Il sollevamento pesi è uno dei migliori modi per mettere al sicuro il tuo corpo contro infortuni e gli effetti fisici dell’invecchiamento. Questo perché gli adulti perdono tra il 3% e l’8% della massa muscolare ogni decennio dopo aver raggiunto i 30 anni.
Il sollevamento pesi può aiutare a contrastare questa perdita di massa muscolare, ed è per questo che Holly Fivian ha fondato Holsm, una piattaforma di allenamento di forza dedicata alle donne della mezza età.
Se sei completamente nuovo all’esercizio fisico, Fivian consiglia di cominciare con movimenti a peso corporeo per abituarti ai pattern di movimento fondamentali come gli squat, i piegamenti (push-up) e gli affondi. Ma se hai già provato questi movimenti, aggiungere un paio di manubri ai tuoi allenamenti potrebbe fare davvero la differenza.
«Una volta che questi schemi di movimento diventano abituali e sai cosa significa avere una buona forma e come ci si sente, puoi iniziare a giocare con il movimento,» spiega Fivian.
«Puoi aumentare i pesi, cambiare la posizione delle braccia o delle mani, provare diverse varianti di squat, flessione/hinge, spinta, tirata e affondo oppure modificare il tempo o l’ampiezza del movimento.
«Qui l’allenamento diventa divertente.»
Di seguito, Fivian ha condiviso l’allenamento con i manubri con cui inizia sempre i principianti. Scegli una coppia di manubri di peso medio e provalo.
L’allenamento per principianti con i manubri di Holly Fivian
L’allenamento di Fivian consiste in cinque movimenti:
- Squat con manubrio a campana: 3 x 30sec
- Stacco rumeno: 3 x 30sec
- Affondo: 3 x 30sec
- Pressa su panca con manubri: 3 x 30sec
- Rematore con manubri da busto piegato: 3 x 30sec
Timer dell’allenamento
Guide sulla forma
1. Squat con manubrio a campana
Série: 3 Durata: 30 secondi Recupero: 15 secondi
- Avvolgi la parte superiore del manubrio verticale tra entrambe le mani, tenendolo davanti al petto.
- Stai in piedi con i piedi allineati alle spalle e le punte leggermente puntate verso l’esterno.
- Attiva il core.
- Inspira mentre spingi i fianchi all’indietro e verso il basso, piegando le ginocchia, mantenendo il peso sui talloni e spingendo delicatamente le ginocchia verso l’esterno così rimangano allineate con le dita dei piedi.
- Spingi attraverso i talloni e contrai i glutei per tornare in piedi, espirando attraverso le labbra serrate.
Consiglio dell’istruttore:«Pensa: ginocchia leggermente verso l’esterno, talloni a terra, glutei attivi.»
2. Stacco rumeno
Série: 3 Durata: 30 secondi Recupero: 15 secondi
- In piedi, impugna i manubri davanti alle cosce, palmi rivolti verso di te e con una leggera flessione delle ginocchia.
- Attiva il core.
- Spingi i fianchi all’indietro, facendo scendere i manubri vicino alle gambe mentre il busto si inclina in avanti. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale e conserva una schiena lunga e forte.
- Ferma quando avverti una sensazione di allungamento sulla parte posteriore delle cosce, quindi espira e riporta i fianchi in avanti per tornare in piedi.
Consiglio dell’istruttore: «Questo è un movimento di piegamento del busto (hinge) piuttosto che uno squat. Pensa a inviare i fianchi all’indietro.»
3. Affondo
Série: 3 Durata: 30 secondi Recupero: 15 secondi
- Afferra la parte superiore di un manubrio verticale con entrambe le mani, tenendolo davanti al petto.
- Stai in piedi con la schiena dritta e attiva il core.
- Fai un passo avanti (o indietro se è più comodo) e piega entrambe le ginocchia per abbassarti, mantenendo una postura eretta e facendo sì che la ginocchia anteriore resti allineata con il piede, evitando che cada verso l’interno.
- Spingi attraverso il tallone per tornare in piedi, espirando attraverso le labbra serrate.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Consiglio dell’istruttore: «Usa una parete o una sedia per una stabilità aggiuntiva se serve.»
4. Pressa su panca con manubri
Série: 3 Durata: 30 secondi Recupero: 15 secondi
- Sdraiati sulla schiena tenendo i manubri accanto al petto, con i gomiti piegati a 90° e la parte superiore delle braccia appoggiata al pavimento.
- Attiva il core.
- Spingi i manubri in una linea retta verso l’alto, estendendo le braccia ed espirando attraverso le labbra serrate.
- Riporta lentamente i pesi dice in modo controllato mentre inspiri.
Consiglio dell’istruttore: «Attiva il core trattenendo costole e bacino prima di premere i manubri sopra la testa.»
5. Rematore con manubri da busto piegato
Série: 3 Durata: 30 secondi Recupero: 15 secondi
- In piedi, tieni i manubri ai fianchi con i palmi rivolti verso di te e con una leggera flessione delle ginocchia.
- Spingi i fianchi all’indietro, permettendo ai manubri di scendere vicino alle gambe mentre il busto si inclina in avanti—questa è la tua posizione di partenza.
- Espira mentre sollevi i pesi verso il busto, avvicinando i gomiti verso la metà della schiena o i fianchi, piuttosto che verso il soffitto.
- Abbassa lentamente i manubri inspirando, mantenendo il busto fermo e evitando di sollevare le spalle.
Consiglio dell’istruttore: «Mantieni la testa in linea con la colonna, le spalle lontane dalle orecchie e il busto forte e stabile. Il movimento nasce dalle braccia e dalla schiena, non dallo scuotere il corpo per sollevare i pesi.»
«Il tessuto muscolare cambia con l’invecchiamento» in Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care
