- L’American Heart Association ha pubblicato linee guida alimentari aggiornate per la salute del cuore.
- Le nove pratiche mirano ad aiutare gli americani a fare scelte alimentari che prevengano le malattie cardiache e altri fattori di rischio, come l’ipertensione.
- Un cardiologo commenta gli aggiornamenti.
Incontra l’Esperto: Padma Shenoy, M.D., cardiologa presso Manhattan Cardiology e collaboratrice di LabFinder.
«Tutti questi elementi sono importanti perché lavorano insieme per promuovere una dieta sana», afferma la Dr.ssa Shenoy, e, aggiunge, sostengono «il benessere generale oltre alla salute cardiovascolare». Prendete nota di tutte le nuove raccomandazioni e di come seguirle qui sotto.
1. Bilanciare dieta ed esercizio per mantenere un peso sano
In generale, mantenere il peso significa non assumere più calorie di quante se ne brucino, e perdere peso comporta un deficit calorico. È importante notare che questa linea guida non incoraggia diete restrittive o cambiamenti estremi a breve termine, ma promuove un adattamento e una comprensione di abitudini durature orientate alla salute del cuore che possono essere supportate dall’approccio che voi avete imparato rispetto a dieta ed esercizio. In effetti, i ricercatori hanno osservato che uno stile di vita orientato alla salute del cuore può e dovrebbe iniziare già dall’età di 1 anno.
2. Consumare una varietà di frutta e verdura
Questo potrebbe sembrare una regola di base, ma vale la pena ribadirla in un’epoca in cui i cibi ultra-processati sono ovunque. Inoltre, la parte relativa alla varietà è fondamentale: frutta e verdura contengono nutrienti diversi che possono svolgere funzioni diverse per la salute a lungo termine.
Le linee guida raccomandano anche di dare priorità agli alimenti nel loro stato intero, invece che spremuti in succo, per ottenere la fibra alimentare necessaria. È noto che la disponibilità di prodotti freschi a livello nazionale può essere limitata, quindi si consigliano opzioni surgelate o in lattina come sostituti; è però preferibile scegliere versioni senza zuccheri aggiunti o sodio.
3. Prediligere cereali integrali rispetto a quelli raffinati
I cereali integrali, come il riso integrale, conservano tutte e tre le componenti del chicco: l’endosperma amidaceo, l’embrione interno e la crusca esterna – e forniscono una “completa matrice di fibre alimentari, vitamine, minerali e altri composti bioattivi”, secondo le nuove linee guida dei ricercatori. Altri cereali integrali includono grano integrale, avena, quinoa, orzo e segale. Consumare questi cereali al posto di alimenti raffinati come pane bianco o riso bianco è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, ipertensione e iperglicemia, contribuendo così a una salute cardiaca migliore.
4. Scegli fonti proteiche sane
Cosa significa esattamente? Si tratta di una risposta a più livelli che i ricercatori hanno descritto in dettaglio. Si consiglia di spostare l’apporto proteico dalla carne a fonti proteiche di origine vegetale, come legumi (fagioli, ceci, lenticchie) e noci, quando possibile, perché chi dipende maggiormente da tali fonti è stato associato a meno complicazioni legate alla salute del cuore. Attenzione: i ricercatori sconsigliano di affidarsi principalmente a proteine vegetali confezionate, in quanto possono essere fortemente processate.
Inoltre, i ricercatori consigliano di aggiungere regolarmente pesce e frutti di mare ai piatti principali e di optare per latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi per gestire l’apporto calorico. Se si consuma carne rossa, è consigliabile scegliere tagli magri, evitare forme lavorate e limitare le porzioni.
5. Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi
In altre parole, sostituire grassi dannosi (come cibi fritti nel burro o nel suino) con grassi salutari (come quelli provenienti da avocado, olio d’oliva o noci). Queste scelte possono aiutare a controllare un colesterolo elevato, quella sostanza densa che può accumularsi nelle arterie e ostacolare la circolazione sanguigna, costringendo il cuore a lavorare di più e potenzialmente portare a malattie cardiache e eventi cardiovascolari.
6. Preferire alimenti minimamente processati agli ultra-processati
Gli alimenti lavorati o confezionati hanno migliorato l’accesso al cibo prolungandone la shelf-life e riducendone i costi. Tuttavia, gli alimenti ultra-processati, o quelli realizzati per lo più o interamente da sostanze estratte dagli alimenti (come oli, grassi, zuccheri, amidi e isolati proteici) o sintetizzati in laboratorio, secondo il sistema di classificazione NOVA, stanno diventando sempre più un pilastro della dieta americana (oltre il 73% secondo ricerche passate) e le loro conseguenze sulla salute sono tangibili, comprese quelle legate al cuore e ad altre condizioni.
Questi tipi di alimenti, come patatine, prodotti da forno confezionati, cereali e bevande gassate, spesso contengono alti livelli di sodio, zuccheri aggiunti e ingredienti non comuni nelle fonti alimentari integrali. Tendono inoltre a rimuovere componenti salutari come fibre e altri nutrienti; i ricercatori hanno osservato ciò. Gli alimenti interi come frutta e verdura di cui sopra sono necessari per la salute del cuore perché non solo forniscono energia necessaria, ma offrono anche antiosidanti protettivi che combattono l’infiammazione, noto indicatore di malattie cardiache.
7. Limitare gli zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono quelli introdotti negli alimenti e nelle bevande durante la lavorazione. Tra essi rientrano zucchero di canna, zucchero bianco, zuccheri raffinati, sciropi vari e dolcificanti che i ricercatori hanno elencato.
Un eccesso di assunzione di zuccheri aggiunti in una qualsiasi delle forme elencate è associato a un maggiore rischio di malattie cardiache. Secondo l’AHA, gli uomini dovrebbero consumare non più di 9 cucchiaini (36 grammi o 150 calorie) di zuccheri aggiunti al giorno, e le donne non più di 6 cucchiaini (25 grammi o 100 calorie) al giorno.
8. Puntare a pasti a basso contenuto di sodio e evitare il sale in eccesso
La ricerca dimostra che ridurre l’apporto di sodio abbassa la pressione sanguigna sia nelle persone non ipertese sia in quelle ipertense. Un’altra opzione per mantenere la pressione sotto controllo e ridurre l’assunzione di sodio è aumentare l’apporto di potassio attraverso frutta e verdura o utilizzare sostituti di sale ricchi di potassio, secondo le nuove linee guida.
9. Limitare l’alcol o non iniziare a bere
Un tempo si pensava che un bicchiere di vino potesse fare bene al cuore per via dei suoi antiossidanti fruttati; ricerche più recenti hanno smontato questa idea e hanno stabilito che gli effetti negativi dell’alcol superano i potenziali benefici. Perciò, l’AHA ora raccomanda di limitare i drink o di non bere affatto se non si è iniziato, poiché l’assunzione progressiva di alcol è stata associata a ipertensione, oltre che a certi tipi di cancro e ad altri esiti di salute negativi.
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