Essendo una persona che va in palestra da molti anni, ho sempre, forse ingiustamente, ritenuto che gli allenamenti a casa non siano altrettanto efficaci di quelli in palestra.
Tuttavia, recentemente mi sono trasferito in una zona nuova e non sono riuscito a trovare una palestra in cui mi piaccia allenarmi, quindi ho passato gli allenamenti a casa con i manubri e mi sono stupito dei progressi che ho fatto.
Ma allenarsi a casa significa non avere necessariamente la stessa varietà di attrezzature presenti in palestra. Così ho chiesto all’allenatrice personale Pippa Sealey di mettere insieme un allenamento che imitasse un programma vario da palestra usando solo un paio di manubri.
Come fare questo allenamento a casa con i manubri
“Questo allenamento ti permette di aumentare l’intensità a casa aggiungendo più serie, ripetizioni e un tempo di esecuzione più impegnativo,” spiega Sealey. Noterai che oltre alle serie e alle ripetizioni, due degli esercizi includono indicazioni sul tempo, che si riferiscono a quante secondi dedicare a ciascuna fase del movimento.
Ad esempio, se il tempo di esecuzione di uno squat è 3111, significa che dovresti impiegare tre secondi per scendere, un secondo nella parte bassa del movimento, un secondo per tornare in piedi e un secondo in alto.
Concentrarsi sul tempo può aumentare il tempo in cui i muscoli restano in tensione, un ottimo modo per favorire la crescita muscolare, replicando il tipo di stimolo che ottieni in palestra con un peso maggiore.
Questo allenamento include anche le superserie, il che significa eseguire due esercizi uno dopo l’altro senza pause. “Aggiungere le superserie è un buon modo per aumentare l’intensità a casa,” dice Sealey.
Completa tutte le ripetizioni dell’esercizio A, poi tutte le ripetizioni dell’esercizio B per completare una superserie. Continua finché non hai completato tutte le serie, poi passa alla coppia successiva di esercizi.
1A. Deficit calf raise
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 Riposo: 0sec
Come eseguirlo:
- In piedi, con la punta dei piedi al margine di una pedana, i talloni che pendono oltre il bordo.
- Abbassa lentamente i talloni al di sotto del livello della pedana, sentendo un allungamento nei polpacci.
- Spingi con la punta dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile, contraggendo i polpacci in alto.
- Abbassa i talloni di nuovo lentamente e con controllo, mantenendo le gambe dritte senza bloccare le ginocchia.
1B. Single-leg bridge
SERIE: 3 Ripetizioni: 10-12 ciascun lato Riposo: 60-90sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Contrai il core e solleva il piede sinistro da terra.
- Spingi attraverso il tallone del piede destro per sollevare i fianchi finché il corpo non è in linea retta dalle spalle al ginocchio destro.
- Contrai i glutei in alto, assicurandoti che i fianchi siano livellati e che tu non inarchi la zona lombare.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.
2A. Dumbbell goblet squat
Serie: 4 Ripetizioni: 12-15 Tempo: 3111 Riposo: 0sec
Come eseguirlo:
- Tieni un manubrio in verticale contro il petto con entrambe le mani, mantenendo i gomiti vicini al corpo e i piedi circa alla distanza delle spalle.
- Contrai il core.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro per abbassarti, mantenendo il busto rialzato, finché i fianchi non sono a livello delle ginocchia o più in basso—prendi tre secondi per completare questo movimento.
- Fai una pausa di un secondo, mantenendo i talloni a terra e le ginocchia direttamente sopra i piedi e rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- Spingi attraverso i piedi per tornare in piedi, impiegando un secondo per completare il movimento.
- Fai una pausa di un secondo e contrai i glutei.
2B. Dumbbell Romanian deadlift
Serie: 4 Ripetizioni: 10–12 Tempo: 3111 Riposo: 60-90sec
Come eseguirlo:
- In piedi, i piedi all’altezza delle anche, manubri davanti alle cosce con le ginocchia leggermente piegate.
- Spingi i fianchi all’indietro per abbassare i manubri, tenendoli vicini alle gambe e mantenendo una colonna neutra, fermandoti quando senti una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia—impiega tre secondi per completare questo movimento.
- Pausa di un secondo.
- Riporta i fianchi in avanti per tornare in piedi, prendendo un secondo per completare il movimento.
- Pausa di un secondo e contrai i glutei.
3A. Half-kneeling single-arm dumbbell press
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 ciascun lato Riposo: 0sec
Come eseguirlo:
- Inizia in posizione semi-ginocchiata con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro appoggiato a terra davanti a te, con entrambe le ginocchia piegate a 90°.
- Tieni un manubrio all’altezza della spalla nella mano sinistra.
- Contrai il core.
- Premi il manubrio sopra la testa, evitando di inclinarti indietro, di inarcare la zona lombare o di far sporgere le costole.
- Riporta lentamente il manubrio all’altezza della spalla con controllo.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
3B. Dumbbell reverse lunge
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 ciascun lato Riposo: 60-90sec
Come eseguirlo:
- In piedi, con i piedi all’altezza delle anche, impugna i manubri lungo i fianchi.
- Porta indietro un piede e piega entrambe le ginocchia a 90° per abbassarti.
- Mantieni il torace eretto, il core contratto e il ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro, o alterna i lati ad ogni ripetizione per aumentare la difficoltà nel mantenere l’equilibrio.
4A. Dumbbell side bend
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 per lato Riposo: 0sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi, con i piedi all’altezza delle anche, trattieni un manubrio in una mano lungo il fianco destro.
- Contrai il core.
- Penditi lentamente dalla vita sul lato destro, abbassando il manubrio lungo l’esterno della gamba.
- Abbassa solo fin dove ti è comodo senza torcere il busto o piegarti in avanti.
- Usa gli obliqui (i muscoli ai lati del tronco) per riportare il busto in posizione eretta, muovendoti lentamente e con controllo.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
4B. Dumbbell dead bug pull-over
Serie: 3 Ripetizioni: 6-8 per lato Riposo: 60-90sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena, tenendo ben saldo un manubrio tra le mani sopra il petto con le ginocchia piegate a 90° e le gambe sollevate con le ginocchia direttamente sopra i fianchi.
- Contrai il core e premi delicatamente la parte bassa della schiena verso il pavimento, mantenendo le costole abbassate per tutto il movimento.
- Abbassa lentamente il manubrio oltre la testa estendendo e abbassando una gamba, mantenendo la tensione nel core.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo, quindi ripeti con la gamba opposta, alternando le gambe ad ogni ripetizione.
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Per ottenere un’esperienza da palestra a casa senza occupare una stanza libera con una rastrelliera di pesi, è una buona idea acquistare una coppia di manubri regolabili, che ti permettono di aggiungere o togliere piastre da un unico set di manici. Ecco i nostri tre migliori consigli dalla guida sui migliori manubri regolabili.
