Quando si tratta di stretching, è facile concentrarsi sui muscoli più grandi delle gambe: i bicipiti femorali, i fianchi, i quadricipiti e persino i glutei.
Ma i polpacci? Non ricevono abbastanza attenzione.
I polpacci possono essere un po’ ingannevoli quando si tratta di far capire che sono sovraccarichi. “Spesso hanno un problema di tono che non provoca molto fastidio, quindi la gente se ne dimentica,” dice Julie Read, massaggiatrice e autrice di Muscles to the Masses. “Spesso, però, quando vengono palpati, i pazienti si sorprendono di quanto siano doloranti.”
I polpacci ruggiti possono anche causare dolore in altre parti del corpo. Ad esempio, una scarsa flessibilità dei polpacci può portare a dolore al ginocchio e alla caviglia, shin splints, fascite plantare, tendinite d’Achille e persino problemi alla schiena. Questo perché il polpaccio è composto da due muscoli che si attaccano al ginocchio e al tallone. Il gastrocnemio gioca un ruolo significativo nella flessione del ginocchio, mentre il soleo è il motore principale della flessione plantare (pensa a puntare il piede). La loro fascia—lo spesso strato di tessuto che tiene insieme i muscoli—va dalla base del piede fino al retro della coscia superiore, aggiunge Read. Questo significa che la tensione in queste aree può influire negativamente su come si eseguono squat, camminate e posture in piedi, sovraccaricando altri muscoli, tendini e articolazioni.
La buona notizia è che, se pratichi regolarmente le seguenti tecniche di massaggio e gli allungamenti dei polpacci, sarai sulla buona strada per liberare la tensione e alleviare il dolore il prima possibile.
Strumenti consigliati: palla da lacrosse, rullo in schiuma, blocco di yoga, elastico
Come strutturare la tua sessione di mobilità
Ricorda che è meglio massaggiare i polpacci prima di provare qualsiasi allungamento. Questo farà rilassare i muscoli e ti permetterà di allungarti ancora di più. Poi, una volta terminato lo stretching, prova a testare la tua ampiezza di movimento con alcuni squat a corpo libero o affondi.
“Quando il cervello vede che può muoversi in nuove gamme grazie alla combinazione di pressione e stretching attivo, dice al corpo, ‘Ora posso fidarmi di te, vai avanti e mantieni questa nuova ampiezza’.” afferma Read.
In altre parole, eseguire gli esercizi in quest’ordine non solo ti riscalderà e ti renderà elastico per qualsiasi cosa tu debba affrontare quel giorno, ma ti aiuterà a rimanere mobile nel tempo.
I migliori Massaggi ai Polpacci
1. Massaggio al polpaccio con palla da lacrosse
Prendi una palla da lacrosse o una softball e siediti sul pavimento con le gambe tese di fronte a te. Posiziona la palla alla base del polpaccio destro, poco sopra la caviglia. Muovi la palla da lato a lato con la gamba destra, poi sposta gradualmente la palla verso la sommità del polpaccio. Lungo il percorso, se trovi punti dolenti, fermati lì e ruota il piede in senso orario e antiorario per massaggiarli via per 10-15 secondi.
Se vuoi aumentare la pressione, incrocia la gamba sinistra sopra la tibia destra. Sollevare la palla su un blocco di yoga può anche aiutarti ad entrare un po’ più in profondità, oltre a darti più spazio per muovere la caviglia. Una volta terminato il massaggio del polpaccio destro, dedica lo stesso tempo a esplorare anche il sinistro.
2. Massaggio al soleo con rullo in schiuma
<p data-journey-content="true" data-node-id="19" class="body-text css-2x47mx emevuu60>Sedendoti sopra il rullo di schiuma con i piedi distesi davanti a te, inizia spostando lentamente i fianchi da un lato all’altro mentre cerchi punti sensibili, scendendo verso i polpacci. Se trovi un punto dolente in questa zona, trattieni il rullo qui e respira per 10-15 secondi o finché non senti rilasciarsi il punto trigger. Ripeti questo processo finché non avrai esplorato i polpacci, nonché i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Le migliori allungamenti per i polpacci
1. Cane a testa in giù
Questa postura non è solo ottima per i polpacci, è utile anche per allungare i bicipiti ischi, aprire le spalle e scaldare le caviglie. Inizia in quadrupedia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Poi, mentre premi le mani sul pavimento, porta la testa tra i gomiti e solleva i glutei in alto. Spingi i talloni verso il pavimento. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto, pedalando i piedi di tanto in tanto.
2. Allungamento con abbassamento del tallone
Se vuoi anche allungare e rafforzare il tendine d’Achille, prova questo: prendi un blocco di yoga, trova un gradino o una superficie rialzata. Avanza entrambi i piedi e posiziona i piedi in modo che il tallone destro sia oltre il bordo. Abbassa gran parte del peso sul tallone destro mentre si abbassa verso il pavimento. Mantieni questo allungamento per 30 secondi o un minuto, poi cambia lato. Per allungare altre angolazioni del polpaccio, esegui questo allungamento con la gamba tesa leggermente piegata.
L’abbassamento del tallone può anche essere un ottimo allungamento dinamico da eseguire durante il riscaldamento e per mettere alla prova l’ampiezza del movimento. Inizia con la stessa impostazione ma con entrambi i talloni al margine. Abbassa i talloni verso il pavimento, poi premi sulle dita dei piedi mentre sollevi i talloni. Ripeti per 8-12 ripetizioni.
3. Allungamento del polpaccio contro il muro
Inizia stando a circa uno o due piedi dal muro. Avanza il piede destro e appoggia la punta del piede contro il muro. Mantieni il tallone destro ben piantato a terra. Puoi appoggiarti al muro con le mani per supporto. Per intensificare l’allungamento, spingi attraverso il piede sinistro mentre i fianchi si spostano in avanti. Mantieni questa posizione per 30 secondi o un minuto, poi cambia lato.
4. Allungamento del polpaccio con banda
Prendi una banda di resistenza (una cinghia, un asciugamano o una corda potrebbero funzionare bene) e siediti con le gambe distese davanti a te. Fissa la banda intorno alla pianta del piede destro, poi tira la banda mentre le dita si flettono verso di te. Spingi il tallone destro lontano da te per intensificare l’allungamento. Mantieni per 30 secondi o un minuto, quindi ripeti con la gamba destra.
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