Un core forte è la base del nostro movimento quotidiano, ma sviluppare la forza del core riguarda più di semplici plank, crunch o sit-up.
“Non tutti gli esercizi per il core sono uguali,” dice Courtney Goldate, direttrice della forza e principale personal trainer presso Lionheart Gym & Wellness, che predilige i movimenti in piedi.
“Con gli esercizi addominali in piedi, il core è costretto a sviluppare forza in una posizione più naturale,” spiega. “Si concentra sui movimenti che svolgiamo quotidianamente.”
La routine addominale in piedi, composta da tre movimenti, imita i gesti che compiamo nella vita di tutti i giorni, dal portare la spesa al raggiungere uno scaffale alto.
“Questi esercizi stabilizzano la colonna vertebrale e trasferiscono la forza mentre il resto del corpo si muove,” spiega. “Altri benefici includono una maggiore attivazione complessiva del core, una sfida per l’equilibrio e la propriocezione [la percezione di dove si trova il corpo nello spazio], e una migliore contrazione di stabilizzazione.”
Con un minimo di attrezzatura necessaria, è anche una routine facile da fare a casa.
“Il core ha bisogno di un controbilanciamento per stimolarne l’impegno,” spiega Goldate. “Per questo allenamento serviranno due manubri o kettlebell di peso uguale, oppure è possibile utilizzare oggetti domestici di peso equivalente come secchi, bottiglie d’acqua o lattine.”
Come eseguire l’allenamento addominale in piedi
Goldate consiglia di eseguire l’allenamento addominale in piedi due o tre volte alla settimana.
Si può praticare come allenamento a sé stante oppure inserirlo a un altro programma di forza come finishing addominale.
Ecco una panoramica dell’allenamento, seguita da spiegazioni su come eseguire ciascun esercizio.
- Camminata del contadino
- Marcia con carico sopra la testa
- Trasporto a valigia
1. Camminata del contadino
Serie: 3-4 Durata: 20-30 secondi
Come eseguirlo:
- In piedi, con i piedi all’altezza delle anche, impugna i pesi lungo i fianchi, assicurandoti che il torace sia direttamente sopra i fianchi.
- Attiva il core e comprimi le scapole tra loro.
- Cammina in avanti mantenendo i piedi alla distanza delle anche durante il movimento — immagina di camminare sui binari della ferrovia, non su una corda.
2. Marcia con carico sopra la testa
Serie: 3-4 Durata: 20-30 secondi
Come eseguirlo:
- Tieni i pesi sopra la testa, con le braccia distese.
- Attiva il core e porta il bacino in retrazione in modo che torace e fianchi siano allineati.
- Espira mentre sollevi e pieghi leggermente il ginocchio destro verso il petto, muovendoti con lentezza e controllo.
- Inspira riportando a terra il piede destro.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
3. Trasporto a valigia
Serie: 3-4 Durata: 20-30 secondi
Come eseguirlo:
- In piedi, con i piedi all’altezza delle anche, tieni un peso al fianco, assicurando che il torace sia direttamente sopra i fianchi.
- Attiva il core e comprimi le scapole tra loro.
- Cammina in avanti, evitando che il busto venga trascinato verso il lato pesato.
