<p data-journey-content="true" data-node-id="1" class="css-2x47mx emevuu60>Sti sentendo un po’ dolorante ultimamente? In particolare nella parte inferiore della schiena, nelle anche, nei glutei o nell’inguine? Potrebbe essere semplicemente dovuto al semplice invecchiamento (e alla saggezza che ne deriva!). Tutti diventiamo più scriccioliti man mano che i muscoli, le ossa e le articolazioni si deteriorano naturalmente. Ma il dolore in quelle zone può anche derivare da un altro muscolo poco noto, teso o debole: il psoas.
<p data-journey-content="true" data-node-id="2" class="css-2x47mx emevuu60>Il psoas è una lunga fascia muscolare a forma di nastro che parte dalla tua parte bassa della colonna lombare (la zona lombare) e arriva fino all’estremità superiore del femore (osso della coscia), afferma Jim White, R.D.N., A.C.S.M., proprietario dei Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia. Gioca un ruolo cruciale nel flessione delle anche, nella stabilizzazione delle anche e della colonna vertebrale, e ti aiuta a compiere i movimenti quotidiani come camminare, stare in piedi e sederti.
<p data-journey-content="true" data-node-id="3" class="css-2x47mx emevuu60>Un uso eccessivo dovuto ad attività ripetitive come la corsa o il ciclismo, lesioni muscolari, postura scorretta, stare seduti per lunghi periodi e condizioni come l’osteoartrite e l’artrite reumatoide possono contribuire al dolore e alla rigidità nel muscolo psoas e nei muscoli circostanti.
<p data-journey-content="true" data-node-id="6" class="css-2x47mx emevuu60>Fortunatamente, esiste una soluzione da fare a casa che può aiutare a rafforzare e sciogliere il muscolo psoas per lenire il dolore e migliorare la mobilità: l’allungamento completo del corpo eseguito regolarmente.
<p data-journey-content="true" data-node-id="8" class="css-2x47mx emevuu60>“È importante mantenere il muscolo psoas sia forte sia flessibile per mantenere una postura ottimale, una meccanica di movimento efficiente e una mobilità funzionale complessiva,” spiega Melissa Prestipino, PT, DPT, fisioterapista autorizzata e titolare di Maize & Blue Rehab a Sparta, nel New Jersey.
<p data-journey-content="true" data-node-id="9" class="css-2x47mx emevuu60>Prova questi allungamenti e esercizi per il psoas consigliati dagli esperti per alleviare il dolore, migliorare la mobilità e supportare un invecchiamento sano.
<p data-journey-content="true" data-node-id="10" class="body-tip css-1kvdhdt emevuu60>Incontra gli esperti: Melissa Prestipino, PT, DPT, fisioterapista autorizzata e titolare di Maize & Blue Rehab in NJ; Jim White, RDN, ACSM, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia.
Perché funziona:
<p data-journey-content="true" data-node-id="16" class="css-2x47mx emevuu60>Questo allungamento aiuta ad allungare e rilassare il muscolo psoas.
<p data-journey-content="true" data-node-id="17" class="css-2x47mx emevuu60>Come farlo:
- Inginocchiati su un ginocchio, con l’altro piede appoggiato a terra davanti a te.
- Inarca in avanti i fianchi, mantenendo la schiena diritta, per sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca.
- Mantieni per 30 secondi fino a 1 minuto. Ripeti dall’altro lato.
<h2 data-node-id="19" class="body-h3 css-94lgh5 emevuu60>Allungamento psoas Supino
Perché funziona:
<p data-journey-content="true" data-node-id="23" class="css-2x47mx emevuu60>Questo allungamento è simile a quello appena sopra, ma eseguirlo mentre sei disteso permette un allungamento più profondo.
<p data-journey-content="true" data-node-id="24" class="css-2x47mx emevuu60>Come eseguirlo:
<p data-journey-content="true" data-node-id="25" class="css-2x47mx emevuu60>1. Sdraiati sulla schiena.
<p data-journey-content="true" data-node-id="26" class="css-2x47mx emevuu60>2. Porta un ginocchio verso il petto, tenendolo con entrambe le mani.
<p data-journey-content="true" data-node-id="27" class="css-2x47mx emevuu60>3. Allunga lentamente l’altra gamba lungo il pavimento per sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca.
<p data-journey-content="true" data-node-id="28" class="css-2x47mx emevuu60>4. Mantieni per 30 secondi fino a 1 minuto. Ripeti sull’altro lato.
<h2 data-node-id="29" class="body-h3 css-94lgh5 emevuu60>Allungamento Psoas in Piedi
Perché funziona:
<p data-journey-content="true" data-node-id="32" class="css-2x47mx emevuu60>Questo allungamento è mirato al psoas mentre allunga anche i flessori dell’anca.
<p data-journey-content="true" data-node-id="33" class="css-2x47mx emevuu60>Come farlo:
- Stai in piedi con un piede avanti e uno indietro.
- Piega il ginocchio anteriore e inclina il bacino leggermente all’indietro per sentire l’allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba posteriore.
- Mantieni per 30 secondi a 1 minuto. Ripeti dall’altro lato.
<h2 data-node-id="36" class="body-h3 css-94lgh5 emevuu60>Sollevamenti delle Gambe
Perché funziona:
<p data-journey-content="true" data-node-id="39" class="css-2x47mx emevuu60>Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli psoas e i flessori dell’anca.
- Sdraiati sulla schiena.
- Solleva una gamba da terra mantendola dritta.
- Mantieni per alcuni secondi, poi abbassala di nuovo.
- Ripeti con l’altra gamba.
<h2 data-node-id="41" class="body-h3 css-94lgh5 emevuu60>Posizione Ponte
Perché funziona:
<p data-journey-content="true" data-node-id="44" class="css-2x47mx emevuu60>Questa posizione yoga aiuta a rafforzare il muscolo psoas, i glutei e la zona lombare.
<p data-journey-content="true" data-node-id="45" class="css-2x47mx emevuu60>Come farla:
- Sdraiati sulla schiena.
- Piega le ginocchia e solleva i fianchi verso il soffitto.
- Mantieni per alcuni respiri, poi riabbassa i fianchi a terra.
- Ripeti tre o quattro volte.
<h2 data-node-id="47" class="body-h3 css-94lgh5 emevuu60> Allungamento Quadricipiti
Perché funziona:
<p data-journey-content="true" data-node-id="50" class="css-2x47mx emevuu60>Questo allungamento aiuta ad allungare i muscoli lungo la parte anteriore della gamba e delle anche, contribuendo a ridurre la tensione sul psoas.
<p data-journey-content="true" data-node-id="51" class="css-2x47mx emevuu60>Come eseguirlo:
- Sdraiati a pancia in giù e appoggia la testa sulle mani.
- Piega una gamba verso il capo e afferra quel piede per allungare i quadricipiti (sentiti libero di sollevare il petto e sostenere la parte superiore del corpo con l’avambraccio per facilitare).
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
<h2 data-node-id="53" class="body-h3 css-94lgh5 emevuu60>Allungamento in Affondo
Perché funziona:
<p data-journey-content="true" data-node-id="56" class="css-2x47mx emevuu60>Allungare i muscoli psoas, i flessori dell’anca e i quadricipiti.
<p data-journey-content="true" data-node-id="57" class="css-2x47mx emevuu60>Come eseguirlo:
- Assumi una posizione di affondo.
- Ruota e inclina leggermente i fianchi all’indietro (tilt posteriore). Mantieni per alcuni momenti.
- Ripeti dall’altro lato.
<h2 data-node-id="59" class="body-h3 css-94lgh5 emevuu60>Posizione della Caravaggio (Camel Pose)
Perché funziona:
<p data-journey-content="true" data-node-id="62" class="css-2x47mx emevuu60>Questa mossa allunga e rafforza il core, la zona lombare, i glutei e le anche.
<p data-journey-content="true" data-node-id="63" class="css-2x47mx emevuu60>Come farla:
- Inginocchiati. Estendi lentamente all’indietro, allungando le mani verso i piedi, una mano alla volta.
- Sistema le dita sulle tallone o sulle caviglie per stabilità. Tieni il mento leggermente retratto e il petto sollevato durante la tenuta dell’allungamento.
- Mantieni per 30 secondi.
