Con quanta frequenza pensi a come si muove il tuo corpo quando svolgi un compito?
Ad esempio, quando sollevi qualcosa di pesante da terra, sei consapevole se lo stai sollevando con le gambe o con la schiena?
Controllare come ti muovi—la qualità del tuo movimento—è qualcosa di più di una semplice pratica di consapevolezza. È un modo cruciale per evitare infortuni.
E secondo Liam Hogan, coach di prestazione e responsabile del fitness presso Veyr.fit, il modo migliore per migliorare la qualità dei movimenti quotidiani è allenarsi in palestra.
“Spingiamo, tiriamo, squat, affondi, piegamenti e resistenze alle rotazioni nella vita di tutti i giorni, quindi una sessione di allenamento efficace dovrebbe riflettere queste esigenze,” dice.
Hogan dice che gli piace utilizzare bande elastiche per lavorare sulla qualità dei movimenti dei propri clienti, poiché la tensione costante migliora la consapevolezza corporea.
“Le bande spesso richiedono di ancorarsi al pavimento o al proprio corpo, creando un feedback tattile diretto che incoraggia una posizione e una tecnica corrette,” aggiunge.
Ecco cinque movimenti che puoi fare a casa con una banda di resistenza a loop lungo.
1. Flessioni con banda
Serie: 3-5 Ripetizioni: 10 Recupero: 20-30 sec
Muscoli bersaglio: petto, spalle, tricipiti e core
“Aggiungere una banda di resistenza alle flessioni aumenta il carico mentre premi lontano dal pavimento, mettendo alla prova petto, spalle e tricipiti e costringendo il core a mantenere la stabilità.”
Come eseguirlo:
- Posiziona la banda di resistenza sulla parte superiore della schiena e fissa le estremità sotto le mani.
- Inizia in una posizione di plank alto con le mani a terra, leggermente più larghe della distanza tra le spalle, gambe dritte e dita dei piedi a terra.
- Abbassa il petto verso il pavimento.
- Premi le mani sul pavimento finché le braccia non sono completamente distese.
Versione più facile: Esegui il movimento sulle ginocchia.
2. Squat con banda
Serie: 3-5 Ripetizioni: 10 Recupero: 20-30 sec
Muscoli bersaglio: quadricipiti, glutei, ischiocrurali e core
“Lo squat è un movimento fondamentale della parte inferiore del corpo che sviluppa forza, mobilità e coordinazione,” dice Hogan.
“Si riflette nelle attività quotidiane come sedersi e alzarsi in piedi, rendendolo uno degli esercizi più funzionali che si possano eseguire.”
“Con la banda sotto i piedi, la tensione invita naturalmente a piantare i piedi saldamente, contribuendo a creare una base forte e stabile per lo squat.”
Come eseguirlo:
- In piedi sulla banda di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle e fai passare la banda sulle spalle.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassare i glutei verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta.
- Spingi con i talloni per tornare in piedi.
Suggerimento di forma: mantieni il torace sollevato e il core attivo durante tutto l’esercizio.
3. Rematore con banda con busto piegato
Serie: 3-5 Ripetizioni: 10 Recupero: 20-30 sec
Muscoli bersaglio: parte alta della schiena, dorsali, deltoidi posteriori e bicipiti
“Muscoli di tiro forti sono essenziali per la postura, la salute della spalla e la forza complessiva della parte superiore del corpo,” dice Hogan.
“Il rematore con busto piegato colpisce efficacemente i muscoli della schiena alta e media, bilanciando il lavoro di spinta eseguito durante la flessione [più avanti nell’allenamento].”
Come eseguirlo:
- In piedi sulla banda di resistenza con entrambi i piedi.
- Tieniti alle estremità della banda in ogni mano, leggermente oltre la larghezza delle spalle.
- Piega in avanti dai fianchi per abbassare il busto a un angolo di circa 45°.
- Tira la banda verso le costole spingendo i gomiti indietro.
- Contrai le scapole insieme, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Suggerimento di forma: mantieni la colonna neutra e il core attivo.
4. Affondo bulgaro con banda
Serie: 2-4 Ripetizioni: 10 per gamba Recupero: 20-30 sec tra le serie
Muscoli bersaglio: quadricipiti, glutei, ischiocrurali e core
“Gli esercizi su una gamba sono eccellenti per sviluppare forza della parte bassa del corpo, equilibrio e stabilità.
“L’affondo bulgaro sfida ogni gamba singolarmente, aiutando a identificare e correggere squilibri muscolari mentre migliora il movimento funzionale.”
Come eseguirlo:
- Stai di fronte a una panca o a una sedia robusta dietro di te.
- Posiziona il piede sinistro dietro di te sulla panca e stai in piedi sulla banda di resistenza con il piede destro.
- Fissa l’altro estremo della banda sulle spalle e resta in piedi.
- Piega il ginocchio destro per abbassare il ginocchio sinistro verso il pavimento.
- Quando la coscia destra è parallela al pavimento, spingi attraverso il piede destro per tornare in piedi.
- Esegui tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia lato.
5. Pallof press
Serie: 3-5 Ripetizioni: 10 per lato Recupero: 20-30 sec
Muscoli bersaglio: core, obliqui, spalle e stabilizzatori del tronco
Hogan afferma che uno dei compiti più importanti del core è resistere al movimento, non solo crearne uno.
“Il Pallof press allena la forza anti-rotazionale del core, insegnando al corpo a rimanere stabile contro forze esterne e migliorando il controllo complessivo del tronco.”
Come eseguirlo:
- Fissa la banda di resistenza a un oggetto robusto all’altezza del petto, sul lato, e allontanati dal punto di ancoraggio finché la banda è tesa.
- Stai di fianco al punto di ancoraggio, tenendo la banda al petto con entrambe le mani.
- Premi contro la banda per estendere completamente le braccia davanti a te. Attiva il core per resistere alla rotazione verso il punto di ancoraggio.
- Fermati, poi torna alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
