Allenamento con i salti a 62 anni: ho ritrovato un’abilità fisica che credevo persa

Di recente ho tirato fuori la mia vecchia panca per step — quella che usavo ogni giorno negli anni ’90, completa di due rialzi sotto ciascun lato. Volevo mettere alla prova le mie vecchie abilità sportive. Ma sono rimasta delusa nel constatare che non riuscivo più a saltare da terra fino in cima con la stessa facilità di un tempo.

Che cosa era successo? Come avevo perso una capacità che una volta era completamente ordinaria? Potevo saltare in tanti modi — da un lato all’altro, in affondi da pattinatore e riuscivo a saltare la corda — ma non riuscivo a saltare con entrambi i piedi contemporaneamente su una superficie diversa.

Mossa dalla curiosità, ho indagato sul perché le persone perdano la capacità di saltare con l’età e cosa questo significhi in termini di salute e longevità.

Pronta di ricevere una cattiva notizia? La potenza di salto verticale diminuisce con l’età in parte a causa della mancanza di massa muscolare, secondo uno studio pubblicato nel 2021 su Frontiers in Physiology. Ecco perché è utile lavorare sull’esplosività man mano che invecchiamo: saltare è un marcatore di forza e potenza, e se non ci si allena, si perde.

Perché dobbiamo lavorare sulla potenza quando invecchiamo

«Con l’età, la potenza muscolare viene persa più rapidamente della massa o della forza muscolare», dice Hirofumi Tanaka, Ph.D., direttore del Cardiovascular Aging Research Laboratory all’Università del Texas ad Austin. «La potenza muscolare è un indicatore migliore della capacità funzionale nella vita quotidiana [rispetto a forza o massa].» È per questo che l’allenamento di potenza, che combina forza e velocità per produrre la massima forza nel minor tempo possibile (come nel salto), è così importante per gli atleti che invecchiano.

«Un altro beneficio dell’allenamento del salto è la capacità di aumentare la densità minerale ossea e di prevenire l’osteoporosi, perché l’impatto sulle articolazioni generato dai salti ripetuti imprime carichi sufficienti sulle ossa per stimolare il rimodellamento osseo e aumentarne la forza», aggiunge Tanaka.

Non sono l’una sola donna matura a rendersi conto dell’importanza di questo allenamento d’impatto. Peloton, la mia app di fitness preferita, ha messo insieme una serie di workout per le donne che attraversano o hanno superato la menopausa, e comprende l’addestramento al salto. Le classi di salto includono una sequenza di movimenti che va da piccoli saltelli (così non si pretende di sollevarsi troppo da terra) a salti in carico di squat con maggiore altezza.

«L’obiettivo finale non è necessariamente saltare su una scatola in palestra o restare in aria per un certo tempo», spiega Rebecca Kennedy, trainer di Peloton che guida alcune delle classi di salto. «Si tratta di mantenere la capacità di saltare e di sentirsi sicuri e fiduciosi nel muovere il corpo nello spazio con l’età. Stiamo allenando qualità che ci aiutano a restare forti, resilienti e capaci, così possiamo dire sì più spesso che no per timore che il nostro corpo non possa affrontare una sfida.»

La salute delle ossa e la qualità del movimento non sono gli unici aspetti del fitness che si possono migliorare con l’allenamento di salto all’aumentare dell’età. «Saltare aiuta l’equilibrio e i tempi di reazione», spiega Tina Tang, CPT, creatrice di Iron Strong Fitness a Jersey City (New Jersey). «Aiuta a migliorare la connessione neuromuscolare tra cervello e muscolo, così è meno probabile cadere anche se perdi l’equilibrio.»

La ricerca sostiene i benefici dell’allenamento pliometrico di salto per l’equilibrio, secondo uno studio pubblicato nel 2021 su Frontiers in Physiology.

Kennedy sottolinea che una reazione più rapida entra in gioco quando si salta per evitare pozzanghere, si salta su o giù per le scale, si insegue il cane o semplicemente ci si aggiusta dopo una inciampo.

Una avvertenza: sia Kennedy sia Tang spiegano che dovresti iniziare l’allenamento di salto solo se già svolgi allenamento di forza e sei in grado di eseguire movimenti composti, come squat con pressa sopra la testa, perché è importante che il corpo si muova come un’unità collegata — il core deve mantenerti stabile mentre produci forza lungo tutto il corpo.

I benefici che ho sperimentato con l’allenamento al salto

Dopo alcune settimane di workout Peloton, mi sono sentita più forte ed equilibrata quando camminavo e mi allenavo, comprese le mie amate classi di step aerobico. Ho iniziato senza rialzi sotto la panca in quelle lezioni di step, ma sono stata entusiasta di aumentare l’altezza della mia panca con due rialzi dopo le prime settimane di allenamento al salto.

Ho anche verificato se riuscivo a saltare con entrambi i piedi sul mio step (la mia problematica iniziale!) dopo quelle settimane, e ho scoperto che riuscivo a farlo — persino con due rialzi da entrambi i lati.

I benefici si riflettono anche nella vita quotidiana: sto in piedi con una postura più eretta e salgo le scale con più energia.

Penso che il beneficio più grande sia sapere di poter fare qualcosa che non riuscivo a fare solo un mese o due fa. I segni dell’invecchiamento non devono essere inevitabili. Si potrebbe dire che ho invertito un sintomo importante dell’invecchiamento in meno di un mese!

Prendi la rincorsa per l’allenamento di potenza

Ecco un programma di sette movimenti creato da Tang per aiutarti ad iniziare in sicurezza l’allenamento di salto.

Prova a eseguire questi movimenti su una superficie morbida, che rallenterà leggermente i tuoi tempi di reazione, ma proteggerà i tessuti molli. In futuro, puoi passare a superfici più dure. Indossa sempre una scarpa sportiva stabile; evita troppe imbottiture che possono causare squilibri.

Punta a atterrare il più dolcemente possibile, evitando di rimanere solo sull’avampiede; lascia che i talloni tocchino terra tra un salto e l’altro.

Esegui i primi tre movimenti per tre settimane, poi passa agli altri due per tre settimane. Dopodiché, aggiungi i movimenti 5 e 6. Nota: la “tier” nel titolo si riferisce a quanto vicino a terra arrivi durante l’esercizio: “Deep” è vicino al suolo, mentre “light” è più alto. Puoi far progredire qualsiasi movimento da light a deep man mano che ti senti più a tuo agio con essi.

Settimane 1–3

Come usare questa lista: Esegui i movimenti in ogni gruppo settimanale in sequenza, riposando un minuto o due tra un movimento e l’altro. Ripeti l’intera sequenza 3 volte in totale.

1. Salto sostenuto dalla parete

1. Guardati di fronte a una parete e appoggia entrambe le mani sulla parete all’altezza delle spalle. Cerca di non premere contro la parete, ma usala solo come supporto.
2. Mantenendo le ginocchia dritte ma morbide, spingi dai piedi per saltare da terra. Atterra leggiadro e ripeti. Evita di saltare sulle punte; atterra con l’intera pianta del piede.
3. Esegui questa sequenza per 5–10 secondi.

2. Oscillazioni in squat in depth tier

1. Inizia da uno squat profondo, dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, ginocchia che seguono le dita dei piedi.
2. Inizia a rimbalzare (o fare pulsazioni) senza raddrizzare le ginocchia e senza lasciare il terreno. Mantieni gli addominali contratti e le spalle lontane dalle orecchie. Quando sei pronto a progredire, sollevati leggermente da terra con l’intera pianta del piede, rimanendo nello squat profondo.
3. Ripeti per 5–10 secondi.

3. Oscillazioni in split squat profondo

1. Mettiti in posizione di affondo, piede destro in avanti, sinistro indietro, abbassandoti finché entrambe le ginocchia si piegano di circa 90 gradi (o quanto possibile; più è profondo meglio è). Se hai bisogno, stai accanto a una parete per toccarla per l’equilibrio. In caso contrario, tieni entrambe le mani sui fianchi.
2. Raddrizza le ginocchia di 1 pollice, poi abbassale di 1 pollice, creando un movimento pulsante rimanendo basso in uno split. Mantieni il tronco dritto e le spalle lontane dalle orecchie.
3. Ripeti per 5–10 secondi.

Settimane 4–6

4. Salti alternati in stance leggero

1. Stai con il piede sinistro leggermente avanti rispetto al destro, a circa larghzza dei fianchi.
2. Parti dai piedi per saltare di circa un centimetro da terra, scambiando i piedi in aria.
3. Atterra leggermente, con le ginocchia leggermente piegate.
4. Ripeti dall’altro lato.
5. Continua ad alternare per 5–10 secondi.

5. Salti in tier leggero

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, addominali contratti, pelvi leggermente inclinata in avanti.
2. Salta in alto con entrambi i piedi, usando le braccia per imprimere slancio.
3. Atterra dolcemente, le ginocchia leggermente piegate, lasciando che i talloni tocchino terra prima di passare immediatamente al salto successivo.
4. Ripeti per 5–10 secondi.

Settimane 7+

6. Salti in profondità con split squat

1. Inizia in una posizione di affondo, piede destro in avanti, sinistro indietro, abbassandoti finché entrambe le ginocchia si piegano circa 90 gradi (o quanto possibile; più è profondo meglio è)
2. Usando le braccia per aumentare lo slancio, spingiti dai piedi per saltare da terra, raddrizzando leggermente le gambe.
3. Atterra di nuovo in una posizione di affondo.
4. Ripeti per 5–10 secondi.

7. Salti profondi in squat

1. Inizia da uno squat profondo, dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, ginocchia che seguono le dita dei piedi.
2. Spingi dai piedi per saltare da terra, raddrizzando leggermente le ginocchia. Tieni gli addominali contratti e le spalle lontane dalle orecchie.
3. Atterra nuovamente in uno squat profondo.
4. Ripeti per 5–10 secondi.