L’esercizio fisico è un ottimo modo per migliorare la maniera in cui il tuo corpo si muove e si sente nella vita di tutti i giorni, ed è uno dei metodi più affidabili per allungare la tua durata della salute—the numero di anni in buona salute.
Sia il Pilates che l’allenamento con i pesi sono comunemente consigliati come tipi di esercizio in grado di migliorare la tua salute a lungo termine, ma è migliore l’uno o l’altro?
Ho chiesto a due esperti di discutere quale stile di esercizio sia migliore per le persone tra i 60 e i 70 anni.
Conosciamo gli esperti:
Alex Lyons è istruttore di Pilates presso JETSET Pilates, con certificazioni per esercizi a tappetino, anatomia e reformer, oltre a essere un personal trainer certificato NASM.
Lee Bell è docente senior di scienze dello sport e dell’esercizio presso la Sheffield Hallam University, nonché allenatore di forza e condizionamento.
Cos’è l’allenamento con i pesi e quali sono i benefici?
L’allenamento con i pesi rafforza la forza muscolare e aumenta la massa muscolare attraverso l’uso di una resistenza esterna impegnativa, anche se, a seconda delle tue capacità, è possibile utilizzare anche bande di resistenza o il peso del corpo per ottenere lo stesso effetto.
“Avere una massa muscolare maggiore è davvero importante. Forse è l’elemento chiave per gli adulti più anziani,” dice Bell.
Questo accade perché, con l’avanzare dell’età, si perde naturalmente massa muscolare, cosa che può influire sull’indipendenza e sulla qualità della vita.
“Lo strength training ti mette anche in posizioni che riflettono la vita quotidiana,” aggiunge Bell, spiegando che insegna movimenti funzionali, capaci di ridurre il rischio di infortunio.
Cos’è il Pilates e quali sono i benefici?
Il Pilates è un allenamento a basso impatto che può aiutare a rafforzare il core e a migliorare la mobilità, l’allineamento e l’equilibrio.
Generalmente è un lavoro basato sul tappetino, a volte integrato con manubri leggeri, palle o anelli da Pilates. Può anche essere eseguito su una macchina reformer, che è una struttura con una slitta e cinghie regolabili che forniscono resistenza.
“Il Pilates sviluppa una forza profonda del core, migliora la postura, aumenta la mobilità delle articolazioni e rinforza i modelli di movimento che sostengono le attività quotidiane, come portare la spesa, salire le scale o giocare con i nipoti,” spiega Lyons.
“Anche altrettanto importante è che sviluppa consapevolezza del corpo e equilibrio, entrambi elementi che giocano un ruolo significativo nel ridurre il rischio di cadute.”
Pilates o allenamento con i pesi: quale è migliore per un invecchiamento sano?
Una delle differenze più marcate tra l’allenamento con i pesi e il Pilates è che l’allenamento con i pesi costruirà i muscoli in modo più efficace, anche se il Pilates è classificato come una tipologia di allenamento di forza.
Potresti aumentare la massa muscolare con il Pilates, ma non è necessariamente l’obiettivo principale, e poiché in genere non sollevi pesi pesanti o non aumenti nel tempo il carico che sollevi, non svilupperai un sovraccarico progressivo nei tuoi allenamenti, che è uno dei principi chiave per costruire efficacemente il muscolo.
“Potrebbe arrivare un punto in cui con il Pilates non ci sia abbastanza sfida perché l’unica resistenza esterna è la gravità,” dice Bell.
Lyons concorda: “Se l’obiettivo è ottimizzare la salute a lungo termine, soprattutto mantenere densità ossea e massa muscolare, è fortemente consigliata una qualche forma di carico o di resistenza progressiva.”
Come scegliere quale tipo di esercizio è giusto per me?
Anche se l’allenamento con i pesi è ottimale, ci sono comunque numerosi benefici nel praticare il Pilates, soprattutto se non hai attualmente una routine di esercizio.
“Praticare Pilates con costanza è meglio che rimanere inattivi, e molti adulti ottenengono miglioramenti significativi di forza, postura, flessibilità ed equilibrio solo tramite il Pilates,” dice Lyons.
E nonostante sia specializzato nell’allenamento della forza, Bell non lo consiglierebbe necessariamente a tutti fin dall’inizio.
“Dovrebbe dipendere al 100% da quale opzione ti piace di più,” afferma. “Le persone nuove all’esercizio, indipendentemente dall’età, dovrebbero provare quante più cose possibile, e togliere quelle che non piacciono.”
“A meno che non sei un atleta di livello élite, il piacere deve essere in cima alla lista,” aggiunge.
Dovresti combinare Pilates e allenamento con i pesi?
Se ti alleni più di due volte a settimana, valuta di lasciare spazio nella tua routine per entrambe le discipline.
“Il Pilates e l’allenamento di forza si integrano tra loro in modo eccezionale perché sviluppano qualità diverse,” dice Lyons.
“Il Pilates crea una base solida migliorando l’allineamento, la stabilità, la mobilità e la qualità del movimento.
“L’allenamento di resistenza tradizionale è estremamente efficace per aumentare la massa muscolare e la densità ossea, che naturalmente tendono a diminuire con l’età,” aggiunge.
