Lo stretching può sembrare un intero allenamento a sé stante — esistono allungamenti per la parte bassa della schiena, per il psoas, per le braccia e per i fianchi, pensati per affrontare i dolori, la rigidità e la fastidiosa indolenzimento che inevitabilmente accompagnano l’avanzare dell’età. E poiché lo stretching aiuta a restare flessibili e mobili, ecco un altro allenamento di stretching da aggiungere alla tua lista se stai vivendo dolore all’anca o al ginocchio: gli allungamenti della fascia ileotibiale (IT band).
La fascia IT svolge un ruolo essenziale nel muoverti, ma può anche provocare fastidi in certe zone se si irrigidisce.
Incontra gli esperti: Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofondatore dello SoHo Strength Lab e Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e specialista clinico sportivo certificato dal consiglio presso BeFit Therapy a New York.
Di seguito, gli esperti spiegano come prevenire il dolore all’anca e al ginocchio causato da una fascia IT tesa, oltre a imparare gli allungamenti della fascia IT che possono aiutare ad alleviare dolore e rigidità per sostenere un invecchiamento sano.
Che cos’è la fascia IT?
È un cordone spesso di tessuto connettivo che corre lungo l’esterno delle cosce dalla anca al ginocchio. «Quando ci sono problemi, si può percepirlo nell’anca, nel ginocchio o lungo la stessa fascia IT», spiega Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofondatore dello SoHo Strength Lab. La fascia IT svolge un ruolo importante nel muoverti, contribuendo a stabilizzare anche le anche e le ginocchia, soprattutto durante esercizi ad alto impatto come la corsa o i salti. Se si irrigidisce e si irrita, te ne accorgerai molto rapidamente.
Quali sono le cause del dolore della fascia IT?
Provare dolore alle anche e alle ginocchia, o lungo la fascia IT, può essere provocato proprio da una fascia IT tesa. «Si può pensare alla fascia IT come a una gomma elastica», dice Matheny. «Se c’è molta tensione o una mancanza di movimento a entrambe le estremità della fascia, c’è una maggiore trazione sulla fascia. È qui che nascono i problemi.»
Spesso sentirai dolori durante i movimenti laterali o quando applichi più peso sulla gamba interessata, durante la corsa o altre attività ad alto impatto. Per questa ragione, la tensione è comune tra corridori, ciclisti e persone che camminano a lungo.
Potrebbe anche trattarsi di una condizione chiamata sindrome della fascia IT (ITBS), cioè quando il tessuto connettivo si sfrega contro l’osso della coscia, provocando dolore lungo la fascia IT o nelle anche e ginocchia. Questo può insorgere per sovraccarico (come maratone a piedi o giri in bici) o condizioni che provocano una mancanza di estensione dell’anca (come artrite al ginocchio, o piedi piuttosto piegati o una gamba più lunga dell’altra), secondo la Cleveland Clinic.
<p data-journey-content="true" data-node-id="13" class="css-2x47mx esfus100>“Quando manca l’estensione dell’anca, è più difficile far lavorare i glutei. Inizi a spingere più peso verso l’esterno della gamba per compensare. La fascia IT e i polpacci si irrigidiscono e la meccanica dell’intera gamba cambia,” afferma Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e specialista clinico sportivo certificato dal consiglio presso BeFit Therapy a New York.
I migliori allungamenti della fascia IT
In realtà allungherai i muscoli che circondano la fascia IT per alleviare il dolore e migliorare flessibilità e mobilità.
Mantieni ogni allungamento per almeno 10 secondi; l’obiettivo è eseguirli almeno una volta a settimana.
Allungamento dei glutei
Come farlo
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Solleva la gamba sinistra verso il soffitto e afferra appena sotto il ginocchio per tenerla in alto. Tira la gamba sinistra verso il petto (come se la stessi incrociando sopra il ginocchio destro, senza toccare il ginocchio).
3. Mantieni per almeno 10 secondi, poi torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Allungamento abduttori
Come farlo
1. Sediti dritta sul pavimento.
2. Piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi, come se stessi per sederti a gambe incrociate, ma senza incrociare le caviglie. Inclina il bacino in avanti per intensificare l’allungamento, lasciando che le ginocchia si avvicinino al pavimento.
3. Mantieni per almeno 10 secondi.
Rotazione profonda della colonna
Come farlo
1. Sdraiati sulla schiena e fissa una fascia di resistenza o una cinghia di yoga attorno al piede sinistro.
2. Tenendo le estremità della fascia, solleva la gamba sinistra verso il soffitto finché il piede punta al soffitto. Mantenendo la gamba dritta, porta la fascia verso la destra per estendere la gamba sinistra oltre il corpo, mantenendo il fianco sinistro a terra.
3. Mantieni per almeno 10 secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Allungamento del quadricipite
Come farlo
1. Sdraiati a pancia in su. Rulla su lato sinistro, con il braccio sinistro disteso lungo il corpo.
2. Avvolgiti in una posizione fetale, poi afferra la caviglia sinistra e porta la gamba indietro in modo che il ginocchio sia piegato e il tacco punti verso i glutei.
3. Mantieni per almeno 10 secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Rotazione della colonna vertebrale
Come farlo
1. Siediti a terra con entrambe le gambe distese.
2. Piega il ginocchio destro e incrocia la gamba destra sul lato sinistro, appoggiando il piede destro a terra. Piega il ginocchio sinistro e riporta la gamba sinistra indietro verso i fianchi destro (se è scomodo, lascia la gamba sinistra distesa) vicino all’anca destra.
3. Siediti dritto e ruota il torace verso destra. Posiziona il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
4. Mantieni per 10 secondi, poi torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Allungamento incrociato
Come farlo
1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Incrocia la gamba destra sopra la sinistra (appoggiati a una parete o a un tavolo se serve equilibrio).
2. Mantieni la maggior parte del peso sul piede sinistro e spingi leggermente indietro il gluteo sinistro finché non senti una distensione lungo la fascia IT. Solleva il braccio destro sopra la testa e verso il lato sinistro per una distensione più profonda.
3. Mantieni per almeno 10 secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Posizione del piccione
Come farlo
1. Inizia in posizione quadrupedica (tutte e quattro le zampe).
2. Porta in avanti il ginocchio destro e posizionalo vicino al polso destro, poi allunga indietro la gamba sinistra. Inclina leggermente in avanti finché senti una distensione.
3. Mantieni per almeno 10 secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti sull’altro lato.
