Dimentica l’età, il peso, persino il conteggio dei passi.
C’è una metrica che conta più di tutte le altre, secondo l’istruttore personale certificato ISSA Connor Darnbrough, che può determinare quanto bene potresti invecchiare.
“Il VO2 max, la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l’esercizio, è il singolo indicatore più forte della longevità,” dice a Fit&Well.
È, dice, più importante della pressione sanguigna, del colesterolo e dell’indice di massa corporea (BMI).
Il VO2 max è considerato uno dei modi più accurati per misurare la capacità cardiovascolare, poiché indica quanto efficientemente cuore, polmoni e muscoli possono trasformare l’ossigeno in energia.
Uno studio importante del 2018 ha rilevato che i partecipanti con il livello più alto—o élite—di fitness cardiorespiratorio avevano un rischio di mortalità circa cinque volte più basso rispetto a chi si trovava nel gruppo meno allenato.
Eppure anche passare da una forma fisica bassina a una forma media o superiore è stato associato a una riduzione significativa del rischio.
“La buona notizia è che il VO2 max è altamente allenabile a qualsiasi età, anche per chi parte da zero,” afferma Darnbrough.
E l’approccio per gli adulti più anziani è più accessibile di quanto la maggior parte delle persone si aspetti.
Darnbrough, co-fondatore di Smart Fit Method, sostiene che per migliorare il VO2 max si inizi costruendo le basi della salute cardiovascolare con un allenamento costante nella seconda delle cinque zone di frequenza cardiaca, comunemente noto come allenamento in zona 2.
“La zona 2 è qualsiasi attività aerobica continua in cui puoi mantenere una conversazione completa, senza ansimare, non completamente comodi, ma in grado di parlare in frasi complete,” spiega.
Camminare a passo sostenuto, corsa leggera, ciclismo a ritmo moderato o nuoto costante sono tutte attività idonee.
“A questa intensità, il tuo corpo costruisce la densità mitocondriale e l’efficienza nel bruciare grassi che sono alla base di tutto il fitness aerobico,” dice Darnbrough.
Ecco un allenamento VO2 max per principianti che puoi utilizzare per aumentare la tua capacità aerobica.
Come eseguire l’allenamento
Darnbrough consiglia di partire con 20-30 minuti di camminata veloce, corsa leggera, ciclismo o nuoto a intensità zona 2 tre volte a settimana.
“Per i principianti, questa è l’intera prescrizione di partenza,” dice.
“Nessuna interval training. Nessuna intensità. Solo coerenza a un ritmo di conversazione. La maggior parte delle persone nota miglioramenti misurabili in come si sentono e si recuperano entro quattro-sei settimane.”
La frequenza cardiaca di riferimento per l’allenamento in zona 2 è circa il 60-70% della frequenza massima.
Se non hai un dispositivo indossabile idoneo per leggere il polso, Darnbrough dice che puoi utilizzare il test di conversazione.
“Dovresti essere in grado di pronunciare una frase completa senza pausing per respirare,” dice.
Se è facile, aumenta leggermente l’andatura. Se devi prendere fiato a metà frase, rallenta per riportare la frequenza cardiaca sotto controllo.
Come progredire con questo allenamento per il VO2 max
Allenarsi con costanza in zona 2 per sei-otto settimane dovrebbe aver costruito la tua base, sostiene Darnbrough.
“Successivamente, brevi intervalli ad alta intensità sovrapposti porteranno i maggiori guadagni del VO2 max.”
Per gli anziani, propone questa struttura come modo accessibile per introdurre in sicurezza gli intervalli:
- Riscaldamento a bassa intensità in zona 2 per cinque minuti.
- Alterna 30 secondi di impegno più intenso con 90 secondi di recupero facile.
- Ripeti questo schema per quattro-sei intervalli.
- Termina con un defaticamento di cinque minuti.
“La chiave è che le fasi dure siano davvero dure,” aggiunge. “Non al massimo, ma abbastanza scomode da rendere impossibile una conversazione.”
Questa intensità elevata provoca gli adattamenti cardiovascolari che aumentano in modo più efficace il VO2 max, afferma.
Per ottenere i migliori risultati, Darnbrough consiglia di accompagnare questi allenamenti cardiovascolari con l’allenamento di forza per aiutare a costruire e conservare la massa muscolare.
“La massa muscolare è tessuto metabolicamente attivo,” spiega.
“Più massa muscolare hai, maggiore sarà la capacità del tuo corpo di assorbire e utilizzare l’ossigeno.”
Così, oltre a proteggere le articolazioni e a rafforzare i muscoli e le ossa, l’allenamento con i pesi può aumentare nel tempo il tuo soglio aerobico.
“Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing” in JAMA Network Open
