Se hai più di 70 anni e inizi a fare esercizio per la prima volta, ti accorgerai subito che non tutti gli allenamenti sono adatti a te.
Alcuni programmi online sono troppo impegnativi, mentre altri mirano a far crescere muscoli grandi e prominenti. Sarebbe comprensibile se i tuoi obiettivi fossero piuttosto restare sufficientemente mobili da riuscire a prendere la spesa dall’auto senza aiuto.
Inoltre, se entri per la prima volta in palestra, vedere la miriade di macchinari e pesi può essere opprimente.
Così ho chiesto a Jamie Bovay, fondatore e fisioterapista capo di KinetikChain Denver, di delineare una routine per qualsiasi nostro lettore nella situazione descritta.
Ci ha proposto quelli che ritiene siano gli esercizi più importanti per gli anziani da fare come circuito una volta a settimana.
«Per utilizzare al meglio il tempo disponibile, puoi passare direttamente all’esercizio successivo senza pause e poi ripetere questi cinque esercizi per tre giri.»
Ecco i cinque esercizi che propone.
1. Sedersi e alzarsi
Serie: 3 Ripetizioni: 20-25
Bovay dice:«Questo è il movimento più fondamentale per l’indipendenza. Mira ai glutei e ai quadricipiti; il motore del tuo corpo inferiore.»
Come eseguirlo:
- Siediti su una sedia robusta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inclinati leggermente in avanti e spingi con i piedi per stare in piedi, evitando di spingere con le mani se possibile.
- spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti lentamente verso la sedia.
2. Piegamenti contro parete
Serie: 3 Ripetizioni: 20-25
Bovay dice: «Questo esercizio potenzia l’integrità della parte superiore del corpo e la densità ossea di polsi e spalle, senza la fatica di un push-up a terra.»
Come eseguirlo:
- Stai a circa una spanna di distanza da una parete e appoggia i palmi delle mani sulla parete, con le mani in linea con le spalle.
- Porta i piedi indietro tra 12 e 18 pollici.
- Piegare i gomiti per avvicinare il petto alla parete.
- Spingi contro la parete per estendere le braccia e tornare all’inizio.
3. Rematore al piano della cucina
Serie: 3 Ripetizioni: 20-25
Bovay dice: «Questo esercizio agisce sui muscoli posturali della schiena, contrastando la tendenza a flettersi in avanti e sostenendo la colonna vertebrale.»
Come eseguirlo:
- Stai di fronte a un piano della cucina o a una tavola robusta.
- Inginocchiati in avanti dai fianchi e afferra il bordo del piano con i palmi rivolti verso l’alto e il petto a livello del piano.
- Avvicina le scapole tra loro e piega i gomiti, trascinando il petto verso il piano.
- Estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.
4. Equilibrio su una gamba
Serie: 3 Tempo: 30–60sec per lato
Bovay dice: «L’integrità della caviglia è una condizione essenziale per una longevità duratura. Questo esercizio migliora la propriocezione, cioè la capacità del cervello di sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio. È la tua principale difesa contro le cadute.»
Come eseguirlo:
- Stai in piedi, con una mano che ti sostiene leggermente a una parete o a una sedia vicina se non ti senti sicuro nell’equilibrio su una gamba.
- Solleva leggermente un piede da terra e mantieni questa posizione, restando in equilibrio, per il tempo scelto.
- Riporta il piede a terra, quindi cambia lato.
5. Trasporto del contadino
Serie: 3 Tempo: 30-60sec di camminata continua
Bovay dice: «La forza di presa è uno dei biomarcatori fortemente correlati alla mortalità per tutte le cause e alla longevità. Questo movimento integra presa, spalle e core. Inoltre simula le esigenze reali di portare carichi durante la vita, assicurandoti di poter muovere carichi pesanti in modo indipendente anche con l’età.»
Come eseguirlo:
- Stai in piedi tenendo pesi—manubri, kettlebell o persino sacche della spesa—ai fianchi. Il peso deve essere abbastanza pesante da rendere difficile mantenerlo per tutta la durata.
- Riporta le scapole indietro e verso il basso, mantenendo la schiena dritta.
- Cammina lentamente e con intenzione in una linea retta, mantenendo il busto completamente eretto e il core contratto.
- Prosegui per il tempo scelto, cambiando direzione quando necessario.
