La forza e la stabilità possono diminuire rapidamente con l’età, aumentando il rischio di cadute e infortuni nelle attività quotidiane.
È qualcosa che l’allenatore personale certificato Carter Lee di BetterMe ha osservato spesso lavorando con gli anziani, ma dice che questa routine di quattro movimenti può aiutare ad arrestare tale declino.
“Questo circuito offre un allenamento a tutto tondo del corpo utilizzando bande di resistenza per migliorare la mobilità e costruire forza funzionale,” racconta a Fit&Well.
La routine parte con un esercizio seduto per rafforzare i muscoli stabilizzatori intorno a piedi e caviglie. Gli esercizi successivi avanzano lungo il corpo per intervenire su rigidità e debolezza della zona toracica e delle spalle.
Le bande, spiega Lee, sfidano i muscoli e le articolazioni senza l’impatto tipico del sollevamento pesi, rendendole uno strumento particolarmente utile per gli anziani che si allenano.
«Oltre alla loro praticità, allenarsi con bande di resistenza può rendere molto più agevoli le attività quotidiane, sostenendo l’indipendenza nei movimenti di tutti i giorni,» aggiunge.
Come fare l’allenamento con le bande di resistenza
Lee consiglia di iniziare con una banda a tensione leggera o media.
“ Lavora ogni esercizio per 45 secondi, poi prenditi 15 secondi di riposo per passare al movimento successivo,” dice.
Puoi eseguire il circuito una volta sola come routine quotidiana delicata per mobilizzare caviglie e spalle oppure due o tre volte in totale per un allenamento autonomo leggermente più intenso.
1. Attivazione del piede con banda
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Siediti su una sedia con la gamba destra distesa.
- Fissa una banda di resistenza lunga intorno al pallone del piede destro, tenendo bene entrambe le estremità.
- Punta il piede in avanti contro la resistenza della banda, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
- Continua per 45 secondi da un lato, quindi ripeti sull’altro lato nella prossima sequenza o cambia metà percorso se stai eseguendo solo una round.
Lee dice:“Rinforzare i piccoli muscoli dei piedi e delle caviglie è fondamentale per gli anziani, poiché migliora la sensazione del terreno e la stabilità della caviglia. Una base forte può contribuire a ridurre il rischio di inciampi e cadute.”
2. Apertura della banda da seduti
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra, tenendo una banda di resistenza con entrambe le mani.
- Solleva le mani all’altezza del petto davanti a te, con le braccia tese.
- Mantieni le braccia tese, apri le mani di lato e trascina la banda allontanandola dal corpo verso il petto, finché non senti una lunga distensione sul torace.
- Ritorna lentamente alle posizione di partenza.
Lee: “Questo esercizio contrasta la postura da scrivania o l’inginocchiamento, aprendo il petto e rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena responsabili di una postura eretta e sicura.”
3. Dislocazione della spalla
Tempo: 45sec Riposo: 15sec
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugna una lunga banda di resistenza in entrambe le mani davanti alle cosce.
- Allontana le mani per creare tensione nella banda.
- Lenta e controllata, porta le braccia sopra la testa e il più indietro possibile, poi torna alla posizione di partenza.
Lee dice: “Questo movimento migliora la flessibilità della spalla e riscalda la parte superiore del corpo, facilitando l’accesso agli oggetti sugli scaffali alti o vestirsi al mattino.”
4. Dislocazione alternata della spalla
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugna una lunga banda di resistenza in entrambe le mani davanti alle cosce.
- Solleva il braccio destro sopra la testa, poi dietro di te, facendo passare la banda oltre l’orecchio sinistro.
- Solleva il braccio sinistro sopra la testa, poi davanti a te, facendo passare la banda oltre l’orecchio destro.
- Continua alternando il braccio guida ad ogni ripetizione.
Lee dice: “Questa variante dell’esercizio di dislocazione della spalla si concentra sulla stabilità unilaterale, aiutando a identificare e correggere gli squilibri di forza tra la spalla sinistra e quella destra.”
