Svegliarsi con le lenzuola inzuppate. Nebbia mentale che ti fa sentire come uno zombie. Oscillazioni d’umore che sembrano assolutamente fuori dal tuo controllo. Tutto ciò suona come una giornata decisamente pessima — ma per le donne che attraversano la menopausa, questa è spesso la realtà quotidiana.
Quando i livelli di ormoni come l’estrogeno iniziano a scendere, possono scatenare una serie di cambiamenti nel corpo che rendono la vita di tutti i giorni una vera e propria incubo. Oltre ai noti sintomi della menopausa come vampate di calore e sudorazione notturna, le donne sperimentano comunemente nebbia mentale, problemi di sonno e stanchezza, difficoltà legate alla salute mentale e dolore o rigidità articolare (tra tanti altri effetti frustranti!).
Se sei una persona nel bel mezzo di questo tumultuoso calo ormonale, meriti un sollievo! Sebbene non esista un trucco magico in grado di risolvere ogni singolo sintomo che provi, c’è una cosa che puoi provare la prossima volta che hai bisogno di una pausa dall’oscillazione della menopausa: allungarti.
“La ricerca suggerisce che yoga, stretching e altre pratiche mente-corpo possono aiutare a migliorare i sintomi della menopausa come sonno, ansia, stress e affaticamento nelle donne in menopausa,” afferma Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., insegnante certificata di meditazione e facilitatrice di respiro e fondatrice di The LAB Wellness.
La prossima volta che le articolazioni fanno male o ti senti troppo frastornata per pensare, prova queste posizioni di allungamento per aiutare a combattere i sintomi comuni della menopausa — e per sostenere un invecchiamento sano in generale.
Incontra l’Esperta: Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., insegnante certificata di meditazione e facilitatrice di respirazione e fondatrice di The LAB Wellness.
Allungamenti per alleviare i sintomi della menopausa
Un movimento delicato, come lo stretching e lo yoga, è solo uno degli strumenti su cui puoi contare per sostenere il tuo cammino di menopausa e di invecchiamento sano. Potrebbe non aiutare i sintomi della menopausa ogni singola volta, ed è comunque importante mantenere altre sane abitudini di vita come una dieta equilibrata ricca di alimenti che supportano la menopausa, attività cardio e di forza e metodi per dormire bene e gestire lo stress.
<p data-journey-content="true" data-node-id="11" class="css-2x47mx esfus100>“Questo riguarda davvero riuscire a incontrare il tuo corpo dove si trova. Se i fianchi sono rigidi, muoviamoli. Se le spalle vivono da qualche parte vicino alle orecchie a causa dello stress, lavoriamoci su. Se hai difficoltà a distenderti la sera, usiamo movimenti restaurativi e respiro per creare una transizione verso il riposo,” spiega O’Connell. “Lo stretching non sostituisce parlare con il medico su quali altri consigli o trattamenti potrebbero aiutare i sintomi più ostinati della menopausa.” Ma può offrire un modo gratuito e che fa sentire bene per trovare un sollievo.
1. Passare l’Ago
Why it works:
Mollifica la rigidità toracica e della parte alta della schiena agendo sulle rotazioni del torace.
Come farlo:
- Inizia a quattro zampe, spalle sopra i polsi e ginocchia sotto i fianchi.
- Fai scorrere il braccio destro sotto il braccio sinistro, permettendo che la spalla destra e il lato della testa si muovano verso il pavimento. Mantieni i fianchi relativamente centrati e respira comodamente per circa 30 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.
2. Allungamento del flessore dell’anca in posizione a mezza ginocchia
Why it works:
Allentare i fianchi rigidi con questa apertura.
Come farlo:
- Mettiti in posizione di mezzo ginocchio, con il ginocchio destro a terra, il piede sinistro in avanti e ben piantato.
- Mantenendo il busto dritto, sposta delicatamente il bacino in avanti finché senti un allungamento lungo la parte anteriore dell’anca destra.
- Mantieni per 30 secondi.
- Ripeti sull’altro lato.
3. Gambe al Muro
Why it works:
Questa posizione rilassante fornisce sollievo dallo stress e aiuta a prepararsi al sonno.
Come farlo:
- Siediti davanti a una parete.
- Sdraiati all’indietro e solleva le gambe dritte in aria; sposta i glutei e i fianchi in avanti finché le gambe distese poggiano delicatamente contro la parete.
- Concentrati sul ritmo di ogni inspira e espira durante questa posizione, tenendola per 30 secondi.
4. Allungamento Figura Quattro
Why it works:
Allunga i glutei e i fianchi rigidi: questo aiuta a ridurre il dolore alle articolazioni dell’anca.
Come farlo:
- Siediti dritta su una sedia, i piedi ben appoggiati a terra.
- Con la caviglia sinistra incrociata sulla coscia destra, piegati delicatamente in avanti finché senti una distensione nel gluteo e nell’esterno dell’anca. Mantieni per 30 secondi.
- Ripeti dall’altro lato.
5. Apritore del torace supportato
Why it works:
Aprire i muscoli rigidi delle spalle e del torace, alleviando al contempo lo stress mentale e la tensione corporea di tutto il corpo.
Come farlo:
- Poggia un rialzo, una coperta arrotolata, un cuscino fermo o due blocchi da yoga sul pavimento. Sdraiati sopra di esso, permettendo alle braccia di rilassarsi di lato e aprire il torace. Unisci le piante dei piedi, facendo crescere le ginocchia di lato.
- Mantieni, concentrandoti su respiri lenti in inspirazione ed espirazione, per 30 secondi.
6. Allungamento del collo seduto
Why it works:
Lo stress può provocare una testa e spalle rigide. Questo movimento li allunga.
Come farlo:
- Siediti dritta su una sedia, piedi ben appoggiati a terra, oppure incrocia le gambe sul pavimento.
- Pivota lentamente la testa verso la spalla destra finché senti una distensione nel collo. Non forzare la testa verso la spalla; lasciala rilassare lentamente da sola.
- Mantieni per 30 secondi.
- Ripeti dall’altro lato.
7. Allungamento seduto del lato del corpo + respiro di raffreddamento Sitali
Why it works:
Lascia che l’aria fresca delle inspirazioni aiuti a lenire la sensazione di vampate di calore. Questo esercizio di respirazione può anche alleviare lo stress e l’ansia.
Come farlo:
- Siediti comodamente su una sedia o incrocia le gambe sul pavimento. Lascia che le spalle si rilassino.
- Solleva il braccio destro sopra la testa, inclinando delicatamente verso il lato sinistro opposto finché senti una distensione dall’anca alle dita.
- Mentre mantieni l’allungamento, fai rotolare i lati della lingua verso l’alto per creare una piccola cavità; inspira dolcemente tramite la bocca, poi chiudi la bocca ed espira lentamente dal naso per 30 secondi. (Se non riesci a far rotolare la lingua, inspira delicatamente attraverso le labbra leggermente separati ed espira dal naso).
- Ripeti l’allungamento e continua la respirazione rinfrescante sull’altro lato.
