Pochi di noi non hanno mai provato tensione, dolore o persino dolore dietro la nuca dopo aver fatto troppi crunch.
Il dolore potrebbe derivare da una tecnica scorretta, dall’uso dei muscoli del collo per compensare un core debole, o semplicemente dal sovraccarico dell’esercizio.
«La posizione delle mani che tirano la testa verso l’alto mentre il torso si flette aumenta il movimento della parte inferiore del collo e crea un carico intervertebrale significativo», afferma Nicholas Rolnick, fisioterapista e coach di forza e condizionamento, proprietario di The Human Mechanic—uno studio specializzato nel dolore al collo a Manhattan, New York.
Il carico intervertebrale è la pressione esercitata sulle strutture ammortizzanti tra le vertebre, chiamate dischi.
«La flessione [piegarsi in avanti] è tipicamente una posizione sensibile per la maggior parte delle persone, dato che la maggioranza lavora alla scrivania», spiega Rolnick.
Quando vuoi allenare i muscoli del core, Rolnick dice di considerare sempre l’allineamento di collo e schiena per minimizzare il rischio di infortunio.
Ho chiesto a Rolnick di scegliere tre alternative ai crunch tradizionali che non facciano venire mal di collo, ma che offrano comunque un solido lavoro del core.
«Sono facilmente modulabili con attrezzatura minima o nulla necessaria», afferma Rolnick sui suoi esercizi scelti.
«Colpiscono correttamente i fletori profondi del collo senza aumentare la flessione della parte inferiore del collo, permettendone l’esecuzione per periodi molto più lunghi senza irritazione.»
1. Crunch parziale
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-12
Questo esercizio lavora ancora sul retto dell’addome e sugli obliqui interni ed esterni, ma riduce l’arco di movimento rispetto a un crunch tradizionale per diminuire la flessione del collo e l’attivazione dei flessori dell’anca.
«Sfrutta l’espirazione forzata per aumentare ulteriormente sia l’inclinazione del bacino (addominali inferiori) sia una leggera flessione del busto (addominali superiori)», dice Rolnick.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Estendi le braccia sopra la testa a livello degli occhi.
- Premi la schiena contro il pavimento e tieni il mento avvicinato al collo.
- Espira forzatamente e solleva la testa, il collo e le scapole dal pavimento.
- Raggiungi la mano sinistra verso la caviglia sinistra, poi torna al centro e fai lo stesso dall’altro lato, tutto senza abbassare la parte superiore del corpo.
- Alterna da un lato all’altro, completando tutte le ripetizioni prima di abbassare la testa a terra.
Rendere più difficile: Aumentare l’angolo delle ginocchia aggiunge più ROM al piegamento laterale. Puoi quindi tenere in ciascuna mano manubri da 1–2 lb, che aumenteranno il coinvolgimento degli addominali.
Rendere più facile: Riduci l’angolo di piegatura delle ginocchia o tocca le scapole a terra tra ogni ripetizione o mezza ripetizione.
2. Pinguino
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-12 per lato
«Questo esercizio è simile al precedente, poiché dobbiamo sollevare le scapole dal pavimento», dice Rolnick.
«Tuttavia, qui lavoriamo sull’endurance del retto addominale e sull’accorciamento e allungamento attivo dei muscoli obliqui.
«Costruisce anche l’endurance dei fletori del collo, che può prevenire o ridurre il rischio di problemi futuri al collo.»
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Estendi le braccia lungo i fianchi, tenendole leggermente sollevate dal pavimento.
- Premi la schiena contro il pavimento e tieni il mento contro il collo.
- Espira forzatamente e solleva la testa, il collo e le scapole dal pavimento.
- Allunga la mano sinistra verso la caviglia sinistra, poi torna al centro e fai lo stesso dall’altro lato, senza abbassare la parte superiore del corpo.
- Alterna da lato a lato, completando tutte le ripetizioni prima di abbassare la testa al pavimento.
Rendere più difficile: aumentando l’angolo delle ginocchia si aggiunge più ROM al piegamento laterale. Puoi quindi tenere in ogni mano un manubrio da 0,5–1 kg, che aumenterà il coinvolgimento degli addominali.
Rendere più facile: riduci l’angolo di piegatura delle ginocchia o tocca le scapole al pavimento tra ogni ripetizione o mezza ripetizione.
3. Plank con torsione
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-12 per lato
«Questo esercizio è una torsione—nessun gioco di parole—rispetto alla plancia tradizionale», dice Rolnick.
«Qui lavori sulla stabilizzazione incrociata del corpo e sul rafforzamento del collo, mentre persegui i muscoli simili a quelli degli altri due esercizi.»
«La torsione aggiunge requisiti di stabilizzazione del movimento per gli obliqui senza coinvolgere i muscoli stabilizzatori della scapola.»
Come eseguirlo:
- Assumi una posizione di plank alto, sostenendoti sulle mani e sulle punte dei piedi, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai il core, inarca leggermente la coda e premi i palmi a terra per arrotondare la parte alta della schiena il più possibile.
- Allunga la mano destra sotto il braccio sinistro il più possibile mantenendo la posizione.
- Mantieni per un secondo, poi torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Rendere più difficile: fai passare un piccolo manubrio da un lato all’altro per aumentare la richiesta eccentrica sull’addome opposto.
Rendere più facile: salta la fase di passaggio e solleva semplicemente una mano dal pavimento, poi riprendila a terra.
