Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il dolore lombare è la principale causa di disabilità a livello globale. È anche la condizione per la quale nel mondo il maggior numero di persone potrebbe trarre beneficio dallo stretching, afferma l’organizzazione. Ma quando si è scomodi e poco mobili, è difficile sapere da dove iniziare. Ecco perché abbiamo chiesto agli esperti di fitness di condividere i migliori allungamenti per il dolore alla schiena inferiore.
Incontra gli Esperti: Jamie Costello M.S.C., direttore esecutivo di Bettr Life; Rami Hashish, Ph.D., D.P.T.; esperto di performance corporea e infortuni; Karen Litzy, P.T., D.P.T.; proprietaria e fisioterapista presso Karen Litzy Physical Therapy; e Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., fisioterapista presso Override Health.
Qui gli esperti di fitness e i fisioterapisti condividono i migliori allungamenti per alleviare il dolore lombare che ti aiuteranno a sentirti di nuovo libero, un micro-movimento alla volta. Curiosamente, non tutti gli allungamenti mirano esclusivamente alla schiena.
Come allungare in sicurezza la parte bassa della schiena
In primo luogo, è importante consultare un professionista sanitario riguardo la tua condizione. Il dolore alla schiena ha molte cause possibili: alcune possono beneficiare dello stretching (come uno stile di vita sedentario o una cattiva postura) e altre no (come un’infezione urinaria).
Ecco alcuni consigli specifici, supportati dagli esperti, per trovare sollievo in modo sicuro:
- Allunga delicatamente la parte bassa della schiena, soprattutto se hai una lesione esistente o altre preoccupazioni di salute, afferma Jamie Costello M.S.C., direttore esecutivo di Bettr Life.
- Considera se sei sensibile alla flessione (piegarsi in avanti provoca dolore) o sensibile all’estensione (inarcarsi all’indietro provoca dolore), dice Karen Litzy, P.T., D.P.T., proprietaria e fisioterapista presso Karen Litzy Physical Therapy.
- Mira a mantenere ogni allungamento per almeno 10 secondi e preferibilmente 30 secondi o più, consiglia Costello. I benefici antalgici aumentano quanto più resti in posizione.
- Invece di correre tra una mossa e l’altra, Costello propone di accendere musica rilassante e utilizzare il tempo di stretching come momento di relax.
- Non dimenticare di respirare! Potrebbe sembrare una cosa sciocca, ma Costello sostiene che concentrarsi sulla respirazione può aiutare a gestire qualsiasi sensazione di fastidio.
I migliori allungamenti per lenire il dolore lombare
Prova ora questi allungamenti mirati per la parte bassa della schiena.
1. Posizione del Bambino
- Scendi a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Allunga le braccia in avanti, i palmi rivolti verso il basso.
- Piegati sui fianchi, rimanda il fondoschiena indietro verso i talloni e lascia che lo stomaco cada sulle cosce.
- Abbassa la testa e il torace mentre le braccia si allungano ulteriormente.
- Mantieni da 20 a 30 secondi (o più) e respira.
Modifiche
Se hai difficoltà ai fianchi, Litzy suggerisce di allargare le ginocchia e di arrivare il più possibile secondo il tuo comfort.
2. Allungamento Gat/Gatto
- Inizia in posizione tavola, sulle mani e sulle ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Poi arrotonda la schiena, allungando la parte centrale della schiena tra le scapole—come fa un gatto quando si stiracchia. Mantieni per cinque secondi.
- Rilassati e lascia che lo stomaco cada verso il pavimento mentre curvi leggermente la parte bassa della schiena e guardi verso il soffitto. Mantieni altri cinque secondi.
- Ripeti questi movimenti per 30 secondi o più.
Questo movimento dinamico muove i muscoli della parte bassa della schiena in due direzioni e si basa sulla Posizione del Bambino per aiutare ad allungare i muscoli contratto e lenire il dolore. Può anche contribuire ad aumentare la forza del core e l’equilibrio generale, afferma Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., fisioterapista ed esperto di prestazioni corporee e infortuni. Litzy aggiunge di focalizzarsi sul bacino, come se avessi una coda che vuoi portare verso il soffitto o infilare sotto di te.
3. Twist Supino
- Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Estendi le braccia lateralmente a formare una “T”.
- Mantieni le spalle a terra mentre delicatamente fai rotolare entrambe le ginocchia su un lato.
- Rimani in questa posizione per 20-30 secondi.
- Riporta le ginocchia al centro e ripeti dall’altro lato.
Modifiche
Se l’allungamento è troppo intenso, appoggia un cuscino o una pila di coperte sotto le ginocchia quando ruoti da un lato all’altro.
Questo allungamento non solo aiuta ad allungare la parte bassa della schiena ma anche i glutei, che possono irrigidirsi quando si prova dolore lombare, provocando ulteriori fastidi. È efficace anche nel migliorare la flessibilità generale della colonna vertebrale, afferma Hashish.
4. Posizione Cobra
1. Sdraiati a pancia in giù, appoggia le mani sotto le spalle e rilassati.
2. Spingi lentamente con le mani sul pavimento e inspira mentre il tuo corpo o la tua colonna si estendono in una leggera estensione.
3. Fai una pausa un momento, quindi espira molto lentamente mentre torni delicatamente a terra.
Modifiche
Non sentire l’esigenza di estendere o inarcare eccessivamente. Salgo solo fino a dove ti è comodo, e ricorda di respirare.
“Questo permette alla colonna vertebrale di abituarsi alla posizione di estensione, ovvero al movimento della schiena che ci permette di stare in piedi, camminare e, in pratica, fare tutto nella vita,” spiega Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., fisioterapista presso Override Health.
5. Inclinazione del Bacino
- Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Prova a rilassare la parte bassa della schiena, mantenendola in una posizione neutra (cioè dovresti sentire una leggera curvatura nella zona lombare se metti la mano in basso sulla schiena).
- Attiva i muscoli del core e poi appiattisci la parte bassa della schiena contro il pavimento ruotando leggermente il bacino verso l’alto. Tieni premuto per alcuni secondi, poi rilascia.
- Ripeti 12-15 volte.
Quando soffri di dolore nella parte bassa della schiena, potresti avere la sensazione che tutta l’area pelvica sia immobile. Questo allungamento può aiutarti a introdurre una certa mobilità, alleviando la sciatalgia e rafforzando i muscoli addominali, afferma Hashish. Litzy aggiunge di concentrarsi sul bacino, come se avessi una coda che vuoi portare verso il soffitto o piegare sotto di te.
6. Abduzione dell’anca in decubito laterale
1. Sdraiati su un fianco, con il ginocchio inferiore piegato e la gamba superiore tesa.
2. Poni la mano superiore sulla parte superiore del bacino, spingi in avanti il bacino e inspira.
3. Espira, poi solleva lentamente la gamba superiore in avanti e leggermente indietro, senza superare circa 45 cm di distanza dal terreno. “Saprai di eseguire correttamente l’esercizio quando i muscoli laterali dell’anca inizieranno a bruciare,” spiega Shafer.
Molte persone con dolore lombare descrivono la sensazione come proveniente dalla schiena o dal bacino, e spesso anche dai glutei o dall’area del grande gluteo. Questo movimento mira principalmente ai glutei, che, se poco utilizzati, possono essere sovraccaricati da abitudini come stare seduti per lunghi periodi o incrociare spesso le gambe, il che può generare dolore, spiega Shafer.
7. Allungamento della mano verso l’alluce in posizione supina (Supta Padangusthasana)
- Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba destra verso il viso, mantenendo la gamba sinistra a terra.
- Intreccia le mani dietro la coscia o lo stinco, a seconda di quanto siano tese i tuoi hamstrings.
- Mantieni la gamba opposta attiva e l’anca opposta ancorata al pavimento. La testa e le spalle dovrebbero rimanere a terra.
- Mantieni per 10 respiri.
- Ora, pur mantenendo l’anca opposta ancorata a terra, lascia che la tua gamba destra si allenti verso destra.
- Abbassa solo sino a dove puoi senza che l’anca opposta si sollevi.
- Riporta la gamba alla posizione iniziale, poi rilascia lentamente verso il basso.
- Ripeti dall’altro lato.
Modifiche
Se questo allungamento risulta troppo difficile, puoi piegare la gamba inferiore e poggiare direttamente il piede a terra o saltare il passaggio di allungare la gamba lateralmente.
Questo allungamento è utile per allentare i muscoli posteriori della coscia, caviglie e polpacci, che possono contribuire a una bassa compressione della schiena. Se avverti dolore acuto lungo una gamba, evita questa posizione poiché potrebbe generare tensione eccessiva, sostiene Litzy.
8. Posa della Ponte
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia entrambi i piedi al pavimento. Assicurati che i piedi siano all’altezza delle anche, con i talloni vicini ai glutei.
- Premi con i piedi per sollevare i fianchi.
- Da qui cerca di spingere i fianchi in alto per creare lunghezza lungo la parte bassa della schiena e i glutei.
- Mantieni per 30 secondi.
Allungare i glutei aiuta ad attivare e coinvolgere questi muscoli potenti, che sostengono la parte bassa della schiena. Hashish aggiunge che è anche un’eccellente opzione di allungamento per petto e fianchi, il tutto mentre rafforza la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
9. Posa del Piccione
- Inizia in posizione quadrupede.
- Solleva la gamba destra indietro e oltre, poi piegala per farla scivolare in avanti e posizionare il ginocchio destro sul pavimento vicino al polso destro.
- Abbassa il polpaccio destro in modo che sia parallelo al bordo superiore del tappetino (può essere a un angolo a seconda della flessibilità dell’anca, e va bene così!).
- Gola lentamente la gamba sinistra indietro verso l’estremità del tappetino finché la coscia resta a contatto con il pavimento.
- Puoi restare qui, oppure piegare le braccia e poggiare la testa sulle mani.
- Rimani per sette–10 respiri.
I flexori dell’anca molto tesi possono provocare dolore nella parte inferiore della schiena; una delle migliori maniere per aprire l’anca è questa versione estesa del piccione. Hashish ha notato che è un ottimo esercizio di mobilità e di allungamento dell’anca.
Devo allungare la parte bassa della schiena quando fa male?
Dipende. “Ogni caso di dolore lombare è diverso e il trattamento va personalizzato,” spiega Shafer. “Per molte decadi abbiamo effettivamente raccomandato riposo a letto e stare fermi per la ripresa del dolore lombare. Sebbene possa sembrare sensato, in realtà può ritardare la guarigione.”
Stare fermi può provocare una protezione muscolare che potrebbe peggiorare un infortunio, spiega. Ma ciò non significa che sia necessario passare direttamente a una modalità pretzel. “Inizia con qualcosa di semplice: alzati, cammina per casa o in ufficio, fai una passeggiata all’aperto,” suggerisce. “Camminare permette al corpo di distribuire compressione e distrazione nella parte bassa della schiena e in tutto il corpo.” In seguito, puoi passare allo stretching. Se avverti dolore anomalo o se peggiora, consulta un fisioterapista qualificato che possa aiutare a assicurarsi che la tua condizione non peggiori.
Quando consultare un medico per il dolore lombare
Se il dolore non si è attenuato dopo più di due settimane, se si presenta un dolore estremamente forte o a riposo, se si perdono sensibilità, se si ha difficoltà a camminare o a muovere una gamba, o si verifica un malfunzionamento dell’intestino o della vescica, Hashish suggerisce di consultare il proprio medico quanto prima.
