Ti sei mai chiesto come fanno i danzatori di balletto a mantenere posizioni così belle e impegnative per così tanto tempo? È perché gran parte del loro allenamento sviluppa la resistenza muscolare.
Questo concetto è ciò che ispira l’allenamento barre, un tipo di esercizio a basso impatto che combina movimenti ispirati al balletto con i principi di Pilates e yoga.
“Barre è un allenamento di resistenza muscolare, piuttosto che un allenamento di forza muscolare,” spiega l’istruttrice Siri Chilazi.
“Invece di sollevare un peso pesante poche volte, come faremmo se cercassimo di aumentare la forza e far crescere i muscoli, lavoriamo con il peso del corpo o con manubri leggeri, ma ci muoviamo per un periodo più lungo, quindi stiamo allenando la resistenza muscolare.”
Chilazi sostiene che la resistenza muscolare possa essere altrettanto importante della forza muscolare anche nella vita quotidiana.
“Se sei su un aereo e devi sollevare il tuo bagaglio a mano pesante nello scomparto, quello richiede forza,” dice. “Ma portare tuo figlio per 10 minuti o camminare verso casa con le borse della spesa per 10 isolati richiede resistenza muscolare.”
Chilazi ha condiviso un allenamento barre domestico pensato per migliorare la resistenza muscolare attraverso variazioni di squat, tenute e impulsi. È pensato per essere eseguito senza pause, ma ascolta il tuo corpo e riposa tra le sezioni se ne hai bisogno o se la tua forma viene compromessa.
Come fare l’allenamento barre a casa
Chilazi ha selezionato quattro esercizi semplici, ma ti chiede di eseguire una sequenza di ripetizioni, mezze ripetizioni, impulsi e tenute per ciascun esercizio. Ciò significa che i tuoi muscoli rimarranno sotto tensione più a lungo rispetto a se eseguissi ripetizioni semplici, il che sviluppa la tua resistenza muscolare.
Guarda questo post su Instagram per vedere Chilazi dimostrare la sequenza in cinque passaggi che dovresti applicare a ogni esercizio.
Se non riesci a guardare il post di Instagram in questo momento, in breve, esegui quattro-otto ripetizioni per ciascuno dei seguenti cinque movimenti:
- Una ripetizione completa
- Una mezza ripetizione: dalla parte inferiore della ripetizione, alzati a metà strada, poi torna in basso
- Solleva/abbassa: dalla parte bassa della ripetizione, alzati di un centimetro e poi riabbassati
- ImPulse: dalla parte bassa della ripetizione, ti alzi e abbassi rapidamente, muovendoti di meno di un pollice
- Tenuta: mantieni la parte bassa della ripetizione per 10 secondi.
Ecco come eseguire una ripetizione completa di ciascuno dei quattro esercizi.
1. Plié squat
Ripetizioni: 4-8 per fase
Come farlo:
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
- Ruota le punte dei piedi in modo che puntino diagonalmente.
- Piegati sulle ginocchia abbassandoti, mantenendo il busto retta.
- Rialzati in posizione eretta.
2. Sequenza di squat alla barra
Ripetizioni: 4-8 per passo
Come farlo:
- Stai con i piedi all’altezza dei fianchi, a una spanna da una superficie solida su cui appoggiarti, come il bordo di un divano.
- Afferra la superficie e piega le ginocchia spingendo i fianchi all’indietro per abbassarti, mantenendo il busto eretto e le spalle in linea con le anche.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi.
Progressione: Dopo la tenuta statica, puoi aggiungere sollevamenti alternati dei talloni nella posizione bassa e, per una sfida ancora maggiore, puoi alternare i tocchi delle punte, picchiettando le dita dei piedi ai lati.
3. Sequenza di sollevamenti gamba laterali supportati sdraiati di lato
Ripetizioni: 4-8 per passo, su ciascun lato
Come farlo:
- Stai di fianco a destra a una superficie robusta, a distanza di una mano.
- Mantenendo i piedi al posto, inclina il corpo verso destra, appoggiando l’avambraccio sulla superficie.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa alle caviglie.
- Solleva la gamba sinistra il più in alto possibile, mantenendo i fianchi e le dita dei piedi rivolti in avanti.
- Abbassa la gamba.
4. Sequenza di piegamenti supportati
Ripetizioni: 4-8 per passo
Come farlo:
- In piedi, con i piedi all’altezza delle anche, di fronte a una superficie robusta come una parete.
- Posiziona le mani sulla superficie a una larghezza simile alle spalle.
- Allontana i piedi dalla parete, in modo che il corpo formi una linea diagonale dalla testa alle punte dei piedi.
- Mantieni i talloni sollevati e attiva il core.
- Piegando i gomiti, abbassa il petto verso la parete.
- Tieni i gomiti vicini o orientati diagonalmente a 45° rispetto al corpo, senza inclinarli all’esterno.
- Spingi con le mani per estendere le braccia.
