Il mio lavoro di giorno consiste nel dire alle persone come allenarsi, ma durante i miei workout mi annoio facilmente e ho bisogno di varietà per rimanere motivato.
Ecco perché adoro gli allenamenti a scala, che ti costringono ad aumentare o diminuire le ripetizioni di un movimento nel corso di diversi round.
Trovo questo stile di allenamento più dinamico e meno ripetitivo: mi tiene coinvolto e mi impedisce di guardare l’orologio durante la sessione.
Di seguito trovi uno dei miei allenamenti preferiti di squat a scala, una routine impegnativa che mantiene la frequenza cardiaca elevata e fortifica le gambe.
Presenta un formato di ripetizioni decrescente per aiutarti a gestire la fatica.
Iniziare con un numero maggiore di ripetizioni mette alla prova la tua resistenza, e terminare con un volume di ripetizioni minore quando le gambe sono stanche ti permette di concentrarti sulla qualità del movimento, sulla forma e sulla potenza.
Come eseguire l’allenamento
Esegui cinque ripetizioni di ogni esercizio per il primo set, poi riposa 30 secondi.
Esegui quattro ripetizioni di ogni esercizio nel secondo set, tre ripetizioni nel terzo, due ripetizioni nel quarto e infine una ripetizione di ogni movimento nel set finale.
Riposa 30 secondi tra i set.
I movimenti:
- Squat a corpo libero
- Squat da stretto a largo
- Squat sumo
- Squat stretto elevato
- Squat salto
Le ripetizioni:
Serie 1: x5 ripetizioni
Serie 2: x4 ripetizioni
Serie 3: x3 ripetizioni
Serie 4: x2 ripetizioni
Serie 5: x1 ripetizione
Questo allenamento è adatto alla maggior parte dei livelli di forma fisica, ma i principianti possono ridurre il numero di round o sostituire gli squat salto con gli squat a corpo libero per un’opzione senza salti.
1. Squat a corpo libero
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente puntate verso l’esterno.
- Tieni il torace in posizione eretta e il core attivo.
- Spingi i fianchi all’indietro, piega le ginocchia e abbassati finché le cosce non sono circa parallele al pavimento o più in basso.
- Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi, che restano oltre le punte, senza cedere verso l’interno.
- Spingi sui talloni per tornare in piedi, stringendo i glutei in alto.
2. Squat da stretto a largo
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle spalle e abbassati in uno squat.
- Spingi sui talloni per tornare in piedi, ma fai una pausa a metà salita.
- Allarga il piede destro di lato.
- Abbassati in uno squat largo.
- Riporta in piedi, fai una pausa a metà salita, riprendi con il piede destro indietro e torna nello squat.
- Ripeti dal lato sinistro.
- Continua alternando squat da largo a stretto, mantenendo il torace eretto e il core impegnato.
3. Squat sumo
- Stai in piedi con i piedi ben aperti e le punte leggermente puntate verso l’esterno.
- Mantieni il torace in posizione eretta e il core attivo.
- Scendi in uno squat, mantenendo la schiena diritta.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi, stringendo i glutei in alto.
4. Squat stretto elevato
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, i talloni poggiati su una piccola superficie rialzata come un blocco da yoga, una piastra o la maniglia di un manubrio. Assicurati che la superficie sia stabile.
- Mantieni le punte dei piedi dritte, il torace eretto e il core attivo.
- Piegati sulle ginocchia per scendere in uno squat.
- Spingi attraverso i piedi per tornare in piedi, stringendo i glutei in alto.
- Muoviti lentamente per evitare di perdere l’equilibrio.
5. Squat salto
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle spalle, le punte rivolte leggermente verso l’esterno.
- Tieni il torace in posizione eretta e il core attivo.
- Spingi i fianchi all’indietro, piega le ginocchia e scendi finché le cosce sono circa parallele al pavimento o più in basso.
- Spingi con i piedi per uscire dal squat in modo esplosivo, direttamente in un salto.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate, poi abbassati immediatamente in uno squat.
- Sostituisci questo movimento con squat a corpo libero veloci se preferisci evitare i salti.
