Di recente, un’amica mi ha chiesto come aumentare la forza. Non è raro che gli amici chiedano consigli sull’allenamento, ma questa amica ha 71 anni ed ha deciso di investire nella sua salute fisica per gli anni a venire. Naturalmente sono stato felice di aiutarla.
Ha ragione nel dire che costruire forza è essenziale per vivere bene man mano che invecchiamo e sono felice di rassicurarla che non è mai troppo tardi per iniziare: basta allenarsi in modo intelligente.
La mia amica gioca a tennis una volta a settimana, ma non ha mai fatto alcun lavoro di forza dedicato — nemmeno uno squat. Pur i suoi incontri regolari di doppio sono ottimi per sostenere la salute cardiovascolare, l’agilità e i movimenti multi-direzionali — tutte componenti eccellenti per la longevità — le mancano però altri pezzi essenziali per invecchiare bene.
Per colmare queste lacune, ho creato un piano che include movimenti di forza e di costruzione muscolare per contrastare il naturale declino di massa muscolare e densità ossea, fenomeno che riguarda tutti ma che riguarda particolarmente le donne. Ho aggiunto anche movimenti per core ed equilibrio per migliorare la stabilità, insieme a esercizi di spinta e di trazione per rafforzare la parte superiore del corpo per la vita quotidiana.
I movimenti di questo allenamento sono utili per tutti, ma le versioni proposte sono più adatte a chi è agli inizi o a chi non ha mai praticato attività fisica prima. Se ti trovi a tuo agio con i movimenti, passa alle indicazioni su come renderli più intensi e affronta le progressioni.
Come fare l’allenamento di forza a corpo libero per principianti
- Squat sulla sedia: 3 x 8-10
- Affondo pulsato: 3 x 8-10 per lato
- Push-up alla parete: 3 x 8-10
- Marcia in piedi: 3 x 10-12 per lato
- Mantenimento su una gamba: 3 x 8-10 per lato
- Superman con tirata: 3 x 8-10
- Dead bug tocco tallone: 3 x 8-10 per lato
- Ponte sui glutei: 3 x 8-12
Completa tre serie di ogni esercizio, eseguendo i movimenti in ordine. Quindi, effettua tre serie di squat sulla sedia, poi passa a tre serie di affondi pulsati, e così via.
Esegui l’allenamento due o tre volte alla settimana e continua finché non ti sentirai a tuo agio con i movimenti. Una volta che gli esercizi diventano più facili da eseguire, aggiungi gradualmente alcune delle progressioni incluse per continuare a mettere alla prova il tuo corpo.
Ecco come eseguire ciascun esercizio.
1. Squat sulla sedia
Sets: 3 Reps: 8-10 Rest: 60-90sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con una sedia proprio dietro di te.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti finché i glutei toccano il sedile della sedia.
- Spingi attraverso i piedi per tornare in posizione eretta.
Rendi l’esercizio più difficile: Esegui uno squat a corpo libero senza supporto. Se sei già in grado di fare uno squat a corpo libero, progredisci aggiungendo una breve pausa in fondo al movimento.
2. Affondo inverso con pulsazione
Sets: 3 Reps: 8-10 per lato; 3 pulsazioni per ogni ripetizione Rest: 60-90sec
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi.
- Contrai il core.
- Fai un passo ampio indietro con il piede destro e fermati per trovare l’equilibrio.
- Piega entrambe le ginocchia per scendere finché il ginocchio destro è appena sopra il pavimento.
- Spingi attraverso il piede sinistro per tornare a metà altezza, poi abbassa finché il ginocchio destro resta appena sopra il pavimento — esegui questa pulsazione tre volte in totale.
- Riporta in avanti il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro lato.
Rendi l’esercizio più difficile: Alterna i lati ad ogni ripetizione.
3. Push-up alla parete
Sets: 3 Reps: 8-10 Rest: 60-90sec
- Stai a una distanza di un braccio da una parete e appoggia le mani sulla superficie all’altezza delle spalle e con larghezza simile alle spalle.
- Contrai il core e assicurati che il corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni.
- Piegare i gomiti per abbassare il petto verso la parete con controllo.
- Fare una pausa quando la testa è quasi a contatto con la parete.
- Spingere energicamente attraverso le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
Rendi l’esercizio più difficile: Abbassa la superficie su cui appoggi le mani, ad esempio un divano o un tavolo.
4. Marcia in piedi
Sets: 3 Reps: 10-12 per lato Rest: 60-90sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Contrai il core.
- Piegare e sollevare un ginocchio fino all’altezza dell’anca.
- Ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Rendi l’esercizio più difficile: Rallenta la marcia e mantieni brevemente la posizione in alto ad ogni sollevamento del ginocchio per mettere alla prova l’equilibrio.
5. Mantenimento su una gamba
Sets: 3 Reps: 8-10 per lato Hold: 3-5sec per ripetizione Rest: 60-90sec
- Stai con i piedi all’altezza dei fianchi, tenendoti leggermente a una sedia o altro oggetto stabile per supporto.
- Contrai il core.
- Piega e solleva un ginocchio all’altezza dell’anca.
- Mantieni questa posizione per tre–cinque secondi.
- Torna alla posizione di partenza, poi ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Rendi l’esercizio più difficile: Rimuovi il supporto e punta a sollevare e trattenere il ginocchio più in alto o per un tempo maggiore.
6. Superman con tirata
Sets: 3 Reps: 8-10 Rest: 60-90sec
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia estese in avanti.
- Contrai il core e stringi i glutei.
- Sollevare braccia e gambe, mantenendo lo sguardo a terra e il collo in posizione neutra.
- Piegare i gomiti e avvicinarli al busto, stringendo le scapole insieme.
- Estendere le braccia in avanti.
- Continua, mantenendo braccia e gambe sollevate per tutta la durata.
Rendi l’esercizio più difficile: Aumenta la durata della trazione mentre stringi le scapole insieme.
7. Dead bug tallone-tap
Sets: 3 Reps: 8-10 per lato Rest: 60-90sec
- Sdraiati sulla schiena.
- Sollevare ed estendere le braccia, e sollevare le gambe piegando le ginocchia, così che ginocchia e anche siano a 90°.
- Premi delicatamente la zona bassa della schiena a terra per attivare il core.
- Mantenendo una flessione di 90° al ginocchio per tutta la durata, abbassa la gamba destra finché il tallone o le dita sfiorano leggermente il pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza, poi ripeti sull’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
Rendi l’esercizio più difficile: Abbassa contemporaneamente entrambi i piedi se riesci a mantenere il contatto tra la schiena e il pavimento.
8. Ponte sui glutei
Sets: 3 Reps: 8-12 Rest: 60-90sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra e braccia lungo i fianchi.
- Attiva il core.
- Spingi sui piedi per sollevare i fianchi finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Riabbassati al punto di partenza con controllo.
Rendi l’esercizio più difficile: Quando riesci a mantenere stabilità mentre tieni contratti i glutei in alto, passa a un ponte sui glutei su una gamba sola mantenendo il controllo.
