L’anno scorso, una donna che non aveva mai praticato esercizio fisico si è iscritta al mio corso di circuiti. Aveva perso 59,5 libbre (27 kg) grazie al farmaco per la perdita di peso Mounjaro e desiderava iniziare l’allenamento di forza.
Ha detto che tutto sembrava “molto morbido” dopo la perdita di peso — persino sedersi era meno comodo, poiché c’era meno grasso — e aveva la sensazione di aver perso anche muscolo.
Temeva di non riuscire a terminare la lezione di allenamento di un’ora, ma ce l’ha fatta — e ne ha rifatte altre due in quella settimana.
Era nove mesi fa e da allora ha seguito tre lezioni a settimana con costanza. La sua trasformazione, sia fisica sia mentale, è stata meravigliosa da vedere.
La sua silhouette è cambiata, ha sviluppato una forza evidente e una definizione muscolare marcata, e dice che il dolore alla schiena si è attenuato e si sente più sicura di sé.
L’allenamento della forza è essenziale durante e dopo l’assunzione di farmaci GLP-1, poiché la perdita di peso può ridurre la massa muscolare insieme al grasso corporeo. Questo è particolarmente dannoso se sei nella fascia dei quaranta anni e oltre, quando la massa muscolare e la densità ossea sono già in declino naturale.
L’allenamento di resistenza, abbinato a una dieta ricca di proteine, può aiutare a prevenire questa perdita di massa muscolare e sostenere la salute delle ossa durante la perdita di peso.
Per questo ho creato questo allenamento completo con kettlebell per l’intera parte del corpo, finalizzato a costruire forza, stabilità e fitness generale, utilizzando GLP-1.
Il centro di massa di una kettlebell è spostato rispetto alla mano, creando una sfida per i muscoli nel mantenere stabile il peso. Devi lavorare di più e reclutare più muscoli per controllare il peso, rendendo gli esercizi con kettlebell uno strumento prezioso per costruire forza funzionale e massa muscolare su tutto il corpo.
Come eseguire l’allenamento
Per questo allenamento ti servirà una kettlebell di peso medio-pesante e forse anche una leggermente più leggera per la pressa sopra la testa, a seconda del tuo livello di forza.
Esegui ogni esercizio per 40 secondi, riposa 20 secondi e poi passa al successivo. Mira a completare da tre a cinque cicli dell’intero circuito.
Le mosse:
- Squat goblet
- Stacco rumeno
- Rematore a una mano
- Affondo inverso con kettlebell tenuto al petto
- Pressa sopra la testa con una mano
Guida agli esercizi
1. Squat con kettlebell tenuto al petto
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
Come eseguirlo:
- In piedi, piedi larghezza spalle e punte leggermente rivolte all’esterno, mantenendo una kettlebell capovolta davanti al petto.
- Attiva il core e porta le spalle indietro e verso il basso.
- Spingi i fianchi all’indietro, piega le ginocchia e abbassa i fianchi finché le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingi con i talloni per tornare in posizione eretta, contraendo i glutei in alto.
Perché: Gli squat rafforzano i principali muscoli della parte inferiore del corpo — quadricipiti, glutei e ischiocrurali — che sono importanti per mantenere forza e funzionalità durante la perdita di peso. Costruire questi muscoli può aiutarti a rimanere attiva durante i cambiamenti di peso, facilitando movimenti quotidiani come salire le scale e portare la spesa.
2. Stacco rumeno
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
Come eseguirlo:
- In piedi, piedi all’altezza delle anche, afferra la maniglia della kettlebell con entrambe le mani davanti alle cosce.
- Inginocchia leggermente piegate, fianchi sporgenti e schiena dritta.
- Abbassa il peso verso il pavimento, mantenendolo vicino alle gambe per tutta la lunghezza del movimento.
- Spingi con i piedi e porta i fianchi in avanti per tornare in piedi.
Perché: Lo stacco rumeno lavora i gruppi muscolari più grandi del corpo — i glutei e i muscoli posteriori della coscia — rafforzando la catena posteriore (i muscoli che percorrono la parte posteriore del corpo). Questi muscoli aiutano il corpo a mantenere tessuto magro durante la perdita di peso. Lo stacco rumeno migliora anche la forza e la stabilità del core e della schiena, facilitando movimenti più efficienti e aumentando la probabilità di rimanere attivi e mobili.
3. Rematore a una mano
Tempo: 40sec per lato Riposo: 20sec
Come eseguirlo:
- In piedi, piedi all’altezza delle anche, tenendo la maniglia della kettlebell nella mano destra.
- Fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo la gamba destra tesa e piegando leggermente il ginocchio sinistro.
- Inclinati leggermente in avanti sul ginocchio anteriore, appoggiando la mano sinistra sul ginocchio sinistro per sostegno se serve.
- Solleva la kettlebell verso il costato, mantenendo il gomito vicino al fianco.
- Riporta la kettlebell alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Continua su un lato per 40 secondi, quindi cambia lato.
Perché: Il rematore con kettlebell a una mano è un’aggiunta intelligente a un programma di forza GLP-1 poiché mira a muscoli spesso trascurati durante la perdita di peso — schiena, spalle e braccia. Il rematore è un movimento di trazione: tirare un peso impegnativo crea ciò che si chiama tensione meccanica, segnalando al tuo corpo che quel tessuto muscolare è importante e va mantenuto. Questo può aiutare a preservare il tessuto muscolare quando si è in deficit calorico o si perde peso rapidamente.
4. Affondo inverso con kettlebell tenuto al petto
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- In piedi, piedi alla larghezza delle anche, tenendo una kettlebell capovolta al petto.
- Fai un passo indietro con il piede destro e piega entrambe le ginocchia per scendere, mantenendo il petto rivolto in avanti e la ginocchia sinistra allineata sopra la caviglia sinistra.
- Fermati in fondo al movimento.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni rep.
Perché: Come lo stacco e lo squat, anche l’affondo lavora su alcuni dei più grandi muscoli del corpo, inclusi glutei e quadricipiti. Costruire e mantenere questi muscoli aiuta a restare forti e mobili, incoraggiando il corpo a conservare preziosa massa muscolare.
5. Pressa sopra la testa a una mano
Serie: 5 Tempo: 40sec per lato Riposo: 20sec
Come eseguirlo:
- In piedi, piedi alla larghezza delle anche, tenendo la maniglia della kettlebell con una mano davanti alla spalla.
- Attiva il core.
- Spingi la kettlebell dritta verso l’alto finché il braccio è completamente esteso sopra la testa, con il bicipite vicino all’orecchio.
- Fa una pausa in alto, poi riporta lentamente la kettlebell sulla spalla con controllo.
- Continua su un lato per 40 secondi, poi passa all’altro lato.
