Se ti interessasse entrare in servizio, ci sono alcune prove di fitness che dovresti superare per qualificarti.
Ma non tutti i ruoli militari sono fisici. In effetti, molti militari svolgono mansioni d’ufficio e affrontano le stesse sfide dei normali dipendenti d’ufficio,
È qui che entra in gioco il tenente colonnello Jason Barber, PA-C. È un soldato della Riserva dell’Esercito degli Stati Uniti, allenatore di forza e condizionamento e leader nel sistema di Salute Olistica e Fitness (H2F) dell’Esercito.
Nell’ambito del ruolo di Barber, supporta i militari impiegati al tavolo per rimanere in forma e pronti all’azione, utilizzando un sistema ispirato ai metodi di addestramento delle forze speciali.
Potrebbe sembrare che Barber progetti allenamenti intimidatori e difficili, ma la realtà è molto diversa.
Ha condiviso i suoi esercizi di riferimento per migliorare forza e forma fisica—and puoi farli sulla tua scrivania, mentre sei al lavoro.
Dice che l’allenamento completo può essere svolto “proprio sulla tua scrivania, in 10 minuti o meno”.
Ha persino incluso modifiche per aumentare o diminuire l’intensità degli esercizi per adattarsi al tuo livello di forma fisica.
Faccelo sapere nei commenti su come te la cavi e se hai trovato questo allenamento approvato dall’esercito più difficile o più facile rispetto al tuo metodo di allenamento abituale.
Guarda come eseguire l’allenamento da scrivania senza attrezzature
Guide agli esercizi
1. Squat
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15
Come eseguirlo:
- Posizionati con una sedia dietro di te, i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente orientate verso l’esterno.
- Mantieni il petto alto e il core contratto.
- Piegare le ginocchia e spingi i fianchi indietro per sederti sul bordo della sedia.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi.
Aggiungi intensità: Rimuovi la sedia, tieni un libro pesante o una bottiglia d’acqua sul petto, oppure esegui squat jump
Riduci intensità: Se la sedia ha le braccia, usale per spingerti verso l’alto.
Barber dice: “Lo squat a peso corporeo migliora la mobilità e la stabilità, rafforzando anche la parte inferiore del corpo mirata ai glutei, quadricipiti, ischiocrurali e core.”
2. Push-up da scrivania
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15
Come eseguirlo:
- Poggia le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle contro la tua scrivania.
- Allontana i piedi indietro, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti per abbassare il petto fino alla scrivania.
- Spingi dalla scrivania per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale.
Aggiungi intensità: Solleva un piede per aumentare l’instabilità. Esegui una flessione con le mani a terra. Se è ancora troppo facile, eleva i piedi su una sedia ed esegui ripetizioni lente e controllate.
Riduci intensità: Usa una parete per rendere meno ripida l’angolazione della flessione.
Barber dice: “Le piegamenti con appoggio al tavolo lavorano su petto, spalle e tricipiti, rendendoli un valido allenamento per la parte superiore del corpo. Sono inoltre facilmente modificabili.”
3. Reverse lunge
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15 per lato
Come eseguirlo:
- Stai con i piedi all’altezza dei fianchi.
- Porta indietro il piede destro, poi piega entrambe le ginocchia per abbassarti—mantenendo il ginocchio sinistro direttamente sopra la caviglia sinistra e il petto rivolto in avanti.
- Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare in piedi.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Aggiungi intensità: Mantieni pesi o aggiungi una spinta del ginocchio in alto.
Riduci intensità: Limita la profondità dell’affondo o tieniti a una sedia per l’equilibrio.
Barber dice: “L’affondo indietro è un ottimo modo per migliorare equilibrio e coordinazione, oltre a rafforzare la parte inferiore del corpo. Gli affondi all’indietro hanno anche un minore impatto sulle ginocchia rispetto a quelli in avanti.”
4. Standing twist
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15 per lato
Come eseguirlo:
- Stai con i piedi all’altezza delle anche e le braccia sollevate di fronte a te all’altezza delle spalle, tenendo qualcosa dalla tua scrivania per aggiungere peso.
- Muoviti dal centro della schiena, ma mantieni lo sguardo avanti, muovi le braccia a destra, poi a sinistra, mantenendo i fianchi rivolti in avanti.
- Coinvolgi il core durante tutto il movimento.
Aggiungi intensità: Tieni un peso o una palla medica, o aumenta la velocità della torsione.
Riduci intensità: Esegui torsioni più lente e di minore ampiezza.
Barber dice: “La rotazione in piedi può aiutare a migliorare la mobilità rotazionale e l’impegno del core, ed è un ottimo esercizio se trascorri la maggior parte della giornata alla scrivania. Attiva principalmente addominali e obliqui e aiuta a rafforzare la stabilità della colonna.”
5. Salto laterale
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15 in ogni direzione
Come si esegue:
- Stai con i piedi all’altezza delle anche e leggero piegamento delle ginocchia.
- Solleva il piede destro e salta verso destra, atterrando dolcemente sul piede destro, mantenendo il piede sinistro sollevato dal pavimento.
- Salta immediatamente di nuovo verso sinistra.
- Continua a saltare di lato, restando leggero sui piedi.
Aggiungi intensità: Aumenta la distanza del salto o la velocità.
Riduci intensità: Cammina di lato invece di saltare.
Barber dice: “Il salto laterale migliora agilità, coordinazione e resistenza, mirando ai glutei, quadricipiti e polpacci, oltre ai muscoli stabilizzatori intorno alle articolazioni. Se sei un corridore, valuta di inserire questo esercizio nel tuo allenamento per migliorare la stabilità delle articolazioni di anche, ginocchia e caviglie.”
