Il sollevamento pesi pesanti offre una notevole quantità di benefici per la salute, soprattutto per le donne tra i 40 anni e oltre. Ma la dottoressa Tiffany Rogers, ortopedica specializzata nella colonna vertebrale presso la Torrence Memorial Physician Network, avverte che certi esercizi, come gli stacchi da terra, possono provocare lesioni della colonna se eseguiti in modo scorretto.
«C’è una spinta enorme e ampiamente meritata in questo momento affinché le donne si dedichino al sollevamento pesi pesanti, e sono pienamente favorevole a ciò», spiega. «La sfida è che molte donne iniziano l’allenamento con i pesi in età avanzata, quando la forma corretta e l’addestramento sono più difficili da padroneggiare. Inoltre, il corpo deve spesso già far fronte a lassità legamentosa che varia con il ciclo mestruale, la gravidanza e gli anni della perimenopausa.
«Spiego ai miei pazienti i dischi spinali come una ciambella di gelatina avvolta da un copertone: spessa e robusta all’esterno, con un centro morbido che si muove e si adatta al corpo», prosegue. «Il pericolo, soprattutto per quanto riguarda gli stacchi da terra, si presenta quando si solleva in una posizione inclinata in avanti. Questo comprime fortemente il disco e spinge il nucleo gelatinoso all’indietro. Se la parete esterna si rompe, il nucleo viene spremuto fuori e comprime il nervo. Questa è un’ernia del disco, e può causare un dolore intenso al gluteo e lungo la gamba.»
Segnali di allerta di un’ernia del disco
Esiste una differenza tra il dolore associato a un’ernia del disco e il dolore associato a un intenso allenamento. È importante conoscerla.
«La differenza più rivelatrice è lo spasmo della schiena», dice Rogers. «Quando un disco si rompe e si ernia, il corpo fa tutto ciò che può per immobilizzare quel tratto per proteggerlo. Quel ‘blocco’ è ciò che provoca gli spasmi.»
«Il semplice indolenzimento muscolare è diverso», aggiunge. «Potrebbe lasciarti dolorante e a corto di energia, ma di solito non comporta spasmi. Un’ernia tende a provocare un dolore paralizzante. Di solito riesco a riconoscere un’ernia solo dal modo in cui una persona cammina — la persona fatica a stare in piedi diritto e a mantenere una colonna vertebrale verticale.»
Alternative per la schiena allo stacco da terra
Fortunatamente, esistono ancora modi per costruire forza e massa muscolare senza compromettere la salute della schiena.
«Il mio consiglio è di sollevare i pesi, ma di approfittare delle macchine che non caricano costantemente la parte bassa della schiena», afferma Rogers. «Qualcosa di semplice come prendere due manubri per curl mette molta pressione sulla colonna per stabilizzare il carico. Le macchine ti aiutano a costruire forza senza sovraccaricare eccessivamente la schiena, cosa che proprio vuoi evitare.»
Rogers propone i seguenti allenamenti adatti alla schiena, che possono essere eseguiti due volte a settimana, facendo in modo di non ripetere lo stesso allenamento nei giorni consecutivi.
«Il sovraccarico progressivo è la cosa che conta di più per le ossa», dice. «Cerca di aumentare carico o ripetizioni ogni una o due settimane sui sollevamenti eseguiti sulle macchine.»
Abbiamo aggiunto dei collegamenti a dimostrazioni su YouTube per ciascun esercizio, ma le macchine delle palestre differiscono per marca, quindi assicurati di familiarizzare con le istruzioni delle macchine nella tua palestra o chiedi aiuto a un trainer.
Allenamento con macchine per la parte inferiore del corpo
- Riscaldamento: 5 min di cyclette/passeggiata, più squat a corpo libero
- Step-up su box: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
- Macchina leg press: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Macchina Hack squat: 3 serie da 10 ripetizioni
- Macchina per curl delle gambe da seduti: 3 serie da 12 ripetizioni
- Macchina abduttori dell’anca: 2 serie da 15 ripetizioni
- Macchina adduttori dell’anca: 2 serie da 15 ripetizioni
- Macchina per elevazione del polpaccio in piedi: 3 serie da 15 ripetizioni
- Finisher core: crunch con le braccia incrociate sul petto: 2 serie da 12 ripetizioni
Allenamento con macchine per la parte superiore del corpo
- Riscaldamento: 5 min di vogatore/ciclo, più cerchi con le braccia
- Macchina press inclinata: 3 serie da 10 ripetizioni
- Macchina chest press: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Macchina rematore orizzontale seduta: 3 serie da 12 ripetizioni
- Macchina shoulder press: 3 serie da 10 ripetizioni
- Macchina curl per bicipiti: 2 serie da 12 ripetizioni
- Macchina push-down per tricipiti: 2 serie da 12 ripetizioni
- Finisher core: dead bug o bird dog: 2 serie da 10 ripetizioni per lato
