C’è molto di più nell’allenarsi che costruire muscolo e migliorare la forma cardiovascolare. Man mano che invecchi, è importante pensare a come l’allenamento possa sostenere il tuo modo di muoverti nella vita quotidiana.
Per questo motivo l’allenamento della stabilità è così importante. L’equilibrio può diventare una preoccupazione crescente con l’età, così come i problemi articolari. Gli esercizi di stabilità possono aiutarti a sentirti più stabile sui tuoi piedi e a ridurre il rischio di infortunarti rafforzando i piccoli muscoli intorno alle articolazioni, fornendo loro un supporto maggiore.
Secondo la fisiologa Dott.ssa Alyssa Olenick, l’allenamento di stabilità è particolarmente importante per le donne una volta raggiunta la mezza età. «La diminuzione dell’estrogeno che avviene durante e dopo la menopausa ha un impatto significativo sulla salute dei muscoli e delle ossa», afferma Olenick.
«L’estrogeno aiuta il tuo corpo a costruire e a mantenere muscolo e osso, oltre a favorire il recupero dopo gli allenamenti», aggiunge, «l’invecchiamento è direttamente associato a declini nella forza muscolare, nella potenza e nella massa, che possono essere ulteriormente influenzati dalla perdita di estrogeni.»
«L’allenamento di forza ti aiuta a rimanere forte, capace e sufficientemente resiliente da fare ciò che vuoi fare», spiega Olenick.
Come parte dei nuovi allenamenti mirati alle donne del ALO Wellness Club, Olenick ha creato una serie di sessioni insieme all’allenatrice Jade Smith per donne in diverse fasi della loro vita.
Di seguito hanno condiviso un breve allenamento con manubri per le donne intorno ai 50 anni, progettato per migliorare forza e stabilità. Se ti piace lo stesso tipo di allenamento, esplora il programma Balanced di ALO Wellness Club per coloro che hanno superato i 50 anni.
Come eseguire l’allenamento di stabilità ALO Wellness Club per le donne oltre i 50
Per questo workout serviranno due set di manubri tra 4-9 kg (8-20 lb). Scegli un peso più leggero e un’opzione più pesante — entrambi dovrebbero risultare impegnativi per l’esercizio che stai eseguendo e, se ripeti l’allenamento, assicurati di aumentare i carichi man mano che diventi più forte per continuare a sfidare i muscoli.
Potrebbe esserti utile anche un tappetino da allenamento, perché molte delle mosse vengono eseguite a terra.
Riscaldamento
1. Salto con apertura delle braccia
Durata: 30 secondi
- Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Salta e solleva contemporaneamente le braccia di lato e sopra la testa, e allarga i piedi di lato, in modo da atterrare con i piedi più larghi della larghezza delle anche.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e atterra sulle punte dei piedi.
- Salta e torna nella posizione di partenza.
- Continua per la durata, mantenendo un ritmo costante.
2. Saltello laterale
Durata: 30 secondi
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Spingi dal piede destro per saltare verso sinistra, atterrando sul piede sinistro e tenendo il piede destro appena sollevato da terra.
- Spingi dal piede sinistro per saltare verso destra, atterrando sul piede destro e tenendo il piede sinistro appena sollevato.
- Continua per la durata, mantenendo un ritmo costante.
3. Saltello di torsione
Durata: 30 secondi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e i gomiti piegati.
- Salta ruotando contemporaneamente la parte bassa del corpo verso il lato sinistro e la parte superiore verso il lato destro.
- Salta e invertono i movimenti.
- Continua per la durata, mantenendo un ritmo costante.
Circuito di forza
Esegui due giri delle seguenti esercitazioni.
1. Affondo inverso con spinta del ginocchio
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Tieni i manubri lungo i fianchi.
- Porta indietro il piede destro e piega entrambe le ginocchia finché entrambe non formano un angolo di 90°.
- Spingi attraverso il piede sinistro per estendere le gambe e tornare in piedi, e porta il ginocchio destro davanti a te all’altezza dell’anca. Muoviti lentamente e dai priorità alla forma rispetto alla velocità.
- Continua, mantenendo lo stesso lato per il primo giro, poi passa al lato sinistro per il secondo circuito.
2. Stacco rumeno
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e una leggera flessione delle ginocchia, impugnando i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te.
- Piega in avanti dai fianchi e porta i fianchi indietro per abbassare i pesi, mantenendo la schiena piatta e i pesi vicini alle gambe durante tutto l’esercizio.
- Quando senti un leggero allungamento nei muscoli ischiocrurali, spingi i fianchi in avanti per restare in piedi.
3. Distensione su panca
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, tenendo i manubri sopra il petto con le braccia tese e i palmi rivolti verso i piedi.
- Piega i gomiti e abbassa lentamente le braccia verso i lati del petto.
- Sollevati di nuovo con potenza, ma controlla anche, mantenendo una leggera flessione dei gomiti in alto.
4. Dead bug
Tempo: 30sec Riposo: 30sec
- Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia in alto, direttamente sopra i fianchi, piegate a 90°.
- Estendi entrambe le braccia verso l’alto.
- Premi delicatamente la zona lombare contro il pavimento e attiva il core: questa è la posizione di partenza.
- Abbassa lentamente il braccio destro dietro di te e abbassa ed estendi la gamba sinistra davanti a te, mantenendo la schiena bassa a contatto con il pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
- Continua ad alternare i lati, respirando in modo regolare e concentrandoti sulla stabilizzazione tramite il core.
Defaticamento
1. Ginocchia al petto
Tempo: 20-30sec
- Sdraiati sulla schiena e abbraccia entrambe le ginocchia verso il petto.
- Dondola delicatamente da un lato all’altro per sciogliere la tensione nella parte bassa della schiena.
2. Piegamento in avanti in piedi
Tempo: 20-30sec
- Rialzati lentamente dal tappetino.
- Piegati lentamente in avanti dai fianchi, trattieni il gomito destro nella mano sinistra e viceversa.
- Lasc。ia cadere la testa e oscilla dolcemente da un lato all’altro.
3. Rotolamento lento verso l’alto
Tempo: 20-30sec
- Partendo dalla piega in avanti in piedi, piega leggermente le ginocchia e alzati lentamente, rotolando lungo la colonna vertebrale.
- Una volta in piedi, allarga le braccia ai lati e fai un respiro profondo per chiudere.
