L’allenamento di forza è una delle cose più importanti che si possano fare per la salute in ogni età, ma soprattutto con il procedere dell’età. Questo perché, dopo i 30 anni, si inizia gradualmente a perdere massa muscolare e densità ossea, a meno che non si svolga un’attività mirata per costruirle.
È particolarmente importante per le donne, che hanno una probabilità quattro volte maggiore di soffrire di osteoporosi — condizione che provoca ossa deboli e fragili — rispetto agli uomini, rendendo cruciale anche l’allenamento di forza per la salute delle ossa.
Tamika Harden, personal trainer con oltre vent’anni di esperienza, ha condiviso un allenamento di forza pensato per aiutare i principianti a riavviare la ricostruzione di massa muscolare e densità ossea.
«Questo programma è pensato per le donne oltre i 60 anni che vogliono migliorare la forza, l’equilibrio, la mobilità e la fiducia nei movimenti», spiega. «È adatto ai principianti e può essere eseguito a casa con attrezzature minime.»
Harden consiglia di completare questo allenamento da tre a cinque volte a settimana. «La maggior parte delle persone può aspettarsi miglioramenti evidenti di energia, equilibrio e forza funzionale entro quattro‑sei settimane di pratica costante», afferma.
Tutto ciò che serve è un paio di manubri leggeri e una sedia robusta.
1. Sedersi e alzarsi
Tempo: 45sec
- Siediti su una sedia, vicino al bordo del sedile.
- Inclina leggermente il torace in avanti sui ginocchi.
- Spingi attraverso i piedi per alzarti.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti sulla sedia con controllo.
2. Marcia sul posto
Tempo: 45sec
- In piedi, appoggiandoti a una sedia o a una parete per supporto se serve.
- Contrai il core (addominali).
- Solleva il ginocchio destro fino all’altezza dell’anca con controllo.
- Riporta a terra il piede destro, poi ripeti dall’altro lato.
- Continua, mantenendo una postura eretta e, se non ti appoggi, lascia che le braccia si muovano naturalmente.
3. Flessioni contro parete
Tempo: 45sec
- In piedi di fronte a una parete a circa una distanza di un braccio.
- Poni le mani sulla parete, alla larghezza delle spalle e all’altezza delle spalle.
- Contrai il core.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso la parete.
- Riporta indietro nella posizione di partenza.
4. Sollevamento laterale della gamba in piedi
Tempo: 45sec
- Stai in piedi con i piedi all’ampiezza delle anche, con una sedia davanti a te per supporto.
- Solleva una gamba lateralmente, per quanto ti sia comodo, mantenendo il resto del corpo immobile.
- Fai una breve pausa, poi abbassala con controllo e ripeti dall’altro lato.
5. Spinta delle spalle da seduti
Tempo: 45sec
- Siediti tenendo i manubri leggeri in ciascuna mano, all’altezza delle spalle, palme rivolte in avanti.
- Contrai il core.
- Premi i pesi sopra la testa.
- Fai una breve pausa, poi riporta lentamente i manubri sulle spalle.
6. Camminata di equilibrio tallone-dito
Tempo: 45sec
- Stai in piedi con un po’ di spazio per camminare davanti a te.
- Cammina in linea retta, come se fossi su una fune, ponendo il tallone di una gamba direttamente davanti alle dita dell’altra.
- Muoviti lentamente e con controllo per mantenere l’equilibrio.
