Non è necessario andare in palestra o allenarsi per lunghi periodi per sperimentare i benefici dell’esercizio. Da anni dico ai miei clienti di personal training che brevi allenamenti a casa possono aumentare i livelli di energia, migliorare la forza e persino affinare la concentrazione senza assorbire l’intera giornata.
That’s exactly why I created this simple five-move core finisher.
Costruisce forza per la vita quotidiana includendo movimenti funzionali che allenano la tua capacità di ruotare e piegarti.
Tag this onto the end of your workout, or use it as a quick standalone core circuit whenever you like.
Come eseguire l’allenamento
- Toccare le dita dei piedi
- Toccare le ginocchia in plank alto
- Tirata ginocchio a forma di C
- Dip delle anche in plank basso
- Toccare il tallone
Esegui ogni esercizio in successione per 40 secondi, riposa 20 secondi, poi passa al movimento successivo.
Ecco come eseguire ogni movimento.
1. Toccare le dita dei piedi
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Sdraiati sulla schiena e solleva gambe e braccia in posizione verticale, o nel limite della tua mobilità.
- Contrai il core e mantieni il mento leggermente retratto verso il petto per proteggere il collo.
- Usa i muscoli addominali per sollevare le spalle da terra e raggiungere le dita dei piedi.
- Abbassa le spalle verso il pavimento con controllo.
Consiglio dell’allenatore: Evita tensioni nel collo coinvolgendo il core, non il collo—immagina di tenere una mela tra il mento e la gola per mantenere una buona postura.
2. Toccare le ginocchia in plank alto
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Mettiti a quattro mani con le spalle allineate sopra i polsi.
- Allunga i piedi all’indietro in modo che il corpo formi una linea dritta dalla testa ai piedi.
- Abbassa entrambe le ginocchia per toccare il pavimento.
- Estendi le gambe per sollevare di nuovo le ginocchia e ritrovare la linea retta.
Consiglio dell’allenatore: Guarda in basso per tutto il movimento per evitare di affaticare il collo.
Rendi l’esercizio più facile: Se la posizione di plank alto risulta troppo impegnativa o ti provoca fastidio ai polsi, scendi sui avambracci.
3. Tirata ginocchio a forma di C
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Sediti con le gambe distese davanti a te.
- Forma una C con la colonna arrotolando la schiena e richiamando l’ombelico verso l’addome.
- Inciampa il busto all’indietro il più possibile—più ti inclini indietro, più è difficile l’esercizio.
- Solleva le braccia all’altezza del petto—questa è la posizione di partenza.
- Contrai il core, poi porta il ginocchio sinistro verso il petto.
- Torna alla posizione di partenza, poi ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Rendi l’esercizio più facile: Se senti tensione alla schiena, appoggia le mani sul pavimento dietro di te, con le dita rivolte verso il corpo.
4. Dip delle anche in plank basso
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Partendo dalle mani e dalle ginocchia, appoggia gli avambracci a terra con le spalle allineate sopra i gomiti, e allunga i piedi indietro in modo che il corpo formi una linea dritta dalla testa ai piedi.
- Contrai il core.
- Ruota i fianchi verso il lato sinistro, abbassando il fianco sinistro.
- Ritorna al centro, poi ripeti dal lato opposto.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
5. Toccare il tallone
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai il core, quindi solleva testa e spalle da terra.
- Solleva le braccia fino all’altezza delle caviglie.
- Allunga la mano sinistra verso il tallone sinistro, poi ripeti dall’altro lato.
- Continua ad alternare i lati per 40 secondi.
