Exercise (ACE).
FONDAMENTALE per questo allenamento—e per qualsiasi routine finalizzata ad aumentare l’equilibrio—è rafforzare il core, sfidare la coordinazione e lavorare il corpo in modo unilaterale (un lato alla volta) in modo sicuro e controllato.
“Un core forte aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino durante le attività quotidiane come camminare, salire le scale, portare la spesa e alzarsi da terra,” dice l’allenatore personale certificato ACE a Fit&Well.
E un buon equilibrio aiuta le persone a “ reagire rapidamente ai cambiamenti del terreno o movimenti inaspettati”, riducendo la probabilità di cadute e infortuni con l’età, così possiamo “muoverci nella vita quotidiana con fiducia e comfort”.
Crockford afferma che questo allenamento svilupperà i “sistemi multipli” necessari per migliorare l’equilibrio, tra cui “forza muscolare, funzione neurologica e mobilità”.
Come eseguire l’allenamento
Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia robusta, una panca o una scatola per eseguire questo circuito di equilibrio e core, rendendolo accessibile per praticarlo a casa o in palestra.
Crockford suggerisce di puntare a due o tre giri. Ogni giro dovrebbe durare circa sette minuti, ma evita di affrettarti e riposa quando necessario.
1. In piedi su una gamba
Tempo: 20-30sec per lato
Questo esercizio è simile al test di equilibrio in piedi su una gamba usato per valutare l’equilibrio.
- Stai in piedi eretto con le braccia rilassate lungo i fianchi, lo sguardo dritto avanti.
- Solleva un piede da terra, appoggiandolo contro il polpaccio della gamba di appoggio.
- Mira a mantenere l’equilibrio per 20-30 secondi.
Facile: usa una parete, una sedia o un tavolo per avere supporto.
Più difficile: solleva la gamba più in alto finché il ginocchio non è all’altezza dell’anca.
2. Camminata tallone-punta
Ripetizioni: 10-15 passi
- Stai in piedi con uno spazio libero davanti a te.
- Fai un passo in avanti mettendo un piede direttamente davanti all’altro, posizionando il tallone appena davanti alle dita dell’altro piede.
- Cammina in avanti per 10-15 passi in questo modo, mantenendo tallone e dita del piede che si toccano ad ogni passo.
- Muoviti lentamente e con controllo, mantenendo una postura eretta e guardando avanti.
Facile: usa una parete per supporto.
Più difficile: cammina in avanti per 10-15 passi, poi torna indietro per tornare all’inizio.
3. Esercizio cane-uccello
Ripetizioni: 8-10 per lato
- Inizia a quattro zampe, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantieni la colonna neutra, guarda a terra tra le mani.
- Estendi un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro, formando una linea retta dalla mano al tallone.
- Mantieni i fianchi stabili e paralleli al pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Facile: Estendi un braccio o una gamba alla volta.
Più difficile: Fai una pausa di due secondi in alto ad ogni ripetizione.
4. Ponte per i glutei
Ripetizioni: 12-15
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati al pavimento vicino ai glutei.
- Posiziona le mani lungo i fianchi, palme rivolte verso il pavimento per una stabilità extra.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena verso il pavimento per attivare i muscoli profondi del core.
- Spingi attraverso i piedi per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione in alto, poi abbassati controllando il movimento.
Facile: posiziona le braccia più larghe sul pavimento per aumentare la stabilità.
Più difficile: mantieni la posizione in alto e alterna la salita delle gambe come se stessi marciando.
5. Plank laterale
Tempo: 15-30sec per lato
- Sdraiati sul fianco con il peso sostenuto sull’avambraccio e le gambe unite.
- Sollevă i fianchi per formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Respira normalmente e attiva i muscoli del core per evitare che i fianchi cedano.
Facile: eseguilo sulle ginocchia, mantenendo una linea retta dalla testa alle ginocchia.
Più difficile: Solleva e abbassa i fianchi per il tempo stabilito, mantenendo la stabilità del core.
6. Salita su gradino
Ripetizioni: 10 per lato
- Stai in piedi di fronte a una sedia robusta, a una panca o a una scatola.
- Posiziona il piede destro sulla piattaforma, premi dal centro del piede per estendere la gamba destra e portare anche il piede sinistro sulla piattaforma.
- Scendi, guidando con il piede destro.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Facile: usa un gradino più basso, ad esempio il primo o il secondo gradino di una scalea.
Più difficile: mentre sali, solleva l’altra ginocchia fino all’altezza dell’anca, fai una breve pausa e poi scendi controllando.
7. Dead bug
Ripetizioni: 8-10 per lato
- Sdraiati sulla schiena con le braccia estese verso l’alto e le ginocchia sopra i fianchi, con la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento.
- Mantieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento per attivare i muscoli profondi del core.
- Abbassa un braccio dietro di te, finché rimane appena sopra il pavimento mentre estendi la gamba opposta lontano.
- Riporta braccio e gamba alla posizione di partenza, poi ripeti dall’altro lato.
Facile: estendi solo un braccio o una gamba alla volta.
Più difficile: estendi contemporaneamente entrambe le braccia e le gambe.
