Puede essere difficile trovare il tempo per inserire l’esercizio nella tua giornata, ma vale la pena ricordare che anche brevi momenti di attività si sommano per offrire una salute significativamente migliore.
È vero che a volte una rigenerante sequenza di yoga di 10 minuti è l’opzione migliore, ma in altre occasioni potresti voler spingerti un po’ di più.
In tal caso, prova questa routine di allenamento completo del corpo con manubri di 10 minuti guidata dall’allenatrice certificata ACE Melyssa Allen.
«Questo circuito di condizionamento metabolico combina cardio e allenamento di forza per colpire in modo efficiente tutti i principali gruppi muscolari», afferma.
«Il formato prevede quattro movimenti eseguiti in tre cicli, rendendolo perfetto per chi ha poco tempo ma è pronto a lavorare.»
Ogni esercizio sarà svolto per un intervallo di tempo prestabilito, rendendo l’allenamento adatto a una varietà di livelli di forma fisica.
Mentre Allen aggiunge che ogni finestra temporale tende a portare a completare tra 10 e 15 ripetizioni, ricorda che la forma è sempre più importante della velocità, quindi evita di precipitarti. Se riesci a fare solo poche ripetizioni nel tempo a disposizione, va bene così.
Ripeti la seguente routine tre volte e facci sapere com’è andata nei commenti.
Guarda Allen dimostrare ogni esercizio della routine completa con manubri
Riscaldamento
Tempo: 1min
Per un riscaldamento rapido, Allen ha programmato versioni a corpo libero degli esercizi della routine. Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 15 secondi.
- Affondo laterale
- Affondo inverso
- Squat sumo
- Squat con estensione delle braccia verso l’alto
1. Affondo laterale con remata
Tempo: 45sec Recupero: 0sec
«L’affondo laterale sfida i pattern di movimento laterali che la maggior parte degli allenamenti trascura, mentre la remata coinvolge anche la parte superiore del corpo e la fascia centrale», spiega Allen.
Come si esegue:
- In piedi, i piedi più larghi delle anche, dita dei piedi puntate avanti, impugna i manubri ai fianchi, palmi rivolti verso l’interno e spalle rilassate.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega il ginocchio destro, abbassando i manubri ai lati del ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra tesa, il petto aperto e la schiena ben dritta.
- Alla parte bassa dell’affondo, espira e solleva i pesi verso l’ombelico, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Riporta i pesi verso il basso, poi premi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Per facilitarlo: Usa un solo manubrio anziché due, tenendolo per entrambe le estremità.
Opzione a corpo libero: appoggia le mani sulle cosce per avere supporto.
Muscoli mirati: glutei, adduttori (interno coscia), ischiocrurali e parte alta della schiena (romboidi, dorsali).
2. Affondo inverso con rotazione
Tempo: 45sec Recupero: 0sec
«Aggiungendo una rotazione all’affondo inverso si stimolano gli obliqui e si migliora la forza rotazionale, fondamentale per i movimenti quotidiani e per la salute della colonna vertebrale», spiega Allen. «È un movimento completo per parte inferiore del corpo e core in un solo esercizio.»
Come si esegue:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, impugna un manubrio per entrambe le estremità all’altezza del petto.
- Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo i piedi alla stessa distanza tra loro.
- Piega entrambe le ginocchia a 90°, abbassandoti, mantenendo le spalle allineate con i fianchi.
- Alla parte bassa del movimento, ruota il torace verso sinistra, abbassando il peso sul fianco sinistro con un movimento fluido a sega.
- Riporta il manubrio al centro, poi premi con il piede sinistro per tornare in piedi.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Per facilitarlo: Prova l’esercizio senza peso, portando le mani sul petto e ruotando il busto sopra il ginocchio anteriore durante l’affondo. Questa modifica a corpo libero mantiene comunque il beneficio di rotazione del core.
Muscoli mirati: quadricipiti, glutei, ischiocrurali, obliqui e core.
3. Squat sumo con curl per i bicipiti
Tempo: 45sec Recupero: 0sec
«Lo squat sumo propone una posizione ampia e rivolta verso l’esterno che mira specificamente ai muscoli interni delle cosce e ai glutei in modo diverso dallo squat tradizionale», spiega Allen.
«Abbinarlo a un curl per bicipiti aggiunge lavoro sulla parte superiore del corpo senza perdere la sfida per quella inferiore.»
Come si esegue:
- In piedi, con i piedi più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno di circa 45°, tenendo i manubri davanti ai fianchi, palmi rivolti lontano da te.
- Ritrai la coda sotto i fianchi, contrai i glutei e piega le ginocchia, abbassandoti verso il pavimento. Tieni le ginocchia oltre le punte.
- Rialzati in piedi, stringendo i glutei in alto. Mentre ti alzi, piega i gomiti per curlare i manubri verso le spalle, poi abbassali controllatamente.
Alternativa: Puoi eseguire il curl mentre scendi nello squat e abbassare i pesi mentre torni in piedi.
Per facilitarlo: Tieni un manubrio per entrambe le estremità e ripeti la stessa sequenza.
Muscoli mirati: glutei, adduttori, quadricipiti e bicipiti.
4. Squat con pressa sopra la testa e estensione dei tricipiti
Tempo: 60sec Recupero: 30sec
«Questo finalizzatore triplo lavora tre gruppi muscolari in una sequenza fluida: parte inferiore del corpo, spalle e tricipiti, rendendolo il movimento di burnout perfetto per chiudere ogni round», afferma Allen.
«L’intervallo di 60 secondi più ampio tiene conto della maggiore complessità del movimento in tre fasi.»
Come si esegue:
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche o leggermente più larghi, impugna i manubri davanti alle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti puntati in avanti.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per scendere, mantenendo il torace alto e il core impegnato.
- Spingi con i talloni per tornare in piedi, stringendo i glutei ed espirando mentre premi i manubri sopra la testa. In vetta al movimento, i bicipiti dovrebbero essere all’altezza delle orecchie. Mantieni le spalle basse durante tutto l’esecuzione.
- Riporta i manubri insieme sopra la testa, poi piega i gomiti per abbassarli dietro la testa con controllo. Mantieni i gomiti in avanti e Vicini alla testa.
- Espira per riportare i pesi sopra la testa, poi abbassali all’altezza della spalla.
Alternativa: premi sopra la testa mentre ti alzi dallo squat per una fluidità maggiore.
Per facilitarlo: Tieni un solo manubrio per entrambe le estremità sul petto. Esegui lo squat, poi premi sopra la testa e abbassa dietro la testa. Mantieni il core contratto per tutta la posizione sopra la testa.
Muscoli mirati: quadricipiti, glutei, spalle (deltoidi), tricipiti e core.
